Come salire in bici: rapporti, ritmo e allenamento

Come salire in bici: la risposta in breve

Per salire bene in bici servono tre cose: un rapporto abbastanza agile da tenere una cadenza di 70-90 pedalate al minuto, un ritmo a cui riesci ancora a parlare a frasi intere e allenamento fatto su salite vere, con ripetute corte e uscite lunghe a sforzo costante. Quasi tutti sbagliano la prima mezz'ora: partono forte nel gruppo, mettono un rapporto troppo duro e arrivano in cima con le gambe vuote.

In questa guida trovi i rapporti con le velocità stimate, un modo semplice per capire quanto vai piano in salita in base alla potenza, la posizione in sella, un piano di sei settimane, gli errori più comuni e quando serve un parere medico. Per il quadro generale su rapporti e cadenza leggi anche la guida a rapporti e cambio.

Rapporti per salire: quale corona e quale pignone

In salita il rapporto deve farti girare le gambe, non farti spingere. La configurazione compact (50/34 davanti) con cassetta 11-32 è la più diffusa sulle bici da strada. Una corona da 34 o 36 denti con pignone da 32 copre la maggior parte delle salite alpine; per i tratti sopra il 12% può servire un 34/34 o una cassetta più larga.

Velocità stimate a 80 pedalate al minuto, con ruota 700x25 (circa 2,10 metri di sviluppo):

- 34x32 (rapporto 1,06): circa 10,7 km/h

- 36x32 (rapporto 1,12): circa 11,3 km/h

- 34x28 (rapporto 1,21): circa 12,2 km/h

- 50x32 (rapporto 1,56): circa 15,8 km/h, una marcia da pianura e non da salita

Il numero che conta è la cadenza. Scegliere un rapporto più agile non è una debolezza: ti tiene le gambe fresche per tutta la salita. Se la tua bici ha una 50/34 con cassetta 11-28, chiedi al meccanico se un 32 o un 34 dietro entrano nel tuo deragliatore e nella lunghezza della catena, prima della stagione. Per provare le tue combinazioni usa il calcolatore dei rapporti bici.

Ritmo in salita: talk test e sforzo giusto

Il ritmo sbagliato è la causa più comune dello scoppio. In salita non reggi la potenza che hai in pianura, quindi il riferimento migliore è lo sforzo, non la velocità. Il talk test funziona: su una salita lunga devi riuscire a dire una frase intera senza fermarti a respirare. Se ti servono due o tre parole alla volta, stai andando oltre lo sforzo che reggi per un'ora.

I primi chilometri sono quelli che costano di più. Chi attacca a tutta su una salita di 10 km spesso crolla nell'ultimo terzo. Dividi la salita in tre parti e decidi in anticipo quanto spingere nella prima. Se usi il cardiofrequenzimetro, il calcolatore delle zone cardio ti aiuta a fissare un tetto per le salite lunghe.

Quanto ci metti: watt per chilo e pendenza

In salita la velocità dipende soprattutto da due cose: la potenza che esprimi e il peso totale che porti su, cioè tu più la bici. Il calcolo qui sotto usa un modello semplice (80 kg totali, aria a 1,2 kg/m³, resistenza al rotolamento standard e area frontale di 0,32 m² in posizione raccolta) su una salita costante all'8%:

- 200 W: circa 10,7 km/h

- 250 W: circa 13,2 km/h

- 300 W: circa 15,6 km/h

- 350 W: circa 17,9 km/h

Due conseguenze pratiche. La prima: ogni 10 kg in meno, tra corpo e bici, valgono circa 1,5 km/h a 250 W su questa pendenza; con 70 kg totali la stessa potenza porta a circa 14,8 km/h. La seconda: per confrontarti con gli altri in salita conta il rapporto watt-peso. 250 W con 70 kg sono 3,6 W/kg. Il modello è una stima: vento, fondo, temperatura e l'aerodinamica reale cambiano il risultato. Per i tuoi numeri usa il calcolatore watt per chilo e il calcolatore della pendenza VAM.

