Rollentraining Rennrad: 6 Einheiten mit 30 und 60 Minuten

Rollentraining Rennrad: so fängst du an

Wenn es früh dunkel wird und die ersten Regentage kommen, ist die Rolle für viele die einzige Möglichkeit, dranzubleiben. Das Problem: Eine Stunde ohne Plan in der Garage zu treten ist langweilig und führt zu zwei klassischen Fehlern, nämlich immer Vollgas oder immer locker. Die Lösung ist eine feste Einheit für jeden Abend, mit klarem Ziel und einer Dauer, die in deinen Tag passt.

Hier findest du 6 fertige Einheiten: zwei mit 30 Minuten, eine mit 45 und drei mit 60. Jede gibt die Intensität auf drei Arten an: Belastungsempfinden von 1 bis 10, grobe Pulsorientierung und, wenn du Powermeter oder Smart Trainer hast, Prozent deiner Schwellenleistung (FTP). Wenn du noch nicht weißt, was FTP ist, lies zuerst unseren Einsteigerratgeber zur Leistung im Radsport.

Welche Rolle: freie Rollen, Rollentrainer oder Smart Trainer

Freie Rollen (drei Walzen, auf denen die Räder laufen) verlangen Gleichgewicht und sind ideal für einen runden Tritt, aber harte Belastungen aus dem Stand sind kaum möglich und der Widerstand ist nicht einstellbar. Rollentrainer mit eingespanntem Hinterrad sind am verbreitetsten: stabil, günstig, etwas laut und sie nutzen den Hinterreifen ab. Smart Trainer, mit Rad oder als Direktantrieb, regeln den Widerstand selbst und sprechen mit Apps und Uhren. Beim Direktantrieb nimmst du das Hinterrad ab und montierst die Kassette am Trainer, das ist leiser.

Alle Einheiten funktionieren mit jedem Typ. Ohne Powermeter nutzt du das Belastungsempfinden und einen Brustgurt. Mehr zu Auswahl und Apps findest du in unserem Artikel zum Indoor-Training auf der Rolle.

Intensität messen: Gefühl, Puls und Watt

Die gängigen Radzonen leiten sich von der FTP ab, also der Leistung, die du ungefähr eine Stunde halten könntest. Zone 2 (Grundlage): 56-75 % der FTP. Zone 3 (Tempo): 76-90 %. Zone 4 (Schwelle): 91-105 %. Zone 5 (VO2max): 106-120 %. Ohne Watt orientierst du dich am Gefühl: Zone 2 ist 4-5 von 10 und du sprichst in ganzen Sätzen; Tempo ist 6-7 mit kurzen Sätzen; Schwelle ist 7-8 mit wenigen Worten; VO2max ist 9 und hält nur wenige Minuten.

Pulsprozente schwanken stark von Mensch zu Mensch, weil die maximale Herzfrequenz stark variiert. Wenn du sie nutzen willst, folge unserem Ratgeber zu den Herzfrequenzzonen. In der Halle liegt der Puls bei gleicher Belastung wegen der Wärme meist etwas höher als draußen, deshalb ist das Belastungsempfinden oft der bessere Maßstab.

Einheit 1 und 2: die beiden 30-Minuten-Einheiten

Einheit 1, Schnelle Grundlage (30 Minuten). 5 Minuten fortschreitend einrollen, 20 Minuten in Zone 2 bei 85-95 Umdrehungen pro Minute, 5 Minuten ausrollen. Das ist die Einheit für den müden Abend: wenig Belastung, viel Regelmäßigkeit, ideal für die Grundlage und für die Tage zwischen zwei harten Einheiten.

Einheit 2, Kurze Sprints (30 Minuten). 8 Minuten Einrollen mit 3 Antritten von je 20 Sekunden, dann 8 Wiederholungen mit 30 Sekunden sehr hart (Belastung 8-9) und 90 Sekunden locker dazwischen, das sind 16 Minuten, danach 6 Minuten ausrollen. Kurze Sprints fordern das Herz-Kreislauf-System ohne lange Belastungen, und die Zeit vergeht schnell. Höchstens einmal pro Woche.

Einheit 3: 45 Minuten Tempo

10 Minuten einrollen, dann 3 Blöcke à 8 Minuten in Zone 3, bei 85-90 % der FTP oder Belastung 6-7, mit je 3 Minuten locker dazwischen und 5 Minuten zum Ausrollen. Tempotraining lohnt sich besonders, wenn du dich auf eine Granfondo oder lange Frühjahrsrunden vorbereitest: machbar, aber hart genug, um die Ausdauer zu verbessern.

