Entrenamiento en rodillo: 6 sesiones de 30 y 60 minutos

Entrenamiento en rodillo: por dónde empezar

Cuando oscurece pronto y llegan los primeros días de lluvia, el rodillo es para muchos la única forma de mantener la constancia. El problema es que pedalear una hora en el garaje sin un esquema es aburrido y lleva a dos errores clásicos: ir siempre a tope o ir siempre suave. La solución es tener una sesión para cada tarde, con un objetivo claro y una duración que quepa en tu día.

En esta guía tienes 6 sesiones ya preparadas: dos de 30 minutos, una de 45 y tres de 60. Cada una indica la intensidad de tres maneras: sensación de esfuerzo del 1 al 10, referencia de pulsaciones y, si tienes potenciómetro o rodillo inteligente, porcentaje de tu umbral (FTP). Si aún no sabes qué es el FTP, lee primero la guía de potencia en ciclismo.

Qué rodillo elegir: libre, de resistencia o inteligente

Los rodillos libres (tres cilindros sobre los que gira la rueda) exigen equilibrio y son excelentes para una pedalada redonda, pero no permiten esfuerzos fuertes parado y no tienen resistencia regulable. Los rodillos de resistencia con la rueda trasera apoyada son los más comunes: estables, económicos, algo ruidosos, y desgastan el neumático trasero. Los rodillos inteligentes, de rueda o de transmisión directa, regulan solos la resistencia y se conectan a apps y relojes; en la versión directa se quita la rueda trasera y se monta el cassette, y el ruido es menor.

Todas las sesiones valen para cualquier tipo. Sin potenciómetro, usa la sensación de esfuerzo y una banda de pulso. Para profundizar en la elección y las apps, lee nuestro artículo sobre el entrenamiento indoor con rodillo.

Cómo medir la intensidad: sensaciones, pulso y vatios

Las zonas más usadas en bici salen del FTP, la potencia que podrías sostener aproximadamente una hora. Zona 2 (fondo): 56-75% del FTP. Zona 3 (tempo): 76-90%. Zona 4 (umbral): 91-105%. Zona 5 (VO2max): 106-120%. Sin vatios, guíate por el esfuerzo: la zona 2 es un 4-5 sobre 10 y puedes hablar con frases completas; el tempo es un 6-7, frases cortas; el umbral un 7-8, pocas palabras; el VO2max es un 9 y solo dura unos minutos.

Las pulsaciones varían mucho de una persona a otra, porque la frecuencia máxima cambia. Si quieres usarlas, sigue nuestra guía de zonas de pulso. En interior el pulso suele subir algo más que fuera con el mismo esfuerzo por el calor, así que la sensación de esfuerzo suele ser mejor referencia.

Sesiones 1 y 2: los dos entrenamientos de 30 minutos

Sesión 1, Base rápida (30 minutos). 5 minutos de calentamiento progresivo, 20 minutos en zona 2 a 85-95 rpm, 5 minutos suaves. Es la sesión de la tarde en que estás cansado: poco esfuerzo, mucha regularidad, ideal para construir base y para los días entre dos sesiones duras.

Sesión 2, Sprints cortos (30 minutos). 8 minutos de calentamiento con 3 aceleraciones de 20 segundos, después 8 repeticiones de 30 segundos muy fuertes (esfuerzo 8-9) con 90 segundos suaves entre ellas, que hacen 16 minutos, y 6 minutos suaves. Los sprints cortos trabajan el sistema cardiovascular sin tenidas largas y el tiempo pasa rápido. Hazla como mucho una vez por semana.

Sesión 3: 45 minutos de tempo

10 minutos de calentamiento, luego 3 bloques de 8 minutos en zona 3, al 85-90% del FTP o esfuerzo 6-7, con 3 minutos suaves entre bloques, y 5 minutos de vuelta a la calma. El trabajo de tempo es muy rentable para quien prepara una granfondo o las salidas largas de primavera: sostenible, pero lo bastante duro para mejorar la resistencia.

