Rückenschmerzen beim Laufen: die häufigsten Ursachen und wie du vorbeugst

Rückenschmerzen gehören nicht zu den am meisten diskutierten Beschwerden beim Laufen, wo die Aufmerksamkeit fast immer Knien und Knöcheln gilt, sind aber eine häufige Beschwerde, vor allem bei denen, die ihre Trainingsumfänge steigern oder mit wenig effizienter Haltung laufen. Zu verstehen, wovon sie abhängen, hilft, einen vorübergehenden Schmerz durch eine falsche Bewegung von einem Signal zu unterscheiden, das ernstere Aufmerksamkeit verdient.

Schwacher Rumpf: die häufigste Ursache

Laufen belastet bei jedem Aufsetzen die Wirbelsäule, und die tiefen Bauchmuskeln und die Muskeln der Lendenregion stabilisieren bei jedem Schritt das Becken. Ein wenig trainierter Rumpf überlässt dem unteren Rücken mehr Arbeit, der durch Verspannung kompensiert, vor allem auf den letzten Kilometern eines langen Laufs, wenn Müdigkeit die Haltung verschlechtert. Wenige Minuten Rumpfübungen zwei- oder dreimal pro Woche, auch einfache Planks und Varianten, verringern diese Art der Überlastung spürbar.

Haltung und Laufschritt

Ein Laufschritt mit zu stark nach vorn geneigtem oder umgekehrt zu steifem, senkrechtem Oberkörper belastet bei jedem Schritt den Lendenbereich stärker. Mit entspannten Schultern zu laufen, den Blick zum Horizont und nicht auf die Füße gerichtet, und mit leichtem Vorschieben des Beckens verteilt die Last besser über die gesamte kinetische Kette, vom Knöchel bis zum Rücken.

Schuhe und Untergrund

Abgenutzte oder nicht zum eigenen Fußtyp passende Schuhe können die Biomechanik des Laufens verändern und mehr Vibrationen nach oben bis in den Rücken leiten. Dasselbe gilt für das ständige Laufen auf derselben Seite einer geneigten Straße, ein häufiger Fehler, der die Belastung von Becken und Wirbelsäule asymmetrisch verändert. Unser Ratgeber zur Wahl der Laufschuhe hilft bei der Orientierung in diesem Punkt.

Kilometer oder Intensität zu schnell zu steigern ist wahrscheinlich die häufigste Ursache für lauf-bedingte Rückenschmerzen: Die Gewebe haben keine Zeit, sich an die neue Last anzupassen. Die allgemeine Regel, den Wochenumfang nicht um mehr als 10 % gegenüber der Vorwoche zu steigern, bleibt ein guter grober Leitfaden, zusammen mit regelmäßigen Entlastungswochen, damit sich die Gewebe erholen können.

Wann ein ärztlicher Check nötig ist

Ein leichter Lendenschmerz, der sich mit Ruhe und einigen Mobilisationsübungen bessert, gehört zur normalen Selbstbehandlung. Ein Schmerz, der ins Bein oder Gesäß ausstrahlt, der sich nach einer Woche aktiver Erholung nicht bessert oder der plötzlich nach einer bestimmten Belastung auftritt, verdient dagegen eine Beurteilung durch eine Fachperson (Physiotherapeut oder Sportarzt), weil er andere Ursachen als eine einfache Muskelüberlastung verbergen kann.

Vorbeugung im Alltag

Neben der gezielten Arbeit helfen kleine tägliche Gewohnheiten: nicht zu viele Stunden ohne Pausen sitzen, nach dem Laufen leicht dehnen und nicht nur davor und auf den Schlaf achten, die Zeit, in der sich die Gewebe von der angesammelten Last erholen. Zur Vertiefung der Regeneration deckt unser Ratgeber zu den 24-48 Stunden nach einer intensiven Belastung diesen Aspekt ausführlicher ab.

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