Halbmarathon Pace-Tabelle: Zielzeiten und Tempo pro km

Halbmarathon-Pace: so wird sie berechnet

Ein Halbmarathon ist 21,0975 km lang. Die durchschnittliche Pace pro Kilometer ergibt sich aus der Zielzeit geteilt durch die Distanz: Für 2 Stunden (120 Minuten) brauchst du etwa 5:41 pro km, für 1:45 etwa 4:59, für 1:30 etwa 4:16. Die Geschwindigkeit in km/h ist 60 geteilt durch die Pace in Minuten.

Dieser Ratgeber liefert dir die fertige Tabelle, zeigt, wie du ein realistisches Ziel aus einem aktuellen Rennen oder Training ableitest, wie du das Rennen in Abschnitte teilst und warum deine Uhr fast sicher mehr als die offiziellen 21,0975 km anzeigt. Wenn du lieber selbst rechnest, nutze unseren Pace-Rechner.

Tabelle: Zielzeit und Pace pro km

Hier die Durchschnitts-Paces für die gängigsten Ziele (Pace pro km, Durchschnittsgeschwindigkeit): 1:20 = 3:48 pro km, 15,8 km/h. 1:25 = 4:02, 14,9 km/h. 1:30 = 4:16, 14,1 km/h. 1:35 = 4:30, 13,3 km/h. 1:40 = 4:44, 12,7 km/h. 1:45 = 4:59, 12,1 km/h. 1:50 = 5:13, 11,5 km/h. 1:55 = 5:27, 11,0 km/h. 2:00 = 5:41, 10,5 km/h. 2:10 = 6:10, 9,7 km/h. 2:15 = 6:24, 9,4 km/h.

Die Paces sind auf die Sekunde gerundet. Für eine Zeit, die nicht in der Tabelle steht, gilt eine einfache Regel: Jede 10 Sekunden weniger pro km sparen auf der ganzen Distanz etwa 3 Minuten und 31 Sekunden.

Zum Vergleich auf anderen Distanzen: Bei 5:00 pro km läufst du 5 km in 25:00, 10 km in 50:00 und den Marathon in etwa 3:31. Bei 6:00 pro km: 5 km in 30:00, 10 km in 1:00:00 und den Halbmarathon in 2:06:35.

Das richtige Ziel finden: drei ehrliche Wege

Erstens: Geh von einem aktuellen Rennen aus. Ein 10-km-Lauf unter normalen Bedingungen ist der beste Indikator. Die Riegel-Formel schätzt die Zeit auf der längeren Distanz, indem sie die Zeit mit dem Distanzverhältnis hoch 1,06 multipliziert. Beispiele: 10 km in 40:00 führen zu etwa 1:28:15 im Halbmarathon, 45:00 zu etwa 1:39:17, 50:00 zu etwa 1:50:19, 55:00 zu etwa 2:01:21, 60:00 zu etwa 2:12:23.

Diese Schätzung funktioniert, wenn du ausreichend für die Distanz trainiert hast: Wer erst einen Halbmarathon gelaufen ist oder wenige lange Läufe gemacht hat, bleibt oft hinter der Formel zurück. Hast du mit geringem Umfang trainiert, schlag zur Sicherheit ein paar Minuten drauf. Unser Marathon-Zeitrechner macht diese Rechnung auch für den Halbmarathon mit einem Klick.

Zweitens: Geh von einem Test aus. Nach mindestens drei bis vier Wochen Vorbereitung läufst du einen langen Lauf mit 8-10 km im angenommenen Wettkampftempo. Kommst du mit dem Gefühl von Kontrolle ins Ziel, stimmt das Ziel. Bist du am Limit, senke die Ansprüche. Drittens: Geh vom Gefühl aus. Das Halbmarathon-Tempo hältst du etwa anderthalb bis zwei Stunden durch, bei deutlich fordernder, aber noch gleichmäßiger Atmung. Könntest du noch plaudern, bist du zu langsam; bringst du keine zwei Worte heraus, bist du zu schnell.

Zwischenzeiten alle 5 km

Für 1:45 (etwa 4:59 pro km) lauten die Zwischenzeiten: 5 km in 24:53, 10 km in 49:46, 15 km in 1:14:39, 20 km in 1:39:32 und Ziel in 1:45:00. Für 2:00 (etwa 5:41 pro km): 5 km in 28:26, 10 km in 56:53, 15 km in 1:25:19, 20 km in 1:53:45 und Ziel in 2:00:00.

Schreib die Zwischenzeiten auf ein Armband, auf das GPS-Display oder eine laminierte Karte: Im Rennen ist Kopfrechnen zwischen Atmung, Lärm und Anstrengung schwer. Viele Uhren erlauben es, einen Rennplan mit der Pace für jeden Abschnitt zu laden. Prüfe vor dem Start auch, wo die Kilometerschilder stehen: Die Zeit am Schild zählt mehr als die GPS-Zeit.

