Wettkampfzeit-Prognose (5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon)

Wie die Prognose funktioniert

Wir verwenden die Riegel-Formel: T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Der Exponent 1,06 berücksichtigt, dass das haltbare Tempo umso stärker sinkt, je länger das Rennen ist.

Beispiel: Wer 10 km in 50 Minuten läuft, hat eine Prognose von etwa 1:50 Std. im Halbmarathon und 3:50 Std. im Marathon.

Wann die Prognose danebenliegt

Für den Marathon ist die Schätzung optimistisch, wenn du keine langen Läufe von 28–32 km gemacht hast: Ohne Umfang bremst die Wand bei Kilometer 30 auch schnelle 10-km-Läufer.

Die Schätzung ist verlässlicher, wenn das Ausgangsrennen nahe an der Zieldistanz liegt: Um den Marathon vorherzusagen, nimm einen Halbmarathon, keinen 5-km-Lauf.

Rechenbeispiel

Ein Halbmarathon in 1:45:00 (6.300 Sekunden) über 21,0975 km. Der Marathon ist die doppelte Distanz, die vorhergesagte Zeit ist also 6.300 × 2^1,06, etwa 13.135 Sekunden oder 3:38:55, bei rund 5:11 min/km. Dieselbe Rechnung aus einem 10-km-Lauf in 50:00 ergibt einen Halbmarathon von etwa 1:50:20.

Methode und Grenzen

Die Vorhersage nutzt die Riegel-Formel: neue Zeit = bekannte Zeit × (neue Distanz / bekannte Distanz)^1,06. Sie funktioniert am besten mit einem aktuellen Rennen, voll gelaufen und unter ähnlichen Bedingungen. Sie wird ungenauer, wenn die Ausgangsdistanz deutlich kürzer als der Marathon ist oder lange Läufe im Training fehlen: Dann kann die echte Zeit langsamer sein. Es ist eine Schätzung, keine Garantie.

FAQ

Wie aktuell muss das Referenzrennen sein?

Idealerweise aus den letzten 6–8 Wochen, mit voller Kraft gelaufen und auf einer Strecke ähnlich der des Zielrennens.

Gilt das auch für Trailrennen?

Nein: Höhenunterschied und Gelände verändern die Belastung zu stark. Die Formel ist für flache Straßenrennen gedacht.