Cómo subir puertos en bici: desarrollos, ritmo y entreno

Cómo subir puertos en bici: la respuesta corta

Para subir bien en bici hacen falta tres cosas: un desarrollo lo bastante ligero para mantener 70-90 pedaladas por minuto, un ritmo al que todavía puedas hablar en frases completas y entrenamiento hecho en subidas de verdad, con series cortas y salidas largas a esfuerzo constante. La mayoría se equivoca en la primera media hora: sale fuerte en el grupo, pone un desarrollo demasiado duro y llega arriba con las piernas vacías.

En esta guía encontrarás los desarrollos con velocidades estimadas, una forma sencilla de calcular tu velocidad en subida a partir de la potencia, la posición en la bici, un plan de seis semanas, los errores más comunes y cuándo conviene consultar a un médico. Para ver el conjunto de desarrollos y cadencia, lee también nuestra guía de desarrollos y cambio.

Desarrollos para subir: qué plato y qué piñón

En una subida el desarrollo tiene que hacerte girar las piernas, no obligarte a empujar. La configuración compacta (50/34 delante) con cassette 11-32 es la más habitual en las bicis de carretera. Un plato de 34 o 36 dientes con piñón de 32 cubre la mayoría de los puertos alpinos; para tramos por encima del 12% puede hacer falta un 34/34 o un cassette más ancho.

Velocidades estimadas a 80 pedaladas por minuto, con rueda 700x25 (unos 2,10 metros de desarrollo):

- 34x32 (relación 1,06): unos 10,7 km/h

- 36x32 (relación 1,12): unos 11,3 km/h

- 34x28 (relación 1,21): unos 12,2 km/h

- 50x32 (relación 1,56): unos 15,8 km/h, un desarrollo de llano y no de puerto

Lo que importa es la cadencia. Elegir un desarrollo más ligero no es una debilidad: mantiene las piernas frescas durante toda la subida. Si tu bici lleva un 50/34 con cassette 11-28, pregunta al mecánico si un 32 o un 34 atrás encaja con tu desviador y con la longitud de la cadena antes de empezar la temporada. Para probar tus combinaciones usa la calculadora de desarrollos de bici.

Ritmo en la subida: la prueba de hablar y el esfuerzo justo

Ir demasiado fuerte es la causa más habitual de reventar. En una subida no sostienes la potencia que mantienes en llano, así que la mejor referencia es el esfuerzo, no la velocidad. La prueba de hablar funciona: en un puerto largo debes poder decir una frase entera sin parar a respirar. Si solo te salen dos o tres palabras seguidas, vas por encima de lo que puedes mantener una hora.

Los primeros kilómetros son los que más cuestan. Quien ataca a tope una subida de 10 km suele hundirse en el último tercio. Divide mentalmente la subida en tres partes y decide de antemano cuánto apretar en la primera. Si usas pulsómetro, la calculadora de zonas cardíacas te ayuda a fijar un techo para los puertos largos.

Cuánto tardas: vatios por kilo y pendiente

En una subida la velocidad depende sobre todo de dos cosas: la potencia que produces y el peso total que subes, es decir, tú más la bici. El cálculo siguiente usa un modelo sencillo (80 kg en total, aire a 1,2 kg/m³, resistencia a la rodadura estándar y un área frontal de 0,32 m² en posición erguida) sobre una pendiente constante del 8%:

- 200 W: unos 10,7 km/h

- 250 W: unos 13,2 km/h

- 300 W: unos 15,6 km/h

- 350 W: unos 17,9 km/h

Dos consecuencias prácticas. La primera: cada 10 kg menos, en tu cuerpo o en la bici, valen unos 1,5 km/h a 250 W en esta pendiente; con 70 kg en total, la misma potencia da unos 14,8 km/h. La segunda: para compararte con otros en subida interesa la relación vatios-peso. 250 W con 70 kg son 3,6 W/kg. Es una estimación: el viento, el firme, la temperatura y la aerodinámica real cambian el resultado. Para tus cifras usa la calculadora de vatios por kilo y la calculadora de pendiente VAM.

