FTP y potencia en bici: qué son y cómo usarlos (guía para principiantes)
Qué es el FTP, cómo se estima con un test, cómo construir las zonas de potencia y por qué el medidor de potencia es útil también para un aficionado.
Gratis, en 1 minuto: guarda rutas, descarga el GPX y únete a salidas en grupo.
Regístrate gratisEscrito por la redacción de Velunite
El medidor de potencia es la herramienta más precisa para entrenar en bici: te dice cuánta fuerza produces realmente, independientemente del viento, de la subida o del cansancio. El FTP es el número del que parte casi todo.
Qué es el FTP
FTP significa Functional Threshold Power: es la potencia máxima, en vatios, que puedes sostener de forma continua durante aproximadamente una hora. Es una referencia para construir las zonas de entrenamiento y para medir los progresos con el tiempo.
Cómo estimarlo
El método más extendido es un test de 20 minutos a esfuerzo máximo constante, tras un buen calentamiento: el FTP se estima como el 95 % de la potencia media de esos 20 minutos. Haz el test descansado, a ritmo constante y sin salir demasiado fuerte. También existen tests de rampa en rodillo o en plataformas de entrenamiento.
Las zonas de potencia
Una vez estimado el FTP, puedes calcular las zonas en porcentaje: recuperación activa por debajo del 55 %, resistencia entre el 56 y el 75 %, tempo entre el 76 y el 90 %, umbral entre el 91 y el 105 %, VO2max entre el 106 y el 120 %. Las cifras son orientativas y varían entre métodos. La zona de resistencia coincide con la que construye la base: lee la guía de la zona 2.
¿Cuánto hace falta de verdad?
Para el aficionado no es imprescindible, pero ayuda a evitar ir siempre demasiado fuerte en los días fáciles y demasiado despacio en los duros. En salidas largas y gran fondos, la potencia permite dosificar el esfuerzo en subida. Para aprovecharla al máximo, combínala con un buen ciclocomputador.
Un ejemplo numérico
Si tu potencia media en el test de 20 minutos es de 200 vatios, tu FTP estimado es 190 (el 95%). A partir de ahí la zona de resistencia, entre el 56 y el 75%, va de unos 106 a 142 vatios. Son cifras de ejemplo: tu valor depende de ti y de cómo hagas el test.
Errores que evitar
El más común es hacer el test cansado, o salir demasiado fuerte y hundirse. Otro es comparar tus vatios con los de otros: lo que importa es tu evolución en el tiempo. Repite el test cada 6-8 semanas aproximadamente, en condiciones similares. Si tienes problemas de salud o llevas tiempo sin entrenar, evita los test máximos sin consejo médico.
Cómo empezar
Un medidor de potencia de pedales o un ciclocomputador compatible con power meter son las primeras compras útiles.
No empieces con demasiados números: elige un objetivo y usa la potencia para tenerlo bajo control.
Attrezzatura consigliata
Enlaces de afiliado: si compras a través de estos enlaces, Velunite recibe una pequeña comisión, sin coste adicional para ti.
Más artículos
Lo último del Periódico
- Hinault y LeMond, 1986: ¿traición o lección de equipo?21 de octubre de 2026
- Ámsterdam, 2:03:33 bajo la lluvia, y una segunda mitad más rápida21 de octubre de 2026
- Nueva York 2026: 50 años de cinco distritos y tres italianos20 de octubre de 2026
- Sallanches 2027: veinte veces la Domancy y el plan de Pogačar20 de octubre de 2026