Bergauf radfahren: Gänge, Tempo und Training

Bergauf radfahren: die Kurzantwort

Um bergauf gut Rad zu fahren, brauchst du drei Dinge: einen Gang, der leicht genug ist, um 70 bis 90 Pedalumdrehungen pro Minute zu halten, ein Tempo, bei dem du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst, und Training an echten Steigungen, mit kurzen Intervallen und langen Fahrten in gleichmäßiger Belastung. Die meisten machen die ersten dreißig Minuten falsch: Sie fahren in der Gruppe zu schnell, treten einen zu schweren Gang und kommen oben mit leeren Beinen an.

Dieser Leitfaden zeigt dir Übersetzungen mit geschätzten Geschwindigkeiten, eine einfache Rechnung, wie schnell du bergauf bist, wenn du deine Leistung kennst, die richtige Sitzposition, einen Sechs-Wochen-Plan, typische Fehler und wann ein ärztlicher Rat nötig ist. Für den Gesamtüberblick über Übersetzung und Trittfrequenz lies auch unseren Leitfaden zu Übersetzung und Schaltung.

Übersetzung für Anstiege: welches Kettenblatt und welches Ritzel

Bergauf soll dich der Gang die Beine drehen lassen, nicht durch den Berg drücken. Die Compact-Kurbel (50/34 vorn) mit einer Kassette 11-32 ist bei modernen Rennrädern am häufigsten. Ein Kettenblatt mit 34 oder 36 Zähnen und ein Ritzel mit 32 Zähnen decken die meisten Alpenpässe ab. Für Rampen über 12 Prozent kann eine 34/34-Kombination oder eine breitere Kassette nötig sein.

Geschätzte Geschwindigkeiten bei 80 Umdrehungen pro Minute mit einem 700x25-Laufrad (etwa 2,10 Meter Abrollumfang):

- 34x32 (Übersetzung 1,06): etwa 10,7 km/h

- 36x32 (Übersetzung 1,12): etwa 11,3 km/h

- 34x28 (Übersetzung 1,21): etwa 12,2 km/h

- 50x32 (Übersetzung 1,56): etwa 15,8 km/h, ein Gang für die Ebene und nicht für den Berg

Entscheidend ist die Trittfrequenz. Ein leichterer Gang ist keine Schwäche: Er hält die Beine bis zum Gipfel frisch. Hat dein Rad eine 50/34 mit Kassette 11-28, lass in der Werkstatt prüfen, ob ein 32er oder 34er hinten zu Schaltwerk und Kettenlänge passt, bevor die Saison beginnt. Eigene Kombinationen kannst du mit dem Übersetzungsrechner fürs Fahrrad durchrechnen.

Tempo am Berg: Sprechtest und die richtige Anstrengung

Zu schnell losfahren ist der häufigste Grund für den Einbruch. Am Berg hältst du nicht die Leistung, die du in der Ebene schaffst, deshalb ist die Anstrengung der bessere Maßstab als die Geschwindigkeit. Der Sprechtest funktioniert: Bei einem langen Anstieg solltest du einen ganzen Satz sagen können, ohne zum Atmen anhalten zu müssen. Wenn nur noch zwei oder drei Wörter am Stück gehen, liegst du über dem, was du eine Stunde halten kannst.

Die ersten Kilometer kosten am meisten. Wer einen 10-km-Anstieg von Anfang an voll angeht, bricht oft im letzten Drittel ein. Teile den Anstieg im Kopf in drei Abschnitte und lege fest, wie viel du im ersten gibst. Mit Pulsmesser hilft der Herzfrequenzzonen-Rechner, eine Obergrenze für lange Anstiege festzulegen.

Wie lange du brauchst: Watt pro Kilo und Steigung

Am Berg hängt deine Geschwindigkeit vor allem von zwei Dingen ab: der Leistung, die du abgibst, und dem Gesamtgewicht, das du hochträgst, also dir plus Rad. Die folgenden Werte stammen aus einem einfachen Modell (80 kg gesamt, Luftdichte 1,2 kg/m³, übliche Rollreibung und eine Stirnfläche von 0,32 m² in aufrechter Position) bei einer gleichmäßigen Steigung von 8 Prozent:

- 200 W: etwa 10,7 km/h

- 250 W: etwa 13,2 km/h

- 300 W: etwa 15,6 km/h

- 350 W: etwa 17,9 km/h

Zwei praktische Schlüsse. Erstens: Jedes Kilo weniger, bei dir oder am Rad, bringt bei 250 W auf dieser Steigung rund 1,5 km/h; mit 70 kg gesamt schafft dieselbe Leistung etwa 14,8 km/h. Zweitens: Für den Vergleich mit anderen am Berg zählt das Verhältnis von Watt zu Gewicht. 250 W bei 70 kg sind 3,6 W/kg. Das Modell ist eine Schätzung, Wind, Belag, Temperatur und echte Aerodynamik verändern das Ergebnis. Mit dem Watt-pro-Kilo-Rechner und dem Steigung-VAM-Rechner rechnest du deine eigenen Werte durch.

