Laufkadenz: Was sie ist, warum sie zählt und wie du sie trainierst

Die Laufkadenz, also die Anzahl der Schritte pro Minute, ist eine dieser Größen, die viele Läufer völlig ignorieren, bis sie eine GPS-Uhr benutzen, die sie in Echtzeit anzeigt. Dennoch kann die Arbeit an diesem Wert helfen, effizienter und mit weniger Belastung für die Gelenke zu laufen. Sie ist kein Ziel an sich: Sie ist ein Hinweis darauf, wie du läufst.

Was Kadenz bedeutet und warum so viel darüber gesprochen wird

Die Kadenz zählt beide Füße: 160 Schritte pro Minute bedeuten 80 Bodenkontakte pro Bein. Oft wird für besonders effiziente Läufer ein Richtwert von etwa 170-180 Schritten pro Minute genannt, aber das ist keine magische Zahl, die für alle gleich gilt: Sie hängt von Körpergröße, Schrittlänge und Lauftempo ab.

So misst du sie

Am einfachsten geht es mit einer GPS-Uhr, die sie bei jedem Lauf aufzeichnet und in der Aktivitätsanalyse anzeigt. Hast du keine, zähle 30 Sekunden lang die Schritte eines Fußes, multipliziere mit 4 und du hast die Gesamtschritte pro Minute; wiederhole den Test im lockeren Tempo und im Wettkampftempo, denn die Kadenz ändert sich mit der Geschwindigkeit. Schau auf den Durchschnittswert mehrerer Läufe, nicht nur eines: An manchen Tagen verschieben Anstiege und Müdigkeit ihn.

Warum eine zu niedrige Kadenz Probleme machen kann

Wer mit sehr niedriger Kadenz läuft, neigt dazu, den Schritt zu stark zu verlängern und den Fuß zu weit vor dem Körper aufzusetzen: Diese Art des Aufsetzens erhöht bei jedem Schritt die Belastung, die auf Knie und Hüfte übertragen wird. Die Kadenz leicht zu erhöhen und dabei den Schritt etwas zu verkürzen ist eine der gängigsten Strategien, um diese Art von Belastung zu senken.

Stell dir vor, du läufst 5:30 pro Kilometer, also etwa 182 Meter pro Minute. Bei 160 Schritten pro Minute ist jeder Schritt rund 1,14 Meter lang; bei 172 Schritten pro Minute sinkt er auf rund 1,06 Meter. Das sind 8 Zentimeter weniger pro Schritt bei gleicher Geschwindigkeit: Der Fuß landet etwas näher am Körper, und die Zeit, in der du das gestreckte Bein vorn hast, verkürzt sich. Die Geschwindigkeit ändert sich nicht: Es ändert sich, wie du sie erzeugst.

Wie du sie steigerst, ohne die Technik umzukrempeln

Du musst die Kadenz nicht von heute auf morgen um 20 Schritte pro Minute ändern: Eine schrittweise Steigerung, jeweils um wenige Prozentpunkte und über einige Wochen gehalten, erlaubt dem Körper die Anpassung, ohne Muskeln und Sehnen zu überlasten, die den neuen Rhythmus noch nicht gewohnt sind. Wenn du heute bei 160 läufst, bringt dich eine Steigerung um 5 % auf etwa 168. Ein einfacher Vier-Wochen-Plan: In Woche eins machst du bei einem lockeren Lauf 3 Blöcke von 1 Minute mit 164-168 Schritten und den Rest im natürlichen Rhythmus; in Woche zwei 4 Blöcke von 2 Minuten; in Woche drei 3 Blöcke von 5 Minuten; in Woche vier versuchst du, den neuen Rhythmus 10-15 Minuten zu halten. Treten Schmerzen auf, geh auf die vorherige Stufe zurück.

Praktische Übungen, um die richtige Kadenz zu spüren

Kurze Abschnitte im Takt von Musik mit schnellerem Beat als üblich zu laufen oder das in vielen GPS-Laufuhren integrierte Metronom zu nutzen, hilft, eine höhere Kadenz zu verinnerlichen, ohne ständig daran denken zu müssen. Auch kurze Bergintervalle, die von selbst zu kürzeren, häufigeren Schritten führen, sind ein indirekter Weg, das zu trainieren. Steigerungsläufe von 80-100 Metern am Ende eines lockeren Laufs, schnell und leicht, sind eine weitere Möglichkeit, den Rhythmus in die Beine zu bekommen. Verwechsle sie nicht mit der Trittfrequenz auf dem Rad: Es sind zwei verschiedene Größen, auch wenn die Überlegung ähnlich ist.

Wann du die Kadenz nicht erzwingen musst

Nicht jeder Läufer muss seine Kadenz erhöhen: Wer schon effizient aufsetzt und keine wiederkehrenden Gelenkprobleme hat, braucht nichts zu ändern, nur weil eine Zahl auf dem Display unter dem Durchschnitt liegt. Die Kadenz ist vor allem für Läufer ein nützliches Werkzeug, die wiederkehrende Knie- oder Hüftschmerzen durch die Laufbelastung haben. Hast du Schmerzen, die anhalten, wende dich an eine Fachperson; für das große Ganze ist unser Ratgeber zu den häufigsten Laufverletzungen ein guter Startpunkt.