Entrenamiento de fuerza para corredores y ciclistas: 6 ejercicios con el peso corporal en casa

1. Por qué hacer fuerza

Músculos, tendones y core más fuertes mejoran la eficiencia al correr y pedalear, reducen el riesgo de lesión y ayudan a mantener la técnica cuando estás cansado. No hace falta ganar volumen: bastan dos sesiones semanales de 20-30 minutos, incluso en casa.

2. Cuándo hacerla

Dos veces por semana, mejor en días suaves o justo tras una salida ligera, no el día antes de una sesión clave o de la carrera. En las dos últimas semanas antes de un evento reduce la carga. Calienta siempre 5 minutos con movilidad y unas sentadillas sin peso.

3. La rutina: 6 ejercicios

Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones con 45-60 segundos de descanso. 1) Sentadilla con peso corporal. 2) Zancadas alternas (por lado). 3) Puente de glúteos. 4) Elevaciones de gemelos de pie sobre un escalón. 5) Plancha frontal (30-45 segundos). 6) Plancha lateral (20-30 segundos por lado).

Ejecuta cada movimiento despacio y con control: la calidad importa más que las repeticiones.

4. Progresión y errores comunes

Cuando completes todas las series con facilidad, añade peso (mochila, mancuernas, kettlebell), haz ejercicios a una pierna (sentadilla búlgara, puente a una pierna) o aumenta las series. Errores comunes: rodillas hacia dentro en las sentadillas, espalda arqueada en las planchas y saltarse sesiones en periodos de mucha carga.

Si tienes dolores o patologías, consulta a un profesional antes de empezar.