Tapering pre-gara: come arrivare al top il giorno della maratona o della gara
Cos'è il tapering, quanto deve durare e come gestire allenamento e alimentazione nelle ultime settimane prima di una gara di corsa.
Scritto dalla redazione di Velunite
Dopo settimane di allenamento, l'ultima fase prima della gara è spesso quella gestita peggio: tra la voglia di spremere ancora qualche allenamento e la paura di arrivare al via già stanchi, molti runner rovinano in due settimane il lavoro di tre mesi. Il tapering esiste proprio per evitare questo errore.
Cos'è davvero il tapering
Il tapering è la riduzione progressiva del volume di allenamento nelle settimane finali prima di una gara, mantenendo però una parte di intensità. L'obiettivo non è "riposare" nel senso di fermarsi, ma permettere al corpo di smaltire la fatica accumulata mentre conserva gli adattamenti costruiti con mesi di lavoro.
Quanto deve durare
Per una maratona, un tapering di 2-3 settimane è l'approccio più comune: nella prima si riduce il volume di circa il 20-30%, nella seconda ulteriormente, e nell'ultima settimana si scende sensibilmente, mantenendo solo allenamenti brevi con qualche accelerazione per restare "svegli". Per distanze più corte, come i 10 km o la mezza maratona, il tapering può durare anche solo 5-10 giorni.
L'errore più comune: tagliare anche l'intensità
Molti runner, riducendo i chilometri, eliminano anche ogni allenamento di qualità. È un errore: mantenere qualche allungo o ripetuta breve a ritmo gara, anche nell'ultima settimana, aiuta le gambe a restare reattive, mentre tagliare tutto porta spesso a sentirsi "pesanti" o poco scattanti il giorno della gara.
Alimentazione nei giorni finali
Nei 2-3 giorni prima della gara aumenta leggermente la quota di carboidrati, senza stravolgere la dieta abituale: l'obiettivo è arrivare al via con le riserve di glicogeno piene, non sperimentare cibi nuovi. Allo stesso modo, è il momento di verificare cosa userai durante la gara stessa, tra gel ed elettroliti, in modo da non scoprire intolleranze o problemi digestivi proprio il giorno della prova.
Gestire la testa quanto le gambe
Il tapering è anche una sfida mentale: con meno allenamento aumenta il tempo per pensare alla gara, e non è raro sentirsi più nervosi o addirittura convincersi di aver perso forma. È una sensazione normale e temporanea: fidati del lavoro fatto nei mesi precedenti e usa questi giorni per dormire bene, organizzare la logistica della gara e arrivare al via riposato più che sovra-allenato.
Prodotti consigliati
Gel energetici per la corsa: da testare nei giorni di tapering, non il giorno della gara, per capire quali formati e gusti tollera meglio il tuo stomaco.
Integratori di elettroliti: utili soprattutto per gare lunghe o in condizioni di caldo, da provare in anticipo durante gli allenamenti finali.
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