Media maratón: plan de 8 semanas para quien ya corre 10 km

Si ya consigues correr 10 km con regularidad, la media maratón es un objetivo al alcance en ocho semanas. Lo importante es crecer poco a poco y llegar a la salida fresco, no cansado.

Estructura del plan

Cuatro salidas por semana: dos carreras fáciles, una sesión de calidad y una tirada larga. La calidad puede ser un rodaje medio a ritmo de carrera o series como las explicadas en las series para principiantes. Un día extra de descanso o de cross-training siempre es bienvenido.

La tirada larga semanal

Parte de 10-11 km y sube 1-2 km por semana: 11, 12, 14, 16 (descarga en 12), 17, 18 y 19. La tirada más larga conviene hacerla unas dos semanas antes de la carrera. Correrla a ritmo de conversación es más importante que hacerla rápida.

Las salidas fáciles

Dos carreras de 6-8 km a ritmo cómodo, en las que puedas hablar. Son fundamentales para acumular kilómetros sin estresar el cuerpo. Una de las dos puede incluir algunas progresiones finales.

La descarga

En la última semana reduce el volumen y mantén algún tramo a ritmo de carrera: dos carreras fáciles, una breve de calidad y una salida ligera dos días antes. Duerme bien y no pruebes nada nuevo.

El día de la carrera

Desayuno ya probado 2-3 horas antes, calentamiento breve, salida controlada en los primeros 5 km. Para las tácticas, lee la guía de la estrategia de carrera y, para calcular el ritmo, la calculadora de Velunite.

Cómo crecen las cargas

Errores comunes

El más frecuente es correr los días fáciles demasiado rápido y llegar cansado a la sesión de calidad. Le siguen los aumentos bruscos de kilómetros para recuperar una semana perdida y la salida rápida en carrera. Otros errores: zapatillas nuevas sin probar en distancia y hacer todas las tiradas largas en llano cuando el recorrido de la carrera no lo es.

Si te saltas una sesión

Nos pasa a todos: trabajo, mal tiempo, un resfriado. Si te saltas una salida fácil, déjala y sigue con la siguiente sesión. Si te saltas la tirada larga, no la recuperes al día siguiente: repite la semana. Si pierdes más de una semana, reempieza con una carga menor y valora si la fecha de la carrera sigue siendo razonable. Nunca encadenes dos sesiones duras seguidas para ponerte al día.

Preguntas frecuentes

¿Hacen falta cuatro salidas? Con tres puedes llegar a la meta, siempre que mantengas la tirada larga. ¿Se puede caminar en carrera? Sí, muchos corredores alternan carrera y tramos cortos andando en los avituallamientos. ¿Cuánto tiempo llevará? Depende de tu ritmo: usa la calculadora de tiempo de carrera de Velunite para una estimación.

Una nota sobre la salud

El plan es orientativo y no sustituye el consejo médico. Si tienes problemas cardíacos, articulares u otras condiciones, o llevas tiempo sin hacer deporte, pide un reconocimiento médico deportivo antes de empezar. Para y consulta a un médico si notas dolor en el pecho, mareos o un dolor que empeora al correr.

Para entrenar mejor

Un buen reloj GPS para correr y unas zapatillas de running para largas distancias pueden ayudarte.

Ocho semanas bastan si el plan es sostenible: la constancia vence a la intensidad.