I tuoi primi 10 km: piano di 8 settimane per chi parte dai 5
Un piano semplice di 8 settimane, con 3 uscite a settimana, per passare da 5 a 10 km senza infortuni e senza stancarti troppo.
Scritto dalla redazione di Velunite
Se riesci già a correre 5 km con continuità, arrivare ai 10 è un obiettivo molto realistico in otto settimane. Il segreto non è correre più forte, ma aumentare la distanza con gradualità e rispettare i giorni di riposo, che è proprio dove il corpo si adatta.
Come è fatto il piano
Tre uscite a settimana, con almeno un giorno di riposo tra una e l'altra: due corse facili a ritmo conversazionale e un lungo che cresce ogni settimana. Il ritmo conta poco: se riesci a parlare mentre corri, sei nella zona giusta. Puoi alternare corsa e camminata nei momenti difficili senza sentirti in colpa.
Il programma settimana per settimana
Il lungo cresce così: settimana 1: 5 km, settimana 2: 6 km, settimana 3: 6,5 km, settimana 4: 5 km (scarico), settimana 5: 7,5 km, settimana 6: 8 km, settimana 7: 9 km, settimana 8: 10 km, o 7 km se vuoi correre i 10 in gara a fine settimana.
Le due uscite facili durante la settimana durano 30-40 minuti, oppure 4-6 km: una può includere 4-6 allunghi di 20 secondi a fine corsa per abituarti a un ritmo più vivace, ma senza forzare.
Cosa evitare
L'errore classico è alzare troppo il ritmo nei giorni facili o aumentare di più del 10% la distanza settimanale: ginocchia, tibie e tendini non fanno in tempo ad adattarsi. Se compare un dolore che peggiora correndo, fermati qualche giorno: rimandare di una settimana costa molto meno di un infortunio. Per saperne di più leggi gli infortuni più comuni per chi corre.
Scarpe e dettagli pratici
Per iniziare serve poco: un paio di scarpe adatte al tuo appoggio, calze tecniche e un abbigliamento comodo. Se vuoi scegliere bene, c'è la guida su come scegliere le scarpe da running. Un orologio GPS aiuta a tenere sotto controllo distanza e ritmo, anche se non è indispensabile.
Dopo i 10 km
Quando avrai completato il tuo primo 10 km, puoi scegliere di consolidare la distanza per qualche settimana, provare una gara locale oppure lavorare sulla velocità con le ripetute per principianti.
Per iniziare bene
Ti può servire un buon paio di scarpe da running neutre e un orologio GPS running economico per registrare le uscite.