Posizione in sella: seduto, in piedi e mani

Resta seduto per la maggior parte della salita. In genere stare seduti costa meno energia e ti permette di pedalare in modo più regolare. Alzati sui pedali per 10-20 secondi quando serve un cambio di ritmo: un tratto più ripido, un cambio di pendenza o un sorpasso. Poi torna subito in sella.

Tieni le mani sulla parte alta del manubrio o nella parte bassa dei comandi, con i gomiti morbidi, e non appoggiate sulle leve dei freni in curva. Spalle sciolte e peso centrato: sulle pendenze molto forti, spostarsi troppo indietro alleggerisce la ruota anteriore e rende la guida instabile. Il respiro è il segnale migliore: se stringi la mascella e trattieni il fiato, sei troppo forte.

Se una posizione in salita ti dà fastidio al ginocchio o alla schiena, controlla altezza della sella e posizione delle tacchette prima di cambiare rapporto. Le cause più comuni del dolore al ginocchio in bici sono spiegate nell'articolo su dolore al ginocchio in bici.

Allenarsi per le salite: un piano di sei settimane

Le salite si allenano in salita. Il piano seguente prevede tre uscite a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sedute impegnative. È un'indicazione generale: adattalo a come stai e a quanto tempo hai.

1. Settimane 1-2: un'uscita di 60-90 minuti con 500-800 metri di dislivello a sforzo facile, in cui parli senza fatica. Una seconda uscita leggera con esercizi di cadenza.

2. Settimane 3-4: quattro o cinque salite da 5 minuti, pendenza media 5-7%, sforzo impegnativo ma controllato. Recupero di circa 4 minuti pedalando piano in discesa.

3. Settimana 5: due blocchi da 8-10 minuti a sforzo medio-alto con 5 minuti di recupero, più una salita lunga a passo costante.

4. Settimana 6: settimana leggera con una sola salita di qualità e meno volume, in vista dell'evento.

Gli esercizi di cadenza si possono inserire ogni settimana: 3 minuti a 90 pedalate al minuto con un rapporto agile, poi 3 minuti a 70 con un rapporto più duro, ripetuti tre o quattro volte. Se senti dolore a tendini o ginocchia, togli le sedute dure e chiedi un parere. Per una salita di riferimento, con pendenze e rapporti, leggi la guida al Mortirolo in bici. Le salite vicine a casa tua le trovi nei percorsi di Velunite, e per le gare con dislivello c'è il calendario 2027.

Errori comuni in salita

1. Partire come in pianura: il primo chilometro di salita fatto a tutta gas è quello più costoso.

2. Scegliere un rapporto troppo duro per orgoglio: meglio girare 34x32 che spingere a 60 pedalate al minuto.

3. Non mangiare né bere: sulle salite che superano l'ora, pianifica carboidrati e liquidi prima della partenza, non quando hai già fame.

4. Seguire il passo del gruppo: su una salita ognuno ha la sua soglia.

5. Fermarsi in cima con il sudore addosso: in montagna la temperatura scende di circa 6 °C ogni 1.000 metri di quota. Tieni un antivento nella tasca della maglia.

Quando chiedere un parere a un professionista

Se in salita senti dolore al petto, fiato che non torna, vertigini o hai un mancamento, fermati e chiedi aiuto. Se hai una malattia cardiaca o non pedali da molto tempo, parlane con il medico prima di iniziare sedute intense. Per dolore persistente a tendini o ginocchia, un fisioterapeuta o un bike fitter valuta la tua posizione molto meglio di qualunque tabella.

Fonti e note sui calcoli

- Il Sole 24 Ore, intervista a Paolo Savoldelli sulle salite in bici: rapporti agili (corona da 34 o 36 con pignone da 32), ritmo da non forzare in partenza e prova di parlare.

I valori di velocità e di watt sono calcoli della redazione con un modello semplice, non misure: servono per capire l'ordine di grandezza, non per fissare obiettivi di gara.