Come misuro la FC a riposo?

Al mattino appena sveglio, ancora sdraiato, per 3-4 giorni di fila: prendi la media.

Le zone sono uguali in corsa e in bici?

No: in bici la FC massima è di solito 5-10 battiti più bassa che in corsa. Se puoi, calcola le zone separatamente per i due sport.

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Calcolatore zone di frequenza cardiaca

Inserisci l'età, oppure la tua frequenza cardiaca massima se la conosci, e la frequenza a riposo. Ottieni le 5 zone di allenamento in battiti al minuto.

EtàFC massima (opzionale)FC a riposo

Zona 1 · Recupero

118–130 bpm

Zona 2 · Fondo lento

130–143 bpm

Zona 3 · Medio

143–155 bpm

Zona 4 · Soglia

155–168 bpm

Zona 5 · Fuori soglia

168–180 bpm

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Metodo Karvonen: perché usa la FC a riposo

Il metodo Karvonen calcola le zone sulla riserva cardiaca, cioè la differenza tra FC massima e FC a riposo. Così le zone si adattano al tuo livello di allenamento: chi ha il cuore allenato ha una FC a riposo più bassa e zone più ampie.

Se non conosci la FC massima la stimiamo con la formula di Tanaka (208 − 0,7 × età), più precisa della classica 220 − età. Un test sul campo resta comunque il metodo migliore.

A cosa serve ogni zona

Zona 1 (50-60%): recupero attivo. Zona 2 (60-70%): fondo lento, costruisce la base aerobica ed è dove passare la maggior parte del tempo. Zona 3 (70-80%): medio. Zona 4 (80-90%): soglia, ritmo gara per 10 km o cronometro. Zona 5 (90-100%): ripetute brevi e massimali.

FAQ

Come misuro la FC a riposo?: Al mattino appena sveglio, ancora sdraiato, per 3-4 giorni di fila: prendi la media.
Le zone sono uguali in corsa e in bici?: No: in bici la FC massima è di solito 5-10 battiti più bassa che in corsa. Se puoi, calcola le zone separatamente per i due sport.