Wenn du im letzten Block das Tempo nicht halten kannst, bist du zu schnell gestartet. Ziel ist, den letzten Block mit derselben oder etwas höherer Intensität wie den ersten zu beenden.

Einheit 4, 5 und 6: die drei 60-Minuten-Einheiten

Einheit 4, Grundlage mit Trittfrequenz (60 Minuten). 10 Minuten einrollen, 40 Minuten in Zone 2, alle 10 Minuten eine Minute bei 100 U/min, ohne dass die Belastung steigt, 10 Minuten ausrollen. Das verbessert die Rundheit des Tritts und baut Grundlage auf, ohne zu sehr zu ermüden. Zum Thema Übersetzung lies unseren Ratgeber zu Schaltung, Übersetzung und Trittfrequenz.

Einheit 5, Schwelle (60 Minuten). 15 Minuten einrollen, 2 Blöcke à 15 Minuten bei 90-95 % der FTP (Belastung 7-8) mit 8 Minuten locker dazwischen, 7 Minuten ausrollen. Hart, aber sie hebt das Niveau von allen, die seit einigen Monaten fahren. Einmal pro Woche reicht.

Einheit 6, VO2max (60 Minuten, für Erfahrene). 15 Minuten einrollen mit 3 Antritten, 6 Wiederholungen von 3 Minuten bei 110-120 % der FTP (Belastung 9) mit 3 Minuten locker Pause, 12 Minuten ausrollen. Nur mit solider Grundlage und am besten nach Rücksprache mit einem Trainer. Nicht öfter als alle 7-10 Tage.

Die Woche auf der Rolle planen

Für Einsteiger reichen 2 Einheiten pro Woche: Einheit 1 oder 4 für die Grundlage und Einheit 2 oder 3 für die Qualität. Nach 4-6 Wochen kannst du auf 3 steigern, mit nur einer wirklich harten Einheit (5 oder 6) und den anderen locker. An den übrigen Tagen rundet ein Spaziergang oder ein kurzes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht die Woche ab, ohne die Beine zu ermüden.

Wenn du im Frühjahr ein Rennen oder eine Granfondo anpeilst, behalte am Wochenende eine längere Ausfahrt draußen, sobald das Wetter es zulässt: Die Rolle ist ein tolles Werkzeug, aber sie bringt dir keine Fahrtechnik bei, kein Essen im Sattel und keinen Umgang mit Wind. Ideen für Ausfahrten findest du bei unseren Strecken. Für einen allgemeineren Plan beginne mit dem Ratgeber für Einsteiger: wie viel fahren.

Die Rolle erträglich machen: Ventilator, Wasser und Langeweile

Hitze ist der eigentliche Feind drinnen: Ohne Fahrtwind verdunstet der Schweiß nicht, der Puls steigt und die Qualität der Einheit bricht ein. Stell einen kräftigen Ventilator auf Brust und Gesicht, häng ein Handtuch an den Lenker und leg eine Flasche in Reichweite. Als Ausgangspunkt gilt etwa ein halber Liter pro Stunde, mehr bei starkem Schwitzen; bei 60 Minuten reicht Wasser, darüber hinaus lohnt ein Getränk mit Kohlenhydraten.

Gegen die Langeweile helfen Apps, die die Einheit mit Wattzielen führen, ein Video oder eine auf die Einheit abgestimmte Playlist. Ein einfacher Trick: Die Blöcke vorher markieren, damit der Kopf in Intervallen statt in einer ganzen Stunde denkt. Eine Vorstellung vom Energieverbrauch gibt dir die Tabelle zum Kalorienverbrauch beim Radfahren.

Typische Fehler beim Rollentraining

Der erste ist, immer im Mittelfeld zu fahren, im Niemandsland zwischen locker und hart: Das trainiert weder Grundlage noch Qualität. Der zweite ist eine zu große Übersetzung bei niedriger Trittfrequenz, die die Knie belastet: bleib zwischen 85 und 95 U/min und geh nur für kurze Frequenzübungen über 100. Der dritte ist, das Aufwärmen zu überspringen: Die ersten Minuten bringen den Körper auf Temperatur.

Weitere Fehler: stundenlang unbeweglich in derselben Position sitzen (steh ab und zu 10-15 Sekunden in den Pedalen), den Hinterreifen falsch aufpumpen und verschleißen (es gibt spezielle Rollenreifen), keinen Ventilator nutzen, keinen Plan haben. Und bei starken Brustschmerzen, Schwindel oder Schmerzen, die schlimmer werden: aufhören und vor dem nächsten Training ärztlichen Rat einholen.