Qué comer antes y después de correr: la guía práctica sin complicaciones inútiles
Qué comer antes de correr para tener energía sin pesadez y qué comer después para recuperar bien: horarios y ejemplos concretos.
Escrito por la redacción de Velunite
La alimentación en torno a la carrera no tiene por qué convertirse en una ciencia exacta hecha de gramos y suplementos: bastan pocas reglas de sentido común, aplicadas con constancia, para correr con más energía y recuperar mejor. El problema más común no es comer lo equivocado, sino comer en el momento equivocado.
Antes de correr: energía disponible, no pesadez
Para salidas de hasta 45-60 minutos no hace falta una comida específica, basta no correr completamente en ayunas si no te sienta bien. Para carreras más largas, come algo sencillo y pobre en fibra y grasas 1-3 horas antes: un plátano, pan con miel, unas gachas ligeras. Cuanto más cerca esté la comida de la hora de la carrera, más pequeña y fácil de digerir debe ser; de lo contrario, el riesgo es el clásico de los calambres de estómago en el tercer kilómetro.
Durante la carrera: cuándo hace falta de verdad reponer
Por debajo de 60-75 minutos de actividad, el agua suele bastar y no hacen falta geles ni suplementos. Pasada esta duración, sobre todo con calor o sudoración abundante, conviene reponer azúcares simples (un gel, frutos secos, una bebida energética) y sales minerales para evitar el bajón de energía conocido como el muro y los calambres por deshidratación.
Después de correr: la ventana que cuenta de verdad
En los 30-60 minutos posteriores a la carrera, el cuerpo es especialmente receptivo a la reposición de carbohidratos y proteínas, útil para reconstruir las reservas de glucógeno y favorecer la recuperación muscular. Un ejemplo práctico y económico: yogur con fruta y una cucharada de miel, o un bocadillo de jamón, o un batido de leche y plátano. No hace falta un suplemento caro: hace falta la combinación de carbohidratos más proteínas, hecha con regularidad.
Hidratación: el error que se comete todo el año, no solo en verano
Muchos corredores beben lo suficiente solo en los meses cálidos y se olvidan de la hidratación en otoño e invierno, cuando la sudoración se percibe menos pero la pérdida de líquidos existe igualmente. Un control sencillo: si la orina es de color amarillo oscuro tras la carrera, probablemente no has bebido lo suficiente en las horas previas.
Los errores más comunes que evitar
Probar alimentos nuevos el día de una carrera importante, correr en ayunas total en salidas largas para quemar más grasa (funciona menos de lo que se cree y aumenta el riesgo de bajones de energía) y saltarse la comida posterior a la carrera porque no se tiene hambre: el hambre a menudo llega después, pero la ventana de recuperación óptima ya ha pasado.
En resumen
Come ligero y pobre en grasas antes de correr, repón azúcares solo en las salidas largas y, en los 30-60 minutos posteriores a la carrera, apuesta por una mezcla de carbohidratos y proteínas. No hace falta nada más para la inmensa mayoría de los corredores aficionados, competitivos incluidos.
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