Si en el último bloque no consigues mantener el ritmo, has empezado demasiado fuerte. La regla es acabar el último bloque con la misma intensidad que el primero, o un poco más alta.

Sesiones 4, 5 y 6: los tres entrenamientos de 60 minutos

Sesión 4, Fondo con cadencia (60 minutos). 10 minutos de calentamiento, 40 minutos en zona 2 con un minuto a 100 rpm cada 10 minutos sin que suba el esfuerzo, 10 minutos de vuelta a la calma. Mejora la fluidez de la pedalada y construye base aeróbica sin cansar demasiado. Para entender los desarrollos, lee la guía de cambio, desarrollos y cadencia.

Sesión 5, Umbral (60 minutos). 15 minutos de calentamiento, 2 bloques de 15 minutos al 90-95% del FTP (esfuerzo 7-8) con 8 minutos suaves entre ellos, 7 minutos de vuelta a la calma. Es dura, pero sube el nivel de quien lleva pedaleando unos meses. Una vez por semana basta.

Sesión 6, VO2max (60 minutos, para experimentados). 15 minutos de calentamiento con 3 aceleraciones, 6 repeticiones de 3 minutos al 110-120% del FTP (esfuerzo 9) con 3 minutos suaves de recuperación, 12 minutos de vuelta a la calma. Solo con una buena base y, a ser posible, tras hablarlo con tu entrenador. No la repitas más de una vez cada 7-10 días.

Cómo organizar la semana en el rodillo

Para quien empieza, 2 sesiones por semana bastan: una sesión 1 o 4 para la base y una 2 o 3 para la calidad. Tras 4-6 semanas se puede pasar a 3, con una sola sesión realmente dura (5 o 6) y las demás suaves. Los otros días, un paseo o una sesión de fuerza con el peso corporal completa la semana sin cansar las piernas.

Si en primavera apuntas a una carrera o a una granfondo, mantén una salida larga al aire libre el fin de semana siempre que el tiempo lo permita: el rodillo es una gran herramienta, pero no enseña a guiar, a comer sobre la bici ni a gestionar el viento. Encontrarás ideas en nuestras rutas. Para un plan más general, empieza por la guía de entrenamiento para principiantes.

Cómo hacer llevadero el rodillo: ventilador, agua y aburrimiento

El calor es el verdadero enemigo del indoor: sin viento relativo el sudor no se evapora, el pulso sube y la calidad de la sesión se hunde. Pon un ventilador potente hacia el pecho y la cara, cuelga una toalla del manillar y deja un bidón a mano. Como punto de partida se bebe medio litro por hora, más si sudas mucho; en sesiones de 60 minutos basta agua y pasada la hora conviene añadir una bebida con carbohidratos.

Contra el aburrimiento ayudan las apps que guían la sesión con objetivos de vatios, un vídeo o una lista de música montada sobre la sesión. Un truco sencillo es marcar los bloques de antemano, para que la cabeza trabaje por intervalos y no por la hora entera. Para hacerte una idea de la energía que gastas, la tabla de calorías en bici te da los órdenes de magnitud.

Errores comunes en el rodillo

El primero es pedalear siempre a medias, en el limbo entre suave y duro: no entrena ni la base ni la calidad. El segundo es usar un desarrollo demasiado duro con cadencia baja, que carga las rodillas: mantente entre 85 y 95 rpm, y por encima de 100 solo en trabajos cortos de agilidad. El tercero es saltarse el calentamiento: los primeros minutos sirven para llevar el cuerpo a temperatura.

Otros errores: pasar horas inmóvil en la misma posición (ponte de pie sobre los pedales 10-15 segundos de vez en cuando), inflar mal y gastar el neumático trasero (existen cubiertas específicas), no ventilar, no tener un plan. Y si notas dolor fuerte en el pecho, mareos o un dolor que empeora, para: consúltalo con un médico antes de volver a pedalear.