Posición en la bici: sentado, de pie y manos

Sigue sentado la mayor parte de la subida. Normalmente ir sentado cuesta menos energía y te permite pedalear de forma más regular. Ponte de pie entre 10 y 20 segundos cuando necesites un cambio de ritmo: un tramo más duro, un cambio de pendiente o un adelantamiento. Luego vuelve a sentarte.

Pon las manos en la parte alta del manillar o en la parte baja de los mandos, con los codos relajados, y no apoyes las manos en las palancas de freno en las curvas. Hombros sueltos y peso centrado: en pendientes muy fuertes, echarse demasiado atrás descarga la rueda delantera y la dirección se vuelve imprecisa. La respiración es la mejor señal: si aprietas la mandíbula y retienes el aire, vas demasiado fuerte.

Si una posición en subida te molesta en la rodilla o en la espalda, revisa la altura del sillín y la posición de las calas antes de cambiar de desarrollo. Las causas más comunes del dolor de rodilla en bici están explicadas en nuestro artículo sobre dolor de rodilla en bici.

Entrenar las subidas: un plan de seis semanas

Los puertos se entrenan subiendo puertos. El plan siguiente prevé tres salidas por semana con al menos un día de descanso entre las sesiones exigentes. Es una orientación general: adáptala a cómo te sientes y al tiempo que tengas.

1. Semanas 1-2: una salida de 60-90 minutos con 500-800 metros de desnivel a esfuerzo suave, en la que puedas hablar sin esfuerzo. Una segunda salida corta y fácil con ejercicios de cadencia.

2. Semanas 3-4: cuatro o cinco subidas de 5 minutos, pendiente media del 5-7%, esfuerzo intenso pero controlado. Recupera unos 4 minutos pedaleando suave en el descenso.

3. Semana 5: dos bloques de 8-10 minutos a esfuerzo medio-alto con 5 minutos de recuperación, más una subida larga a ritmo constante.

4. Semana 6: semana ligera con una sola subida de calidad y menos volumen, antes del evento.

Los ejercicios de cadencia caben en cualquier semana: 3 minutos a 90 pedaladas por minuto con un desarrollo ligero y después 3 minutos a 70 con uno más duro, repetidos tres o cuatro veces. Si notas dolor en tendones o rodillas, quita las sesiones duras y consulta a un profesional. Para una subida de referencia, con pendientes y desarrollos, lee la guía del Mortirolo en bici. Puedes encontrar subidas cerca de ti en las rutas de Velunite, y para las pruebas con mucho desnivel está el calendario 2027.

Errores comunes en la subida

1. Salir al ritmo de llano: el primer kilómetro de subida a tope es el más caro.

2. Elegir un desarrollo demasiado duro por orgullo: es mejor girar un 34x32 que empujar a 60 pedaladas por minuto.

3. No comer ni beber: en subidas de más de una hora, planifica los hidratos y los líquidos antes de salir, no cuando ya tienes hambre.

4. Seguir el ritmo del grupo: en una subida cada uno tiene su umbral, y el tuyo es el que cuenta.

5. Parar arriba con la ropa empapada de sudor: en montaña la temperatura baja unos 6 °C cada 1.000 metros de altitud. Lleva un cortavientos en el bolsillo del maillot.

Cuándo consultar a un profesional

Si en una subida notas dolor en el pecho, falta de aire que no se recupera, mareos o un desvanecimiento, para y pide ayuda. Si tienes una enfermedad cardíaca o llevas mucho tiempo sin entrenar, habla con tu médico antes de empezar sesiones intensas. Para un dolor persistente en tendones o rodillas, un fisioterapeuta o un bike fitter valorará tu posición mucho mejor que cualquier tabla.

Fuentes y notas sobre los cálculos

- Il Sole 24 Ore, entrevista a Paolo Savoldelli sobre subir puertos en bici (en italiano): desarrollos ligeros (plato de 34 o 36 con piñón de 32), no forzar el ritmo al principio y la prueba de hablar.

Las velocidades y los vatios son cálculos de la redacción con un modelo sencillo, no mediciones: sirven para entender el orden de magnitud, no para fijar objetivos de carrera.