Richtig atmen beim Laufen: Nase oder Mund und Atemnot

Richtig atmen beim Laufen: die kurze Antwort

Es gibt nicht die eine richtige Art, beim Laufen zu atmen. Im lockeren Tempo kannst du durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen oder nur den Mund benutzen: Richtig ist, was dich entspannt hält. Wenn du schneller wirst oder der Berg steil wird, reicht die Nase allein nicht mehr, und der Mund ist die natürliche Wahl. Das Signal ist nicht die Technik, sondern das Tempo: Wenn du einen ganzen Satz ohne Pause sprechen kannst, läufst du in einem Tempo, in dem Atmen gut funktioniert.

Atemnot bei Anfängern kommt fast nie vom falschen Atmen, sondern von einem für die aktuelle Form zu schnellen Tempo. Bevor du die Atmung änderst, werde langsamer. Wenn du bei null anfängst, wechselt das Programm in unserem Ratgeber Laufen anfangen von null genau deshalb zwischen Laufen und Gehen.

Nase oder Mund: was wirklich sinnvoll ist

Nasenatmung filtert, wärmt und befeuchtet die Luft und ist bei niedriger Intensität angenehm. Die Grenze ist der Luftstrom: Die Nase lässt weniger Luft durch als der Mund, sodass bei hohem Bedarf (Intervalle, Berge, Schlusssprint) der Mund nötig wird. Reine Mundatmung führt dagegen eher zu kurzen, häufigen Atemzügen und kann bei kalter, trockener Luft den Hals reizen.

In der Praxis funktioniert Mischatmung gut: Mit Nase und Mund gemeinsam einatmen, durch den Mund ausatmen. An lockeren Tagen versuche, mehr bei der Nase zu bleiben, um einen ruhigen Rhythmus zu finden; bei schnellen Einheiten erzwinge nichts: Mit Mühe nach einer Regel zu atmen verschlechtert das Laufen. Bei sehr kalter Luft hilft ein leichter Schlauchschal, wie wir es in Laufen bei Kälte für Kleidung und Schichten beschreiben.

Atemrhythmus: wie viele Schritte pro Atemzug

Viele Läufer koppeln die Atmung an die Schritte. Die gängigsten Muster sind diese:

1. Sehr lockeres Laufen und Aufwärmen: 3 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen (3:3). 2. Mittleres Tempo, langer Lauf oder Steigerung: 2 Schritte ein, 2 Schritte aus (2:2). 3. Hartes Tempo oder Berg: 2 Schritte ein, 1 Schritt aus (2:1), oder 1:1 auf den letzten Metern.

Es gibt auch das ungerade Muster (zum Beispiel 3 Schritte ein, 2 aus), bekannt gemacht durch Budd Coates im Buch Running on Air: Es lässt das Ausatmen, die Phase, in der der Körper laut Coates den Aufprall weniger gut abfängt, abwechselnd auf verschiedenen Füßen landen. Die Theorie ist, dass sich so die Belastung verteilt, doch solide wissenschaftliche Belege sind dünn. Probiere es aus, wenn es dich reizt, aber mach keine Regel daraus: Der Körper findet seinen Rhythmus selbst, wenn du ihn nicht zwingst, und monatelanges Erzwingen bringt selten etwas.

Zwerchfellatmung: so lernst du sie

Wer aus dem oberen Brustkorb atmet, hebt die Schultern, und der Atem bleibt kurz. Zwerchfellatmung heißt, dass sich beim Einatmen der Bauch leicht weitet und der Brustkorb seitlich öffnet. Sie hilft, mehr Luft mit weniger Aufwand aufzunehmen.

Eine Dreiminutenübung für zu Hause, bevor du sie beim Laufen probierst: Lege dich mit angewinkelten Knien hin, eine Hand auf die Brust, eine auf den Bauch. Atme 4 Sekunden langsam durch die Nase ein: Die Hand auf dem Bauch soll sich heben, nicht die auf der Brust. Atme 6 Sekunden durch den Mund aus. Wiederhole 10 Atemzüge. Dann im Sitzen, beim zügigen Gehen und zuletzt in den ersten Minuten eines lockeren Laufs. Erwarte nicht, sie den ganzen Lauf zu halten: Der Körper wechselt von selbst zu schnellerer Atmung, wenn es nötig ist.

