FTP Radfahren: berechnen, Tabelle mit Werten und Zonen

Was ist die FTP beim Radfahren? Einfach erklärt

FTP steht für Functional Threshold Power, auf Deutsch funktionelle Schwellenleistung. Es ist die höchste durchschnittliche Leistung in Watt, die du etwa eine Stunde lang gleichmäßig halten kannst, ohne einzubrechen. Sie ist weder ein Rekord noch deine Maximalleistung: Es ist die Belastung, ab der die Ermüdung schnell steigt und du zurücknehmen musst.

Wozu ist sie gut? Sie gibt dir eine persönliche Bezugsgröße für dein Training. Liegt deine FTP bei 250 W, ist Fahren bei 140-185 W lockeres Grundlagentraining, 240-260 W ist Schwellentraining. Ohne Bezugsgröße ändern sich "hart" und "locker" von Tag zu Tag; mit der FTP werden Einheiten wiederholbar und du siehst, ob du besser wirst. Wenn dir der Begriff neu ist, beginne mit unserem Einsteigerratgeber zu FTP und Leistung im Radsport.

FTP berechnen: der 20-Minuten-Test

Das ist die verbreitetste Methode, vorgeschlagen von Hunter Allen und Andrew Coggan in ihrem Buch über Training mit Watt. Du brauchst einen Leistungsmesser (Pedale, Kurbel oder Nabe) oder einen smarten Rollentrainer sowie einen gleichmäßigen Anstieg oder die Rolle, damit du nicht bremsen musst. Das klassische Format: 20 Minuten lockeres Einfahren, drei schnelle Antritte von 1 Minute mit je 1 Minute Pause, 5 Minuten locker, dann 5 Minuten sehr hart, um die Beine etwas zu ermüden, weitere 10 Minuten locker und schließlich 20 Minuten im höchsten gleichmäßigen Tempo, das du von Anfang bis Ende halten kannst.

Notiere die Durchschnittsleistung der 20 Minuten und multipliziere sie mit 0,95. Beispiel: 280 W im Schnitt ergeben 280 x 0,95 = 266 W FTP. Der Faktor existiert, weil du über eine volle Stunde etwas weniger hältst als über 20 Minuten. Entscheidend ist die gleichmäßige Einteilung: Wer mit 320 W startet und einbricht, bekommt einen zu niedrigen Wert. Beginne mit einem Tempo, das fast zu leicht wirkt, und lege in der zweiten Hälfte zu.

Weil der Test hart ist, mach ihn ausgeruht, mit mindestens einem lockeren Tag davor und nicht nach einer harten Woche. Bei Herzproblemen, unkontrolliertem Bluthochdruck oder wenn du lange keinen Sport getrieben hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt: Maximaltests sind nicht für jeden geeignet.

Andere Wege zur FTP: Stufentest, 8-Minuten-Test und Schätzungen

Der Stufentest (Ramp-Test) stammt aus den Indoor-Trainings-Apps: Du startest mit niedriger Leistung und steigerst sie jede Minute um eine Stufe (meist 20 W, manchmal 10 W), bis du nicht mehr weiterkannst. Die FTP wird als etwa 75 % der Durchschnittsleistung der letzten vollständigen Minute geschätzt. Er ist kürzer (20-25 Minuten insgesamt) und weniger belastend, überschätzt aber oft Fahrer mit starker anaerober Kapazität und unterschätzt eher ausdauerstarke Fahrer.

Der 8-Minuten-Test besteht aus zwei Belastungen von 8 Minuten mit 10 Minuten Pause: Die FTP liegt bei etwa 90 % des besseren Durchschnitts. Viele nutzen ihn, wenn 20 Minuten mental zu viel sind. Uhren und Radcomputer von Garmin, Wahoo und anderen liefern auch automatische Schätzungen, doch das sind Näherungen auf Basis von Puls und Geschwindigkeit: als Startwert brauchbar, aber kein Ersatz für einen echten Test.

Welche Methode du auch wählst, wiederhole immer dieselbe. Einen Stufentest mit einem 20-Minuten-Test zu vergleichen, lässt dich an Verbesserungen oder Verluste glauben, die es nicht gibt.

Leistungszonen auf Basis deiner FTP

Kennst du deine FTP, sind die Zonen nach Coggan Prozentwerte davon. Zone 1, aktive Erholung: unter 55 %. Zone 2, Grundlage: 56-75 %. Zone 3, Tempo: 76-90 %. Zone 4, Schwelle: 91-105 %. Zone 5, VO2max: 106-120 %. Zone 6, anaerobe Kapazität: 121-150 %. Zone 7, neuromuskuläre Leistung und Sprint: über 150 %.

Beispiel mit 250 W FTP: Z1 unter 138 W; Z2 140-187 W; Z3 190-225 W; Z4 228-262 W; Z5 265-300 W; Z6 303-375 W. Der größte Teil der Kilometer eines Hobbyfahrers sollte in Z2 liegen, mit ein bis zwei Einheiten pro Woche in Z4-Z5. Wie du das in die Woche einbaust, zeigen unsere Rollentrainings mit 30 und 60 Minuten, die auf FTP-Prozenten aufbauen.

