FTP ciclismo: come calcolarlo, tabella valori e zone

FTP nel ciclismo: cos'è in parole semplici

FTP significa Functional Threshold Power, in italiano potenza di soglia funzionale. È la potenza media più alta, in watt, che riesci a mantenere in modo costante per circa un'ora senza andare in crisi. Non è un record e non è la tua potenza massima: è il livello di sforzo oltre il quale l'acido lattico e la fatica salgono in fretta e dopo il quale devi per forza rallentare.

A cosa serve? Ti dà un numero di riferimento personale su cui costruire gli allenamenti. Se il tuo FTP è 250 W, pedalare a 140-185 W significa fare fondo facile, mentre 240-260 W è lavoro di soglia. Senza un riferimento, "vado forte" o "vado piano" cambiano da un giorno all'altro; con l'FTP le sedute diventano ripetibili e puoi vedere se migliori. Se parti da zero con il concetto, trovi anche la nostra introduzione: FTP e potenza in bici, guida per principianti.

Come si calcola l'FTP: il test da 20 minuti

È il metodo più diffuso, proposto da Hunter Allen e Andrew Coggan nel loro libro sull'allenamento con i watt. Ti serve un misuratore di potenza (pedali, pedivella, mozzo) oppure un rullo smart, e una salita costante o un rullo per non dover frenare. Il formato classico è: 20 minuti di riscaldamento facile, 3 prove da 1 minuto veloci con 1 minuto di recupero, 5 minuti di pedalata facile, poi 5 minuti molto forti per svuotare un po' le gambe, altri 10 minuti facili e infine 20 minuti al massimo ritmo che riesci a tenere dall'inizio alla fine.

Annota la potenza media dei 20 minuti e moltiplicala per 0,95. Esempio: 280 W di media danno 280 x 0,95 = 266 W di FTP. Il coefficiente serve perché sull'ora piena si tiene un po' meno che su 20 minuti. Il segreto del test è la regolarità: se parti a 320 W e crolli, il numero sarà falso verso il basso. Parti a un ritmo che ti sembra quasi troppo facile e nella seconda metà spingi di più.

Poiché il test è duro, fallo riposato, con almeno un giorno di scarico prima, e non dopo una settimana pesante. Se hai problemi cardiaci, pressione alta non controllata o non fai attività da molto tempo, parlane prima con il medico: i test massimali non sono per tutti.

Altri modi di calcolare l'FTP: rampa, 8 minuti e stime

Il test a rampa è quello delle app di allenamento indoor: parti da una potenza bassa e la aumenti di un gradino ogni minuto (di solito 20 W ogni minuto, a volte 10 W) finché non riesci più a continuare. L'FTP si stima prendendo circa il 75% della potenza media dell'ultimo minuto completato. È più breve (20-25 minuti totali) e meno ansiogeno, ma spesso sovrastima chi ha buona capacità anaerobica e sottostima chi è più resistente.

Il test da 8 minuti prevede due prove di 8 minuti con 10 di recupero: l'FTP è circa il 90% della media migliore. Molti ciclisti lo usano quando 20 minuti sono troppo da gestire mentalmente. Gli orologi e i ciclocomputer Garmin, Wahoo e simili offrono anche stime automatiche, ma sono approssimazioni basate su cardio e velocità: vanno bene come indicazione di partenza, non come sostituto di un test vero.

Qualunque metodo scegli, rifai sempre lo stesso: confrontare un test a rampa con uno da 20 minuti fa credere a miglioramenti o peggioramenti che non esistono.

Zone di potenza in base all'FTP

Conosciuto l'FTP, le zone di Coggan sono percentuali di quel numero. Zona 1, recupero attivo: meno del 55%. Zona 2, resistenza di base: 56-75%. Zona 3, tempo o medio: 76-90%. Zona 4, soglia: 91-105%. Zona 5, VO2max: 106-120%. Zona 6, capacità anaerobica: 121-150%. Zona 7, potenza neuromuscolare e sprint: oltre il 150%.

Esempio con FTP di 250 W: Z1 sotto 138 W; Z2 140-187 W; Z3 190-225 W; Z4 228-262 W; Z5 265-300 W; Z6 303-375 W. La maggior parte dei km di un ciclista amatore dovrebbe stare in Z2, con una o due sedute a settimana in Z4-Z5. Per capire come inserire questo lavoro nella settimana, puoi usare le schede sui rulli da 30 e 60 minuti, che sono costruite proprio sulle percentuali di FTP.

