Hidratación y electrolitos en bici: cómo evitar los calambres cuando hace calor
Por qué beber solo agua no basta con calor, cuánto sodio hace falta de verdad sobre la bici y cómo reconocer las primeras señales de deshidratación.
Escrito por la redacción de Velunite
Nos pasa a todos al menos una vez: estás a mitad de una salida calurosa, has bebido con regularidad y, sin embargo, el gemelo empieza a endurecerse en un calambre repentino. La culpa casi siempre no es la falta de agua, sino la falta de sales minerales, en particular sodio, que el agua sola no repone.
Por qué el agua pura no basta
Cuando sudas no pierdes solo líquidos: pierdes también electrolitos, sobre todo sodio, potasio y magnesio, que los músculos necesitan para contraerse y relajarse correctamente. Si repones solo agua en un día caluroso, diluyes aún más el sodio ya bajo en la sangre, y esto puede empeorar la sensación de cansancio y aumentar el riesgo de calambres en lugar de reducirlo. Por eso, en una salida larga y calurosa conviene llevar siempre al menos un bidón con sales disueltas, no solo agua.
Cuánto beber y cuánto sodio hace falta de verdad
Como indicación general, en condiciones cálidas se pierden entre 500 y 1000 ml de sudor por hora, con variaciones enormes de una persona a otra: quien suda mucho puede llegar incluso a más. El objetivo es beber unos 500-750 ml por hora en salidas de más de una hora, añadiendo sales cuando la temperatura supera los 25 grados o la salida dura más de 90 minutos. Los sobres de sales para disolver en el bidón son económicos y eficaces, mucho más prácticos que improvisar con agua y sal de cocina.
Las señales que no hay que ignorar
Sed intensa, boca seca, ligero dolor de cabeza y un bajón repentino de energía sin motivo aparente son las primeras señales de deshidratación, a menudo subestimadas porque llegan gradualmente. Otra señal práctica: si tras la salida haces pis de color oscuro y en poca cantidad, has bebido muy poco respecto a lo que has sudado. El momento en que sientes sed de verdad ya es tarde: mejor beber a intervalos regulares, un sorbo cada 10-15 minutos, en lugar de esperar al estímulo.
Prevenir los calambres por calor
Además de sales e hidratación, llegar ya deshidratado a la salida es un error común: beber bien en las horas previas a la salida, no solo durante, reduce mucho el riesgo. También cuenta el entrenamiento con calor: el cuerpo tarda unas dos semanas en adaptarse parcialmente a las altas temperaturas, sudando de forma más eficiente y perdiendo menos sodio con el tiempo. Quien sale a menudo con calor sufre por tanto menos calambres que quien lo hace solo ocasionalmente.
En resumen
Con calor, el agua sola no basta: hacen falta sales minerales, un ritmo de toma regular y atención a las primeras señales del cuerpo. Un bidón con electrolitos en el bolsillo cuesta pocos euros y puede marcar la diferencia entre una salida terminada bien y otra arruinada por un calambre en la rodilla en la última subida.
Productos recomendados
Sales minerales en comprimidos para ciclismo: prácticas para llevar en el bolsillo y reponer el sodio perdido con el sudor.
Suplemento de electrolitos en polvo: para disolver en el bidón en las salidas más largas o calurosas.
Bidón de bici isotérmico: mantiene la bebida más fresca durante mucho tiempo, útil justo en los días de calor intenso.
Como afiliado de Amazon, Velunite obtiene ingresos por las compras adscritas. Algunos enlaces de este artículo son enlaces de afiliado: si compras a través de ellos, Velunite puede recibir una pequeña comisión, sin coste adicional para ti.