Herzfrequenzzonen-Rechner
Gib dein Alter oder, falls bekannt, deine maximale Herzfrequenz und die Ruhe-Herzfrequenz ein. Du erhältst die 5 Trainingszonen in Schlägen pro Minute.
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Karvonen-Methode: warum sie die Ruhe-HF nutzt
Die Karvonen-Methode berechnet die Zonen anhand der Herzfrequenzreserve, also der Differenz zwischen maximaler und Ruhe-Herzfrequenz. So passen sich die Zonen deinem Trainingsniveau an: Wer ein trainiertes Herz hat, hat eine niedrigere Ruhe-HF und breitere Zonen.
Kennst du die maximale HF nicht, schätzen wir sie mit der Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter), genauer als das klassische 220 − Alter. Ein Feldtest bleibt trotzdem die beste Methode.
Wofür jede Zone gut ist
Zone 1 (50–60 %): aktive Erholung. Zone 2 (60–70 %): lockeres Grundlagentraining, baut die aerobe Basis auf und ist die Zone, in der du den Großteil der Zeit verbringen solltest. Zone 3 (70–80 %): mittel. Zone 4 (80–90 %): Schwelle, Renntempo für 10 km oder Zeitfahren. Zone 5 (90–100 %): kurze und maximale Intervalle.
FAQ
- Wie messe ich die Ruhe-HF?
- Morgens direkt nach dem Aufwachen, noch liegend, an 3–4 Tagen hintereinander: Nimm den Durchschnitt.
- Sind die Zonen beim Laufen und Radfahren gleich?
- Nein: Auf dem Rad liegt die maximale HF meist 5–10 Schläge niedriger als beim Laufen. Wenn möglich, berechne die Zonen für beide Sportarten getrennt.