Warum du außer Atem bist: Ursachen und Lösungen

Die häufigsten Ursachen, nach Häufigkeit: zu schneller Start; schwache aerobe Basis; hektisches Aufwärmen; Verspannung in Schultern und Nacken; Hitze und Feuchtigkeit; Essen zu kurz vor dem Lauf.

Praktische Lösungen: 1. Starte langsamer, als nötig scheint, die ersten 5 Minuten sind fast immer zu schnell. 2. Nutze den Sprechtest: Wenn du nicht sprechen kannst, werde langsamer oder gehe 30-60 Sekunden. 3. Baue einige Wochen lang Umfang mit kurzen, lockeren Läufen auf; um Intensitätszonen zu verstehen, lies Herzfrequenzzonen berechnen und nutzen. 4. Entspanne Kiefer und Schultern: Eine geschlossene Haltung begrenzt die Brustkorbweitung. 5. Schlafe und erhole dich: Plötzliche Atemnot nach Tagen der Müdigkeit oder nach einer Krankheit kann schlicht angesammelte Erschöpfung sein.

Bleibt die Atemnot auch im langsamen Tempo und spürst du Schwere oder Pfeifen, lies unten den Abschnitt darüber, wann du Fachleute aufsuchen solltest.

Seitenstechen: was tun, wenn es sticht

Der scharfe Schmerz unter den Rippen, das Seitenstechen, trifft vor allem Anfänger und Läufer, die nach dem Essen laufen. Die Ursachen sind nicht ganz geklärt: Die meistgenannten Ideen betreffen die Reizung der Bauchhaut und Bewegungen des Zwerchfells, und Studien mit Läufern deuten darauf hin, dass Essen oder Trinken kurz vor dem Lauf und eine sehr starre Haltung die Wahrscheinlichkeit erhöhen. Ein garantiertes Mittel gibt es nicht.

Was oft hilft: langsamer werden oder gehen; langsam und vollständig mit gespitzten Lippen ausatmen; beim tiefen Atmen mit der Hand auf die schmerzende Stelle drücken; Rücken aufrichten und Schultern entspannen. Zur Vorbeugung lasse nach einer großen Mahlzeit zwei bis drei Stunden vergehen und trinke nicht große Mengen direkt vor dem Start. Wenn der Schmerz plötzlich auftritt, stark in der Brust sitzt oder in Schulter oder Arm ausstrahlt, höre auf und rufe einen Arzt.

Besser atmen trainieren: drei einfache Gewohnheiten

1. Viele lockere Läufe: Die Fähigkeit, ruhig zu atmen, wächst mit 3-4 Einheiten pro Woche im Gesprächstempo. Als Orientierung für den Umfang rechnet wie viel km pro Woche laufen für jedes Ziel vor. 2. Etwas Abwechslung: Einmal pro Woche einige Steigerungsläufe oder ein kurzer Berg, wie in Intervalltraining und Trainingsarten, lehrt den Körper, hart zu atmen und sich danach zu beruhigen. 3. Miss dein Tempo: Mit dem Lauf-Pace-Rechner siehst du, wie langsam du an lockeren Tagen läufst. Wer immer mittelhart läuft, trainiert nie die ruhige Atmung.

Wenn du in der Stadt läufst, wähle ruhige Strecken oder Parks mit besserer Luft: Im Bereich Laufen findest du Strecken in deiner Nähe.

Wann du Fachleute aufsuchen solltest

Sprich mit deinem Arzt, wenn die Atemnot in keinem Verhältnis zur Anstrengung steht, wenn du während oder nach dem Laufen Pfeifen oder Husten bemerkst (besonders bei kalter Luft, die eine belastungsinduzierte Bronchialverengung auslösen kann), wenn Schmerz oder Enge in der Brust, Schwindel oder unregelmäßiger Herzschlag auftreten oder wenn die Atemnot ohne Grund zunimmt. Dieser Ratgeber ersetzt keine Untersuchung. Für Menschen, die nach dem 40. Lebensjahr oder mit bekannten Erkrankungen mit dem Laufen beginnen, ist eine sportmedizinische Untersuchung immer eine gute Idee.