Allenamento in salita per la corsa: come inserire gli hill repeats

Gli allenamenti in salita, noti anche come hill repeats o ripetute in salita, sono uno degli strumenti più sottovalutati nella preparazione di un runner, soprattutto tra chi corre su terreni prevalentemente pianeggianti e tende a inserirli solo quando capita una gara con dislivello. In realtà le ripetute in salita offrono benefici che vanno ben oltre la semplice preparazione a un percorso collinare.

Perché allenarsi in salita fa bene anche in pianura

Correre in salita costringe le gambe a produrre più forza a ogni appoggio, con un lavoro che assomiglia a quello della pesistica applicata alla corsa: quadricipiti, glutei e polpacci lavorano in modo più intenso rispetto alla corsa in piano. Questo si traduce, nel tempo, in una migliore economia di corsa anche su terreno pianeggiante, perché le gambe imparano a generare più potenza con meno sforzo percepito. La salita riduce inoltre l'impatto sulle articolazioni rispetto a un allenamento di velocità in piano, perché la pendenza accorcia naturalmente la falcata.

Come strutturare una seduta di hill repeats

Una seduta tipica prevede di scegliere una salita con pendenza moderata, indicativamente tra il 4% e l'8%, e una lunghezza che va dai 200 ai 400 metri per le ripetute più brevi e intense, fino a 60-90 secondi di salita per lavori più orientati alla resistenza. Dopo ogni ripetuta si scende camminando o trottando piano fino a tornare alla base, usando la discesa come recupero attivo prima di ripartire. Un principiante può iniziare con 4-6 ripetute, un runner più esperto può arrivare a 8-10 nella stessa seduta, sempre lasciando almeno un giorno di recupero prima della sessione successiva di qualità.

Errori comuni da evitare

Quando inserirle nel piano di allenamento

Gli hill repeats si inseriscono bene come seduta di qualità settimanale, in alternativa a un allenamento a intervalli in pista, soprattutto nelle fasi di preparazione generale lontane dalla gara. Se ti stai preparando per una gara con dislivello importante, può essere utile abbinarle alla lettura della nostra guida sul allenamento a intervalli per chi inizia per capire come alternare i due tipi di lavoro senza sovraccaricare le gambe.

Prodotti consigliati

Per allenarsi in salita in sicurezza ed efficacia servono poche cose essenziali: delle scarpe da running con buona tenuta su terreno misto, un orologio GPS con dati di passo e dislivello per monitorare i progressi, e dei gel energetici per le sedute più lunghe e impegnative.

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