Laufverletzungen vorbeugen: Knie, Schienbein und Achillessehne
Die häufigsten Läuferverletzungen (Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom, Plantarfasziitis), wie du ihnen mit Steigerung, Kraft und Ruhe vorbeugst und wann du pausieren solltest.
1. Warum sich Läufer verletzen
Hauptursache ist eine zu schnelle Steigerung von Umfang oder Intensität: Die Belastung übersteigt, was Sehnen und Knochen verkraften. Weitere Faktoren: abgelaufene Schuhe, schwache Muskeln, zu wenig Ruhe und immer derselbe harte Untergrund. Ein guter Startpunkt: den Wochenumfang um höchstens 10 % steigern, mit einer leichteren Woche alle 3-4 Wochen.
2. Die häufigsten Verletzungen
Läuferknie: Schmerz vor oder um die Kniescheibe, oft bergab. Schienbeinkantensyndrom: Schmerz am inneren Schienbeinrand. Plantarfasziitis: Fersenschmerz, besonders morgens. Achillessehnenreizung: Steifigkeit und Schmerz hinter dem Knöchel. Es sind fast immer Überlastungen: Wer sie früh erkennt, spart sich Monate Pause.
3. Vorbeugen: Kraft, Mobilität und Abwechslung
Zwei Krafteinheiten pro Woche (Kniebeugen, Ausfallschritte, Glutealbrücke, Wadenheben, Plank) machen Sehnen und Muskeln robuster. Wärme dich 5-10 Minuten dynamisch auf, wechsle den Untergrund (Erde, Park, Asphalt) und wechsle lockere und harte Tage. Schlaf und Ernährung runden die Erholung ab.
Ergänze Läufe auf weichem Boden und Radfahren als gelenkschonendes Ausdauertraining, um Umfang ohne Gelenkbelastung aufzubauen.
4. Wann pausieren, wann zum Profi
Ein Zwicken, das beim Laufen schlimmer wird, deinen Laufstil verändert oder in Ruhe bleibt, ist ein Zeichen zum Stoppen. Reduziere die Belastung sofort, statt die Zähne zusammenzubeißen. Dauert der Schmerz länger als eine Woche, ist er stechend oder weckt dich nachts, oder gibt es Schwellungen, geh zum Sportarzt oder Physiotherapeuten. Ein schrittweiser Wiedereinstieg mit Lauf-Geh-Wechsel ist sicherer, als dort weiterzumachen, wo du aufgehört hast.
Dieser Inhalt ist informativ und ersetzt keine ärztliche Beratung.
FAQ
Kann ich mit leichten Schmerzen laufen?
Leichtes Ziehen, das nach dem Aufwärmen verschwindet, kann normal sein; Schmerz, der zunimmt oder deinen Laufstil verändert, nicht. Besser pausieren und die Belastung senken.
Beugt Dehnen Verletzungen vor?
Allein nicht. Krafttraining, schrittweise Steigerung und Ruhe wirken deutlich stärker.
Wie viel Ruhe brauche ich nach einem Rennen?
Je nach Distanz: Nach einem 10er genügen wenige lockere Tage, nach einem Halbmarathon mindestens eine Woche leichtes Laufen.