Come iniziare a correre da zero: programma di 6 settimane per principianti
Corsa e camminata alternate, quante volte a settimana, quanto piano andare e come evitare gli errori dei principianti: il piano per arrivare a correre 30 minuti.
1. Parti piano: alterna corsa e camminata
Il sistema cardiovascolare si adatta in fretta, ossa, tendini e articolazioni molto più lentamente: per questo il rischio di infortunio è alto all'inizio. La soluzione è alternare corsa e camminata. Il ritmo giusto è quello in cui riesci a parlare: se non respiri bene, rallenta o cammina.
2. Il programma di 6 settimane
3 uscite a settimana con un giorno di riposo in mezzo. Settimana 1: 8 volte 1 minuto di corsa + 2 minuti di camminata. Settimana 2: 6 volte 2 minuti + 2 di camminata. Settimana 3: 5 volte 3 minuti + 2. Settimana 4: 4 volte 5 minuti + 2 di camminata. Settimana 5: 3 volte 8 minuti + 2. Settimana 6: 2 volte 12 minuti + 2, poi prova 20-30 minuti continui.
Se una settimana ti sembra troppo dura, ripetila: non c'è fretta e nessuna data da rispettare.
3. Dove correre e cosa serve
Per le prime uscite scegli parchi, sterrati e percorsi in terra battuta: l'asfalto e i marciapiedi sono più duri. Ti serve un paio di scarpe da running adatte (non da ginnastica), abbigliamento tecnico e, se vuoi, un orologio per tenere traccia di tempi e progressi. Trova su Velunite percorsi facili e sicuri vicino a te.
Con il tempo avrai bisogno di scarpe adatte: vedi la nostra guida su come sceglierle.
4. Costanza, riposo e motivazione
Il segreto è la regolarità: meglio 3 uscite brevi che una sola lunga. Dormi bene, bevi e non saltare il riscaldamento (5 minuti di camminata veloce e mobilità). Correre in gruppo è il modo più efficace per non mollare: trova un gruppo di principianti o un compagno con cui uscire.
Dopo il programma puoi puntare a 5 km, poi a 10 km: guarda la guida sulla prima gara.
FAQ
Quante volte a settimana devo correre all'inizio?
Tre volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra una corsa e l'altra, per dare tempo a tendini e articolazioni di adattarsi.
Se mi manca il fiato, sbaglio qualcosa?
Quasi sempre vai troppo forte. Rallenta fino a poter parlare: il ritmo giusto all'inizio è molto più lento di quanto pensi.
Meglio correre al mattino o alla sera?
Quando riesci a essere costante. Il momento migliore è quello che puoi ripetere ogni settimana.