Come respirare correndo: naso o bocca e come evitare il fiatone

Come respirare correndo: la risposta breve

Non esiste un unico modo giusto di respirare correndo. A ritmo facile puoi inspirare dal naso ed espirare dalla bocca, oppure usare solo la bocca: quello che ti permette di restare rilassato è giusto. Quando acceleri o la salita si fa dura, il naso da solo non basta e la bocca è la scelta naturale. Il segnale da guardare non è la tecnica ma il ritmo: se riesci a dire una frase intera senza spezzarla, stai correndo alla velocità giusta per respirare bene.

Il fiatone dei principianti quasi sempre non nasce da un respiro sbagliato, ma da un passo troppo veloce per la forma attuale. Prima di cambiare il modo di respirare, rallenta. Se parti da zero, il programma della guida come iniziare a correre da zero alterna corsa e camminata proprio per questo.

Naso o bocca: cosa conviene davvero

Respirare dal naso filtra, scalda e inumidisce l'aria, ed è comodo a bassa intensità. Il limite è il flusso: il naso lascia passare meno aria della bocca, quindi quando il corpo ne chiede molta (ripetute, salita, volata finale) la bocca diventa necessaria. La respirazione solo con la bocca, d'altra parte, tende a produrre respiri corti e frequenti, e con il freddo secco può irritare la gola.

In pratica funziona bene la respirazione mista: inspirare con naso e bocca insieme, espirare dalla bocca. Nei giorni di corsa lenta prova a stare più sul naso, per abituarti a un ritmo tranquillo; nei lavori veloci non forzare mai: respirare con fatica per rispettare una regola peggiora la corsa. Con aria molto fredda aiuta una fascia leggera sul collo, come spieghiamo in correre con il freddo: respirazione, strati e riscaldamento.

Il ritmo del respiro: quanti passi per ogni respiro

Molti corridori sincronizzano il respiro con i passi. Gli schemi più usati sono questi:

1. Corsa molto lenta e riscaldamento: inspiri per 3 passi, espiri per 3 passi (3:3). 2. Ritmo medio, lungo o progressivo: 2 passi in inspirazione, 2 in espirazione (2:2). 3. Ritmo sostenuto o salita: 2 passi per inspirare, 1 per espirare (2:1), oppure 1:1 negli ultimi metri.

Esiste anche lo schema dispari (per esempio 3 passi per inspirare e 2 per espirare), reso popolare dal libro Running on Air di Budd Coates: fa cadere l'espirazione, la fase che secondo Coates è quella in cui il corpo regge meno bene l'impatto, su un piede diverso a ogni respiro. La teoria è che questo distribuisca il carico, ma le prove scientifiche solide sono poche. Provalo se ti incuriosisce, senza farne una regola: il corpo decide da solo il ritmo se non lo forzi, e forzarlo per mesi raramente porta benefici.

Respirazione col diaframma: come impararla

Quando respiri dall'alto del petto, le spalle si alzano e il fiato resta corto. Respirare col diaframma significa che a ogni inspirazione la pancia si espande leggermente, e il torace si allarga ai lati. Aiuta a far entrare più aria con meno sforzo.

Esercizio di tre minuti, da fare a casa prima di portarlo in corsa: sdraiati con le ginocchia piegate, una mano sul petto e una sulla pancia. Inspira piano dal naso per 4 secondi: deve alzarsi la mano sulla pancia, non quella sul petto. Espira per 6 secondi dalla bocca. Ripeti per 10 respiri. Poi prova da seduto, poi in camminata veloce e infine nei primi minuti di corsa lenta. Non pretendere di mantenerla per tutta l'uscita: il corpo passerà da solo a un respiro più rapido quando serve.

Perché hai il fiatone: cause e rimedi

Le cause più comuni, in ordine di frequenza: andatura troppo veloce all'inizio; poca base aerobica; troppa fretta nel riscaldamento; tensione nelle spalle e nel collo; caldo e umidità; mangiare troppo a ridosso dell'uscita.

Rimedi pratici: 1. Parti più lento di quanto ti sembri necessario, i primi 5 minuti sono quasi sempre troppo veloci. 2. Fai il talk test: se non riesci a parlare, rallenta o cammina per 30-60 secondi. 3. Costruisci volume con corse facili e brevi, per qualche settimana; se vuoi capire le zone di intensità, leggi zone cardio: come calcolarle e usarle. 4. Rilassa mandibola e spalle: una postura chiusa limita l'espansione del torace. 5. Dormi e recupera: un fiatone improvviso dopo giorni di stanchezza o dopo una malattia può essere solo fatica accumulata.

Se il fiatone resta anche a passo lento e senti pesantezza o sibili, vedi più sotto la sezione su quando consultare un professionista.

Mal di milza e fianchetto: cosa fare quando punge

Il dolore acuto sotto le costole, detto comunemente mal di milza o fianchetto, colpisce soprattutto chi inizia e chi corre dopo aver mangiato. Le cause non sono del tutto chiare: le ipotesi più citate riguardano l'irritazione del rivestimento dell'addome e i movimenti del diaframma, e studi sui corridori indicano che bere o mangiare vicino alla corsa e una postura molto rigida aumentano la probabilità. Non esiste un rimedio garantito.

Quello che aiuta spesso: rallenta o cammina; espira lentamente e a fondo, a labbra socchiuse; premi con la mano sul punto dolente mentre respiri profondamente; raddrizza la schiena e rilassa le spalle. Per prevenirlo, lascia passare due o tre ore dopo un pasto abbondante e non bere grandi quantità subito prima di partire. Se il dolore è improvviso, intenso al petto o si irradia alla spalla o al braccio, smetti e chiama un medico.

Allenarsi per respirare meglio: tre abitudini semplici

1. Corse facili, molte: la capacità di respirare con calma si costruisce con 3-4 uscite settimanali a ritmo conversazionale. Se vuoi un orientamento sui volumi, la guida quanti km correre a settimana fa i conti per ogni obiettivo. 2. Un po' di variazione: una volta a settimana, qualche allungo o una salita breve, come in ripetute e tipi di allenamento, abitua il corpo a respirare forte e a ritornare calmo. 3. Misura il passo: usa il calcolatore del passo di corsa per capire quanto vai piano nei giorni facili. Chi corre sempre a ritmo medio-forte non allena mai il respiro tranquillo.

Se corri in città, scegli percorsi tranquilli o parchi dove l'aria è migliore: nella sezione corsa trovi percorsi vicini a te.

Quando rivolgersi a un professionista

Parlane con il medico se il respiro corto è sproporzionato rispetto allo sforzo, se senti sibili o tosse durante o dopo la corsa (soprattutto con aria fredda, che può dare broncospasmo da sforzo), se compare dolore o oppressione al petto, vertigini o battito irregolare, o se il fiatone peggiora senza spiegazioni. Questa guida non sostituisce una visita. Per chi inizia a correre dopo i 40 anni o con condizioni note, un controllo di idoneità sportiva è sempre una buona idea.