Valori FTP e watt per chilo: tabella orientativa

Il numero assoluto dice poco: 250 W sono tanti per chi pesa 60 kg e normali per chi ne pesa 90. Per questo si usa il rapporto watt/kg, cioè FTP diviso per il peso corporeo. Esempio: 250 W con 75 kg danno 3,33 W/kg. Puoi calcolarlo al volo con il nostro calcolatore watt per chilo, che ti dice anche quanto ci metti in salita.

Le tabelle online non coincidono tra loro, perché ognuna dà nomi diversi alle categorie. Come ordine di grandezza condiviso dalla maggior parte delle fonti: sotto 2,0 W/kg chi comincia o pedala poco; 2,0-2,5 ciclista ricreativo; 2,5-3,2 amatore che si allena con regolarità; 3,2-4,0 amatore ben allenato, da granfondo di buon livello; 4,0-5,0 amatore competitivo o ex agonista; sopra 5,0-5,5 livello élite; 6,0 e oltre professionisti di alto livello. Non scoraggiarti: la maggior parte dei ciclisti sta tra 2,0 e 3,5.

I valori non vanno confrontati con quelli degli altri senza guardare l'età e il tipo di test. Dopo i 40-50 anni è normale che l'FTP scenda un po'. Il confronto utile è con te stesso: se in 8-12 settimane passi da 2,6 a 2,9 W/kg hai fatto un salto serio.

FTP senza misuratore di potenza: cosa puoi fare

Il potenziometro è l'unico strumento che misura i watt, ma non è obbligatorio per allenarsi bene. Tra le alternative: la frequenza cardiaca di soglia, stimata con un test di 30 minuti a tutta (la media degli ultimi 20 minuti è un buon riferimento), e le zone cardio che ne derivano; la percezione dello sforzo, con la scala da 1 a 10 in cui la soglia è circa un 7-8, sforzo duro ma controllato in cui riesci a dire solo poche parole; un rullo smart, che misura la potenza e la restituisce all'app.

Se pensi di comprare un misuratore, i modelli ai pedali o al pedivella costano indicativamente da qualche centinaio di euro in su; i sistemi su un solo lato bastano per capire se stai migliorando. Prima di spendere, prova a lavorare per sensazioni e frequenza cardiaca per un paio di mesi: se ti piace l'approccio a numeri, il potenziometro diventa un acquisto sensato.

Errori comuni nel test FTP

1. Partire troppo forte e crollare a metà. 2. Fare il test stanchi, senza aver recuperato dalla settimana. 3. Scegliere condizioni diverse ogni volta: un test in salita all'aperto con uno sui rulli non sono confrontabili, anche perché sui rulli di solito si fanno watt più bassi per via del caldo e della mancanza di aria. 4. Confondere l'FTP di Garmin, Strava o Zwift con il tuo vero valore. 5. Fissarsi sul numero: l'FTP serve per allenarti, non per il confronto in gruppo.

Un altro errore è non aggiornare le zone. Se l'FTP sale e continui ad allenarti con le vecchie percentuali, la fatica diventa sempre più facile e non fai più progressi. Rifai il test ogni 6-8 settimane, oppure quando un allenamento che prima era duro diventa facile.

Come far salire l'FTP: gli allenamenti che funzionano

Gli allenamenti più efficaci sono a blocchi. Sweet spot, a circa 88-94% dell'FTP: 2 o 3 blocchi da 15-20 minuti, con 5 minuti di recupero. Soglia, tra 95 e 100%: 2 x 20 minuti. VO2max, a 106-120%: 5 ripetute da 3-5 minuti con recupero pari alla durata dello sforzo. Il resto della settimana deve essere facile, in Z2: è la base che ti permette di sostenere i lavori duri. Una settimana tipo per chi pedala 5-6 ore: un giro lungo in Z2, una seduta sweet spot e una seduta VO2max o soglia, più eventualmente un'uscita di recupero.

Alterna 3 settimane di carico a 1 di scarico, con volume ridotto del 30-40%. L'FTP di solito sale più rapidamente nei primi 3-4 mesi di allenamento strutturato (spesso del 10-15%), poi i progressi rallentano. Se la tua stagione in gara parte a primavera, il momento migliore per costruire la base è l'inverno: guarda il calendario gare 2027 per fissare gli obiettivi e lavorare a ritroso.

Quando serve un professionista

Un allenatore o un test in laboratorio hanno senso se vuoi una misura precisa (soglia lattacida e consumo di ossigeno), se hai obiettivi agonistici o se hai già provato per mesi e non migliori. Se durante i test o le ripetute senti dolore al petto, capogiri o affanno anomalo, fermati e parla con il medico prima di riprovare.