Sitzposition: sitzen, stehen und Hände

Bleib für den größten Teil des Anstiegs sitzen. Im Sitzen kostet die Fahrt in der Regel weniger Energie, und du kannst gleichmäßiger treten. Steh 10 bis 20 Sekunden auf, wenn du einen Rhythmuswechsel brauchst: eine steilere Rampe, eine Stufe in der Steigung oder ein Überholmanöver. Dann setz dich wieder hin.

Halte die Hände oben am Lenker oder unten an den Hebeln, mit lockeren Ellbogen, und stütze dich in Kurven nicht auf die Bremshebel. Schultern entspannt, Gewicht mittig: Auf sehr steilen Stücken macht zu weites Zurücksitzen das Vorderrad leicht und die Lenkung unpräzise. Der Atem ist das beste Signal. Wenn du den Kiefer zusammenpresst und die Luft anhältst, fährst du zu hart.

Wenn eine Position am Berg Knie oder Rücken belastet, prüfe Sattelhöhe und Cleat-Position, bevor du den Gang wechselst. Häufige Ursachen für Knieschmerzen beim Radfahren erklärt unser Artikel zu Knieschmerzen beim Radfahren.

Anstiege trainieren: ein Sechs-Wochen-Plan

Anstiege trainiert man an Anstiegen. Der folgende Plan sieht drei Fahrten pro Woche vor, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den harten Einheiten. Es ist eine allgemeine Orientierung: Passe ihn an dein Befinden und an deine Zeit an.

1. Wochen 1 und 2: eine Fahrt von 60 bis 90 Minuten mit 500 bis 800 Höhenmetern in lockerer Belastung, bei der du problemlos reden kannst. Dazu eine kürzere, lockere Fahrt mit Kadenzübungen.

2. Wochen 3 und 4: vier oder fünf Anstiege zu je 5 Minuten bei 5 bis 7 Prozent mittlerer Steigung, hart, aber kontrolliert. Zur Erholung etwa 4 Minuten locker bergab rollen.

3. Woche 5: zwei Blöcke zu je 8 bis 10 Minuten mit mittel-hoher bis hoher Belastung und 5 Minuten Pause, dazu ein langer Anstieg in gleichmäßigem Tempo.

4. Woche 6: eine leichte Woche mit einem einzigen Qualitätsanstieg und weniger Umfang vor deinem Event.

Kadenzübungen passen in jede Woche: 3 Minuten mit 90 Umdrehungen pro Minute im leichten Gang, dann 3 Minuten mit 70 im schwereren Gang, drei- bis viermal wiederholt. Wenn Sehnen oder Knie schmerzen, lass die harten Einheiten weg und lass es ärztlich oder vom Physiotherapeuten abklären. Einen Referenzanstieg mit Steigungen und Übersetzungen beschreibt unser Ratgeber zum Mortirolo mit dem Rad. Anstiege in deiner Nähe findest du in den Routen von Velunite, und für Veranstaltungen mit viel Höhenmetern gibt es den Kalender 2027.

Typische Fehler am Berg

1. Mit Flachland-Tempo starten: Der erste Kilometer des Anstiegs mit voller Kraft ist der teuerste.

2. Einen zu schweren Gang wählen, um stark zu wirken: Besser 34x32 mit hoher Trittfrequenz als 60 Umdrehungen mit Krafteinsatz.

3. Essen und Trinken vergessen: Bei Anstiegen über eine Stunde plane Kohlenhydrate und Flüssigkeit vor dem Start ein, nicht erst wenn du schon Hunger hast.

4. Dem Gruppentempo folgen: Am Berg hat jeder seine eigene Schwelle, und entscheidend ist deine.

5. Oben verschwitzt und ausgekühlt stehen bleiben: In den Bergen sinkt die Temperatur etwa um 6 °C je 1.000 Höhenmeter. Halte eine Windjacke in der Trikottasche bereit.

Wann du einen Fachmann fragen solltest

Wenn du am Berg Brustschmerzen, Atemnot, die nicht nachlässt, Schwindel oder eine Ohnmachtsneigung spürst, halte an und hol dir Hilfe. Bei einer Herzerkrankung oder wenn du lange nicht trainiert hast, sprich vor intensiven Einheiten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei anhaltenden Sehnen- oder Knieschmerzen beurteilt ein Physiotherapeut oder ein Bike-Fitter deine Position weit besser als jede Tabelle.

Quellen und Hinweise zu den Berechnungen

- Il Sole 24 Ore, Interview mit Paolo Savoldelli über Anstiege mit dem Rad (auf Italienisch): leichte Übersetzungen (34 oder 36 vorn mit 32 hinten), das Tempo am Anfang nicht erzwingen und der Sprechtest.

Die Geschwindigkeits- und Wattwerte sind Berechnungen der Redaktion mit einem einfachen Modell, keine Messungen. Sie zeigen die Größenordnung, sind aber keine Zielvorgaben für Wettkämpfe.