FTP-Tabelle und Watt pro Kilo: grobe Richtwerte

Der absolute Wert sagt wenig: 250 W sind viel für jemanden mit 60 kg und normal für jemanden mit 90 kg. Deshalb nutzt man Watt pro Kilogramm, also FTP geteilt durch das Körpergewicht. Beispiel: 250 W bei 75 kg sind 3,33 W/kg. Rechne es in Sekunden mit unserem Watt-pro-Kilo-Rechner aus, der auch die Anstiegszeit schätzt.

Tabellen im Netz stimmen nicht überein, weil jede die Kategorien anders benennt. Als Größenordnung, die die meisten Quellen teilen: unter 2,0 W/kg Einsteiger oder Wenigfahrer; 2,0-2,5 Freizeitfahrer; 2,5-3,2 Hobbyfahrer mit regelmäßigem Training; 3,2-4,0 gut trainierter Hobbyfahrer, gutes Niveau bei Radmarathons; 4,0-5,0 ambitionierter Hobbyfahrer oder ehemaliger Rennfahrer; über 5,0-5,5 Elite; ab 6,0 Profis auf hohem Niveau. Lass dich nicht entmutigen: Die meisten Fahrer liegen zwischen 2,0 und 3,5.

Vergleiche deine Werte nicht mit denen anderer, ohne Alter und Testart zu beachten. Ab 40-50 Jahren ist ein leichter FTP-Rückgang normal. Sinnvoll ist der Vergleich mit dir selbst: Von 2,6 auf 2,9 W/kg in 8-12 Wochen ist ein ordentlicher Sprung.

FTP ohne Leistungsmesser: Das kannst du tun

Ein Leistungsmesser ist das einzige Gerät, das Watt misst, aber du brauchst keinen, um gut zu trainieren. Alternativen: die Schwellenherzfrequenz, geschätzt mit einem 30-Minuten-Test (der Schnitt der letzten 20 Minuten ist ein guter Anhaltspunkt) und die daraus abgeleiteten Herzfrequenzzonen; das Belastungsempfinden auf einer Skala von 1 bis 10, auf der die Schwelle etwa 7-8 ist, hart aber kontrolliert, du bringst nur wenige Worte heraus; oder ein smarter Rollentrainer, der die Leistung misst und an die App sendet.

Wenn du einen Leistungsmesser kaufen willst: Pedal- oder Kurbelsysteme kosten grob ab einigen hundert Euro, einseitige Systeme genügen, um Fortschritte zu sehen. Bevor du Geld ausgibst, trainiere ein paar Monate nach Gefühl und Puls: Gefällt dir der Zahlenansatz, wird der Leistungsmesser zu einer sinnvollen Anschaffung.

Häufige Fehler beim FTP-Test

1. Zu schnell starten und in der Mitte einbrechen. 2. Müde testen, ohne sich von der Woche erholt zu haben. 3. Jedes Mal andere Bedingungen: Ein Anstieg draußen und ein Test auf der Rolle sind nicht vergleichbar, auch weil die Watt auf der Rolle wegen Hitze und fehlendem Fahrtwind meist niedriger sind. 4. Die FTP von Garmin, Strava oder Zwift für deinen echten Wert halten. 5. Sich auf die Zahl fixieren: Die FTP dient dem Training, nicht dem Angeben auf der Gruppenausfahrt.

Ein weiterer Fehler ist, die Zonen nicht zu aktualisieren. Steigt die FTP und du nutzt weiter die alten Prozente, wird die Arbeit immer leichter und der Fortschritt stockt. Wiederhole den Test alle 6-8 Wochen oder wenn eine früher harte Einheit leicht wird.

FTP steigern: Einheiten, die funktionieren

Am wirksamsten sind Intervalle in Blöcken. Sweet Spot, bei etwa 88-94 % der FTP: 2 oder 3 Blöcke von 15-20 Minuten mit 5 Minuten Pause. Schwelle, 95-100 %: 2 x 20 Minuten. VO2max, 106-120 %: 5 Belastungen von 3-5 Minuten mit Pause in gleicher Länge. Der Rest der Woche sollte locker sein, in Z2: Das ist die Basis, die dich die harten Einheiten verkraften lässt. Eine typische Woche bei 5-6 Stunden: eine lange Z2-Ausfahrt, eine Sweet-Spot-Einheit und eine VO2max- oder Schwelleneinheit, dazu optional eine Erholungsfahrt.

Wechsle 3 Wochen Belastung mit 1 Entlastungswoche bei 30-40 % weniger Umfang. Die FTP steigt meist in den ersten 3-4 Monaten strukturierten Trainings am schnellsten (oft um 10-15 %), danach verlangsamt sich der Fortschritt. Beginnt deine Wettkampfsaison im Frühjahr, ist der Winter die Zeit für die Grundlage: Schau in den Veranstaltungskalender 2027, um Ziele zu setzen und rückwärts zu planen.

Wann du professionelle Hilfe brauchst

Ein Trainer oder ein Labortest lohnt sich, wenn du eine genaue Messung willst (Laktatschwelle und Sauerstoffaufnahme), wenn du Wettkampfziele hast oder seit Monaten ohne Fortschritt trainierst. Bei Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot während Tests oder Intervallen brich ab und sprich mit einem Arzt, bevor du es erneut versuchst.