Dein erstes Rennen (10 km oder Halbmarathon): Vorbereitung in 8 Wochen
8-Wochen-Plan für dein erstes Rennen, 10 km oder Halbmarathon: Trainingsplan, Ernährung, Renntempo und Checkliste.
1. Wähle das richtige Rennen
Wähle für dein erstes Rennen eine Distanz nahe an dem, was du schon im Training läufst: wenn dein langer Lauf 8 km ist, ziel auf 10 km, nicht auf den Halbmarathon.
2. Der 8-Wochen-Plan
Wochen 1-3: Grundlage mit lockeren Läufen. Wochen 4-6: eine Qualitätseinheit pro Woche plus wachsender langer Lauf. Woche 7: Volumen reduzieren. Woche 8: Tapering und Rennen.
3. Ernährung und Flüssigkeit
Teste alles im Training, nichts Neues am Renntag: keine neuen Schuhe, keine ungetesteten Gels.
4. Renntag: Tempo und Start
Starte langsamer als du dich fühlst: die ersten 2-3 km entscheiden das Ende. Finde ein nachhaltiges Tempo und halte es.
FAQ
Wie viele Kilometer pro Woche fürs erste Rennen?
20-30 km wöchentlich für 10 km, 30-40 km für den ersten Halbmarathon, schrittweise über 8 Wochen aufgebaut.
10 km oder Halbmarathon zum Einstieg?
Kommt auf deinen aktuellen langen Lauf an: schaffst du schon 8-9 km locker, sind 10 km machbar.