Bergauf-Training fürs Laufen: so baust du Hill Repeats ein

Bergauf-Trainings, auch als Hill Repeats oder Bergintervalle bekannt, sind eines der am meisten unterschätzten Werkzeuge in der Vorbereitung eines Läufers, vor allem bei denen, die auf überwiegend flachem Terrain laufen und sie nur einbauen, wenn ein Rennen mit Höhenmetern ansteht. In Wahrheit bieten Bergintervalle Vorteile, die weit über die bloße Vorbereitung auf eine Hügelstrecke hinausgehen.

Warum Bergauftraining auch im Flachen guttut

Bergauf zu laufen zwingt die Beine, bei jedem Aufsetzen mehr Kraft zu erzeugen, mit einer Arbeit, die dem aufs Laufen angewandten Gewichtheben ähnelt: Quadrizeps, Gesäß und Waden arbeiten intensiver als beim Laufen im Flachen. Das führt mit der Zeit zu einer besseren Laufökonomie auch auf flachem Terrain, weil die Beine lernen, mehr Leistung bei weniger empfundener Anstrengung zu erzeugen. Der Berg verringert außerdem die Belastung der Gelenke gegenüber einem Tempotraining im Flachen, weil die Steigung den Schritt natürlich verkürzt.

So baust du eine Hill-Repeats-Einheit auf

Eine typische Einheit sieht vor, einen Anstieg mit moderater Steigung zu wählen, ungefähr zwischen 4 % und 8 %, und eine Länge von 200 bis 400 Metern für die kürzeren, intensiveren Wiederholungen bis zu 60-90 Sekunden Anstieg für eher ausdauerorientierte Arbeit. Nach jeder Wiederholung geht man gehend oder locker trabend bergab bis zum Fuß und nutzt die Abwärtsstrecke als aktive Erholung vor dem nächsten Start. Ein Einsteiger kann mit 4-6 Wiederholungen beginnen, ein erfahrenerer Läufer kann in derselben Einheit auf 8-10 kommen, immer mit mindestens einem Erholungstag vor der nächsten Qualitätseinheit.

Häufige Fehler, die du vermeiden solltest

Wann du sie in den Trainingsplan einbaust

Hill Repeats lassen sich gut als wöchentliche Qualitätseinheit einbauen, als Alternative zu einem Intervalltraining auf der Bahn, vor allem in den Phasen der allgemeinen Vorbereitung fern vom Wettkampf. Wenn du dich auf ein Rennen mit erheblichen Höhenmetern vorbereitest, kann es sinnvoll sein, dazu unseren Ratgeber zum Intervalltraining für Einsteiger zu lesen, um zu verstehen, wie du beide Arbeitsformen abwechselst, ohne die Beine zu überlasten.

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Um sicher und wirksam bergauf zu trainieren, braucht es wenige wesentliche Dinge: Laufschuhe mit gutem Halt auf gemischtem Terrain, eine GPS-Uhr mit Tempo- und Höhenmeterdaten, um die Fortschritte zu überwachen, und Energie-Gels für die längeren und anspruchsvolleren Einheiten.

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