Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Introduce la edad, o tu frecuencia cardíaca máxima si la conoces, y la frecuencia en reposo. Obtienes las 5 zonas de entrenamiento en pulsaciones por minuto.
Insértalo en tu web o blog
Gratis para blogs, clubes y sociedades deportivas: copia el código y pégalo en tu página.
Método Karvonen: por qué usa la FC en reposo
El método Karvonen calcula las zonas sobre la reserva cardíaca, es decir, la diferencia entre FC máxima y FC en reposo. Así las zonas se adaptan a tu nivel de entrenamiento: quien tiene el corazón entrenado tiene una FC en reposo más baja y zonas más amplias.
Si no conoces la FC máxima la estimamos con la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad), más precisa que la clásica 220 − edad. Un test de campo sigue siendo el mejor método.
Para qué sirve cada zona
Zona 1 (50-60 %): recuperación activa. Zona 2 (60-70 %): rodaje suave, construye la base aeróbica y es donde pasar la mayor parte del tiempo. Zona 3 (70-80 %): medio. Zona 4 (80-90 %): umbral, ritmo de carrera para 10 km o contrarreloj. Zona 5 (90-100 %): series cortas y máximas.
FAQ
- ¿Cómo mido la FC en reposo?
- Por la mañana nada más despertarte, aún tumbado, durante 3-4 días seguidos: toma la media.
- ¿Las zonas son iguales en carrera y en bici?
- No: en bici la FC máxima suele ser entre 5 y 10 pulsaciones más baja que corriendo. Si puedes, calcula las zonas por separado para los dos deportes.