Come correre in salita: tecnica, passo e ripetute

Come correre in salita: la risposta in breve

Correre in salita significa cambiare il modo di correre, non solo rallentare. Il criterio è lo sforzo, non la velocità: sui tratti ripidi cerca una fatica di circa 8 su 10 (Garmin indica questo livello, con la scala di Borg, per le salite) e lascia che il passo cali. Accorcia la falcata, aumenta la cadenza, tieni il busto leggermente avanti dalle caviglie e non rimbalzare.

In questa guida trovi la tecnica in cinque punti, come leggere il passo in salita con i dati, sei sedute di ripetute con distanze, pendenze e recuperi, dove mettere la salita nel piano settimanale e gli errori più comuni. Se devi capire quanto dislivello c'è nei tuoi percorsi, leggi prima la guida come scegliere il percorso per correre.

Tecnica in salita: cinque cose da controllare

1. Busto: inclina il corpo dalle caviglie, non dalla schiena. Chi si piega in avanti dalla vita tende a bloccare il respiro e a perdere spinta.

2. Falcata: più corta e più rapida. Per andare più forte in salita aumenti la cadenza, non la lunghezza del passo.

3. Appoggio: metti il piede sotto il baricentro, senza tallone che batte davanti al corpo. Quando la pendenza cresce, appoggia tutta la pianta o l'avampiede in modo stabile, senza spingere con la punta lontano dal corpo, che stanca i polpacci.

4. Braccia: gomiti vicini al corpo, che avanzano e tornano con decisione. Le braccia tengono il ritmo: se le lasci molli, anche le gambe perdono ritmo.

5. Sguardo e spalle: guarda 5-10 metri avanti, non i piedi. Spalle basse, mascella sciolta.

Il punto che conta è non saltellare: ogni rimbalzo costa energia senza farti salire più in fretta.

Passo in salita: perché cala e come leggerlo

Il passo in salita non va confrontato con quello di pianura. Su una salita il ritmo cala, ed è normale. Un modo pratico per capire quanto è dura un'uscita è il dislivello per chilometro: fino a 10 m/km è piatto o quasi, tra 10 e 20 m/km è collinare, oltre 20 m/km è impegnativo. Esempio: 10 km con 300 metri di salita fanno 30 m/km, un'uscita dura anche se il passo medio sembra lento.

Senza cardiofrequenzimetro usa il respiro: in salita devi riuscire ancora a dire una frase intera. Se hai un orologio con la frequenza cardiaca, nelle salite lunghe Garmin indica uno sforzo intorno all'85-90% della frequenza massima. Per fissare le zone usa il calcolatore delle zone cardio. Per stimare i tempi di gara sul piano, il calcolatore del passo di corsa è il riferimento.

Sei sedute di ripetute in salita, pronte da usare

Le ripetute in salita sono uno dei lavori più efficaci, ma vanno dosate. Prima di iniziare fai 15 minuti di corsa facile e 3-4 allunghi di 80-100 metri; a fine seduta 10 minuti di corsa lenta. Il recupero si fa tornando giù camminando o trotterellando.

1. Salite corte, 60-100 metri, pendenza del 6-8%: 10-15 ripetute, recupero di 60-90 secondi.

2. Salite da 150 metri: 8-12 ripetute, recupero di 1 minuto e 30 - 2 minuti in piedi.

3. Salite da 200 metri: fino a 10 ripetute, recupero di 2 - 2 minuti e 30 secondi in piedi.

4. Salite medie da 250 metri, pendenza del 3-5%: 10 ripetute, con corsa lenta in discesa come recupero.

5. Salite da 1.000 metri, pendenza del 3-5%: 4-6 ripetute, con trotto facile tra una e l'altra.

6. Salita continua di 4-8 km, pendenza del 3-5%: una volta ogni due settimane, mai nella settimana di scarico. Secondo Garmin: 4 km al 5% per una gara breve, 5-6 km al 4% per la mezza, 8 km al 3-4% per la maratona.

Le sedute 1 e 2 sono le più adatte a chi parte, perché il corpo impara la tecnica con poco volume. Le salite lunghe vanno dosate: una al mese se stai costruendo la base, mai il giorno dopo il lungo. Per il dettaglio sulla struttura leggi l'articolo hill repeats: come inserire le ripetute in salita.

Discesa e recupero: il lavoro che di solito manca

Il recupero in discesa conta quanto la salita. Se scendi di corsa troppo forte, le gambe arrivano alla ripetizione successiva già stanche. Scendi camminando o trotterellando, con passi corti e leggeri. Frenare con le gambe rigide in discesa è il modo più rapido per far male ai quadricipiti: un passo rapido e rilassato è più sicuro.

Quando conviene camminare

Sulle pendenze molto ripide, indicativamente oltre il 10-12%, la tecnica di corsa si rompe: il busto si piega, la falcata si allunga e i piedi battono troppo. Lì conviene camminare a passo deciso, con le braccia attive, e riprendere a correre dove la pendenza cala. Nelle gare di trail è normale: anche i corridori più forti camminano nei tratti più duri.

Dove mettere la salita nel piano settimanale

Nella maggior parte dei piani basta una seduta di salita a settimana, lontana dal lungo e dalle ripetute di velocità. Una salita continua ogni due settimane è utile nella preparazione di una mezza o di una maratona. La settimana di scarico va lasciata libera da salite dure. Per la cadenza, che aiuta a correre in salita con meno sforzo, leggi cadenza di corsa: come allenarla.

Errori comuni e quando parlarne con un medico

1. Partire a tutta: la prima salita della seduta va fatta a sforzo facile, non alla massima.

2. Spingere con le gambe e tenere il busto rigido: la postura lunga e la cadenza alta funzionano meglio.

3. Ripetere le salite dure ogni giorno: più sedute impegnative in fila sovraccaricano polpacci e tendine d'Achille.

4. Ignorare il dolore: se polpaccio o tendine d'Achille fanno male e il fastidio resta, riduci il carico e chiedi un parere.

Se in salita senti dolore al petto, vertigini, fiato che non torna o formicolii, fermati e chiedi aiuto. Chi ha patologie cardiache o non corre da tempo deve parlarne con il medico prima di fare ripetute. Per dolori persistenti a tendini, ginocchia o caviglie, un fisioterapeuta o un podologo sono la strada giusta. Consulta anche la guida sulla prevenzione degli infortuni nella corsa.

Fonti e note sui calcoli

- Garmin, Correre in salita: sforzo, tecnica e ripetute: sforzo intorno a 8-8,5 su scala di Borg, struttura delle ripetute in salita, pendenze e salite continue.

Il dislivello per chilometro e il limite indicativo del 10-12% per camminare sono regole pratiche della redazione, non dati di una fonte.