Laufen anfangen bei Null: 6-Wochen-Plan für Einsteiger
Lauf-Geh-Intervalle, wie oft pro Woche, wie langsam und welche Anfängerfehler du vermeiden solltest: der Plan bis zu 30 Minuten Dauerlauf.
1. Langsam starten: Laufen und Gehen im Wechsel
Das Herz-Kreislauf-System passt sich schnell an, Knochen, Sehnen und Gelenke viel langsamer, deshalb ist das Verletzungsrisiko am Anfang hoch. Die Lösung: Laufen und Gehen abwechseln. Das richtige Tempo ist eines, bei dem du sprechen kannst: Wenn du nicht gut atmen kannst, langsamer werden oder gehen.
2. Der 6-Wochen-Plan
3 Einheiten pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen. Woche 1: 8 x 1 Minute Laufen + 2 Minuten Gehen. Woche 2: 6 x 2 Minuten + 2 Gehen. Woche 3: 5 x 3 Minuten + 2. Woche 4: 4 x 5 Minuten + 2. Woche 5: 3 x 8 Minuten + 2. Woche 6: 2 x 12 Minuten + 2, danach 20-30 Minuten am Stück probieren.
Wenn dir eine Woche zu schwer ist, wiederhole sie: Es gibt keine Eile und keine Frist.
3. Wo laufen und was du brauchst
Wähle für die ersten Läufe Parks, Waldwege und festen Erdboden: Asphalt und Gehwege sind härter. Du brauchst passende Laufschuhe (keine Hallenschuhe), Funktionskleidung und, wenn du magst, eine Uhr für Zeiten und Fortschritt. Finde auf Velunite einfache, sichere Strecken in deiner Nähe.
Mit der Zeit brauchst du die richtigen Schuhe: Lies unsere Anleitung zur Schuhwahl.
4. Regelmäßigkeit, Erholung und Motivation
Das Geheimnis ist Regelmäßigkeit: Drei kurze Läufe sind besser als ein langer. Gut schlafen, ausreichend trinken und das Aufwärmen nicht auslassen (5 Minuten zügig gehen und mobilisieren). In der Gruppe zu laufen ist der beste Weg, dranzubleiben: Suche eine Anfängergruppe oder einen Laufpartner.
Nach dem Plan kannst du 5 km und dann 10 km anpeilen: Siehe die Anleitung zum ersten Rennen.
FAQ
Wie oft pro Woche sollte ich am Anfang laufen?
Dreimal pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen, damit sich Sehnen und Gelenke anpassen können.
Mache ich etwas falsch, wenn mir die Luft ausgeht?
Fast immer läufst du zu schnell. Werde langsamer, bis du sprechen kannst: Das richtige Anfangstempo ist viel langsamer, als du denkst.
Besser morgens oder abends laufen?
Wann immer du regelmäßig dranbleiben kannst. Die beste Zeit ist die, die du jede Woche wiederholen kannst.