Denk daran, dass der erste Kilometer wegen des Gedränges fast immer langsamer ist: Versuche nicht, die verlorenen Sekunden mit einem Spurt aufzuholen, verteile sie auf die folgenden Kilometer.

Start, Mittelteil und Schluss: so verteilst du die Kraft

Der häufigste Fehler ist ein zu schneller Start. Das Adrenalin lässt dich leicht und schnell fühlen, aber jede im ersten Viertel gewonnene Sekunde zahlst du nach Kilometer 15 mit Zinsen zurück. Plane die ersten 5 km etwas langsamer als dein Durchschnittsziel (3-5 Sekunden pro km), stabilisiere dich dann zwischen Kilometer 5 und 15 auf Wettkampftempo und heb dir etwas für die letzten 5 km auf.

Ein Negative Split, also eine zweite Hälfte etwas schneller als die erste, ist für Läufer ohne Erfahrung die sicherste Strategie. Übertreiben musst du nicht: 1-2 Minuten Gesamtunterschied genügen. Nach Kilometer 15 stellt der Körper die Rechnung: Fühlst du dich gut, ist es Zeit, ruhig zu beschleunigen; bist du am Limit, halte das Tempo und konzentriere dich auf Haltung und Schrittfrequenz.

Lies auch unseren Ratgeber zur Renneinteilung beim ersten Halbmarathon, um Verpflegungsstellen, Wind und die letzten Kilometer zu meistern.

Warum deine Uhr mehr als 21,0975 km anzeigt

Die offizielle Strecke wird auf der kürzestmöglichen Linie vermessen, der ein Läufer nur folgt, wenn er jede Kurve innen nimmt. In Wirklichkeit weichst du aus, überholst und umläufst Verpflegungsstellen: Es ist normal, dass das GPS 21,2-21,4 km aufzeichnet. Folge: Die Durchschnitts-Pace deiner Uhr wirkt immer schneller als die echte, und am Ende bist du schneller gelaufen, als das Display sagt.

Deshalb schaust du besser auf die Pace am Kilometerschild oder, falls deine Uhr es erlaubt, auf die Pace einer manuell an den Schildern gedrückten Runde. Keine Panik, wenn das GPS im Ziel 21,3 km zeigt: Offiziell bleiben es 21,0975. In Tunneln oder Straßen zwischen hohen Gebäuden kann das Signal ungenauer sein: ein weiterer Grund, den Schildern zu vertrauen.

Eine Uhr ist nicht alles: Wenn du mehr über die Herzfrequenzzonen fürs Training wissen willst, findest du die Details in Herzfrequenzzonen berechnen und nutzen.

Hügel, Wind, Hitze: wie stark sich die Zeiten ändern

Die Tabelle gilt für eine flache Strecke bei normalem Wetter. Höhenmeter kosten Zeit: Bergauf wirst du langsamer, bergab holst du nur einen Teil zurück. Hat die Strecke 150-250 Höhenmeter, denk in Belastung statt in fester Pace: Bergauf halte die gleiche Belastung und akzeptiere das langsamere Tempo, bergab stürz dich nicht zu sehr hinunter, sonst zahlst du mit den Beinen.

Hitze und Luftfeuchtigkeit verschlechtern die Leistung stärker, als man denkt: Über 20 Grad sehen viele Läufer ihre Pace deutlich sinken, und es ist klug, das Ziel entsprechend anzupassen. Gegenwind bremst, Rückenwind hilft weniger, als Gegenwind kostet. Kannst du wählen, such Rennen im Frühling und Herbst, mit kühlen Temperaturen und flachen Strecken.

Suchst du ein Rennen zur Anmeldung, entdecke den Rennkalender 2027 mit Halbmarathons in ganz Italien.

So trainierst du, um die Zielpace zu halten

Wettkampftempo lernt man im Training. Nach der Grundlagenphase baust du einmal pro Woche eine Einheit im Halbmarathon-Tempo ein: Beginne mit 3 Wiederholungen über 2 km im Renntempo mit 2 Minuten Pause, steigere dich auf 2 mal 4 km, bis zu 8-10 km am Stück. Alle 10 Tage läufst du einen langen Lauf bis 16-18 km im lockeren Tempo, den Rest der Woche bleibt es ruhig.

Startest du von einem guten 10-km-Niveau, führt dich unser 8-Wochen-Plan für den Halbmarathon Schritt für Schritt. In der letzten Woche reduzierst du den Umfang nach den Prinzipien des Taperings und stehst ausgeruht am Start. Um den langen Lauf mit anderen zu organisieren, finde Gruppentrainings in deiner Nähe. Wir sehen uns auf der Straße.