Tapering vor dem Wettkampf: So bist du am Tag des Marathons in Topform
Was Tapering ist, wie lange es dauern sollte und wie du Training und Ernährung in den letzten Wochen vor einem Lauf steuerst.
Geschrieben von der Redaktion von Velunite
Nach Wochen des Trainings wird die letzte Phase vor dem Wettkampf oft am schlechtesten gemeistert: Zwischen dem Drang, noch ein paar Einheiten herauszuholen, und der Angst, schon müde am Start zu stehen, ruinieren viele Läufer in zwei Wochen die Arbeit von drei Monaten. Genau um diesen Fehler zu vermeiden, gibt es das Tapering.
Was Tapering wirklich ist
Tapering bedeutet, den Trainingsumfang in den letzten Wochen vor einem Wettkampf schrittweise zu senken, dabei aber einen Teil der Intensität beizubehalten. Das Ziel ist nicht, im Sinne von Stillstand „auszuruhen“, sondern dem Körper zu erlauben, die angesammelte Ermüdung abzubauen und gleichzeitig die in Monaten aufgebauten Anpassungen zu behalten.
Wie lange es dauern sollte
Für einen Marathon sind 2–3 Wochen Tapering der übliche Ansatz: In der ersten Woche sinkt der Umfang um etwa 20–30 %, in der zweiten weiter, und in der letzten Woche geht es deutlich nach unten, mit nur kurzen Einheiten und ein paar Steigerungen, um „wach“ zu bleiben. Für kürzere Distanzen wie 10 km oder den Halbmarathon kann das Tapering auch nur 5–10 Tage dauern.
Der häufigste Fehler: auch die Intensität streichen
Viele Läufer streichen mit den Kilometern gleich jedes Qualitätstraining. Das ist ein Fehler: Ein paar Steigerungsläufe oder kurze Intervalle im Wettkampftempo, auch in der letzten Woche, halten die Beine reaktiv, während komplettes Weglassen oft dazu führt, dass man sich am Wettkampftag „schwer“ und wenig spritzig fühlt.
Ernährung in den letzten Tagen
In den 2–3 Tagen vor dem Wettkampf erhöhst du den Kohlenhydratanteil leicht, ohne deine gewohnte Ernährung umzukrempeln: Ziel ist es, mit vollen Glykogenspeichern an den Start zu gehen, nicht neue Lebensmittel auszuprobieren. Genauso ist jetzt der Moment, zu prüfen, was du während des Rennens verwendest, ob Gels oder Elektrolyte, damit du Unverträglichkeiten oder Verdauungsprobleme nicht ausgerechnet am Wettkampftag entdeckst.
Den Kopf genauso steuern wie die Beine
Tapering ist auch eine mentale Herausforderung: Mit weniger Training bleibt mehr Zeit, an das Rennen zu denken, und es ist nicht selten, nervöser zu sein oder sich sogar einzureden, man habe an Form verloren. Das ist ein normales, vorübergehendes Gefühl: Vertraue auf die Arbeit der vergangenen Monate und nutze diese Tage, um gut zu schlafen, die Logistik des Wettkampfs zu organisieren und eher ausgeruht als übertrainiert am Start zu stehen.
Empfohlene Produkte
Energiegels fürs Laufen: in den Tapering-Tagen testen, nicht am Wettkampftag, um herauszufinden, welche Formate und Geschmacksrichtungen dein Magen am besten verträgt.
Elektrolytpräparate: vor allem bei langen Läufen oder Hitze nützlich, vorab in den letzten Trainingseinheiten auszuprobieren.
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