Krafttraining für Läufer und Radfahrer: 6 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für zu Hause
Warum Kraft Laufen und Radfahren verbessert, wie oft du trainieren solltest und ein 20-Minuten-Programm mit 6 Körpergewichtsübungen für Beine, Gesäß und Rumpf.
1. Warum Krafttraining
Stärkere Muskeln, Sehnen und ein stabiler Rumpf verbessern die Effizienz beim Laufen und Treten, senken das Verletzungsrisiko und helfen, die Technik auch bei Müdigkeit zu halten. Du musst nicht Muskeln aufbauen: Zwei Einheiten pro Woche mit 20-30 Minuten reichen, auch zu Hause.
2. Wann trainieren
Zweimal pro Woche, am besten an lockeren Tagen oder direkt nach einer leichten Einheit, nicht am Tag vor einer wichtigen Einheit oder einem Rennen. In den letzten zwei Wochen vor einem Wettkampf die Belastung reduzieren. Immer 5 Minuten mit Mobilisation und ein paar Kniebeugen ohne Gewicht aufwärmen.
3. Das Programm: 6 Übungen
2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen, 45-60 Sekunden Pause. 1) Kniebeuge mit Körpergewicht. 2) Wechselnde Ausfallschritte (je Seite). 3) Glutealbrücke. 4) Wadenheben im Stand auf einer Stufe. 5) Unterarmstütz (30-45 Sekunden). 6) Seitstütz (20-30 Sekunden je Seite).
Führe jede Bewegung langsam und kontrolliert aus: Qualität schlägt Wiederholungszahl.
4. Steigerung und häufige Fehler
Wenn du alle Sätze leicht schaffst, füge Gewicht hinzu (Rucksack, Kurzhanteln, Kettlebell), nutze einbeinige Übungen (bulgarische Kniebeuge, einbeinige Brücke) oder mehr Sätze. Häufige Fehler: Knie fallen bei Kniebeugen nach innen, Hohlkreuz im Stütz und Einheiten in Hochbelastungsphasen ausfallen lassen.
Bei Schmerzen oder Vorerkrankungen vor dem Start ärztlichen oder fachlichen Rat einholen.
FAQ
Werde ich durch Krafttraining schwerer?
Mit diesem Körpergewichtsprogramm nicht: Der Effekt ist vor allem mehr Ausdauer und Stabilität, nicht Muskelmasse.
Kann ich es am Intervalltag machen?
Besser trennen: Wenn nötig, nach der Qualitätseinheit oder zu einer anderen Tageszeit trainieren.
Brauche ich Geräte?
Nein: Zum Start reichen eine Matte und eine Stufe. Später kannst du Kurzhanteln oder Bänder ergänzen.