Intervalle und Trainingsarten beim Laufen: Fahrtspiel, Tempolauf, langer Lauf und Steigerung
Was Intervalle sind, wann du sie machst und wie du deine Woche aufbaust: lockerer Dauerlauf, langer Lauf, Fahrtspiel, Tempodauerlauf und Steigerungslauf für 10 km oder Halbmarathon.
1. Die 80/20-Regel
Etwa 80 % der Kilometer sollten locker gelaufen werden, in einem Tempo, bei dem du sprechen kannst, nur 20 % in harten Belastungen. Viele Läufer machen das Gegenteil: jeder Lauf mit mittlerer Intensität, weder locker noch wirklich wirksam. Lockere Läufe bauen die Basis auf und lassen dich für die harten Einheiten erholen.
2. Lockerer, langer und progressiver Lauf
Der lockere Dauerlauf ist das Fundament der Woche. Der lange Lauf ist deine längste Einheit im lockeren Tempo und trainiert Ausdauer und Kopf: Steigere ihn ab und zu um 10-15 Minuten. Ein Steigerungslauf beginnt locker und endet schneller, nützlich, um das Tempo ohne zu viel Stress einzuteilen.
3. Intervalle und Fahrtspiel
Intervalle wechseln schnelle Abschnitte mit Erholung: z. B. 6 x 400 m mit 90 Sekunden Gehen oder Traben dazwischen, oder 4 x 1000 m mit 2 Minuten Pause. Das Fahrtspiel ist die freie Variante: z. B. 8 x 1 Minute schnell, 1 Minute locker, mit Orientierungspunkten auf der Strecke (von Laterne zu Laterne). Vor den Intervallen 10-15 Minuten einlaufen, danach auslaufen.
Zum Einstieg reicht eine Qualitätseinheit pro Woche: Mehr brauchst du nicht.
4. Tempodauerlauf und Wochenaufbau
Der Tempodauerlauf ist ein 'angenehm hartes' Tempo, das du im Rennen etwa eine Stunde halten könntest: 2 x 10 Minuten mit 2 Minuten Pause ist ein guter Start. Beispielwoche für fortgeschrittene Läufer: Montag Ruhe, Dienstag Intervalle, Mittwoch locker, Donnerstag Ruhe oder Kraft, Freitag kurz locker, Samstag langer Lauf, Sonntag Erholung oder Cross-Training.
Verändere nur eine Variable auf einmal (Umfang oder Intensität) und plane alle 3-4 Wochen eine leichtere Woche ein.
FAQ
Wie viele Intervalleinheiten pro Woche?
Für die meisten Hobbyläufer eine Qualitätseinheit pro Woche, zwei nur mit solider Basis und guter Erholung.
Kann ein Anfänger Intervalle laufen?
Nach mindestens 2-3 Monaten regelmäßigem Laufen, beginnend mit leichtem Fahrtspiel und wenigen Wiederholungen.
Bahn oder Straße?
Wo du einen gleichmäßigen, sicheren Untergrund hast. Die Bahn ist praktisch zum Messen, aber ein GPS funktioniert genauso.