Series y tipos de entrenamiento al correr: fartlek, umbral, tirada larga y progresivo
Qué son las series, cuándo hacerlas y cómo organizar la semana: rodaje suave, tirada larga, fartlek, umbral y progresivo explicados para 10 km o media maratón.
1. La regla 80/20
Aproximadamente el 80% de los kilómetros debe hacerse suave, a un ritmo en el que puedas hablar, y solo el 20% a ritmos exigentes. Muchos corredores hacen lo contrario: todas las salidas a intensidad media, ni fáciles ni realmente eficaces. Los rodajes suaves construyen la base y te dejan recuperar para los días duros.
2. Rodaje, tirada larga y progresivo
El rodaje suave es la base de la semana. La tirada larga es tu salida más larga a ritmo fácil y entrena resistencia y mente: añade 10-15 minutos de vez en cuando. El progresivo empieza suave y termina más rápido, útil para aprender a gestionar el ritmo sin demasiado estrés.
3. Series y fartlek
Las series alternan tramos rápidos con recuperaciones: por ejemplo 6 x 400 m con 90 segundos caminando o trotando, o 4 x 1000 m con 2 minutos de recuperación. El fartlek es la versión libre: por ejemplo 8 x 1 minuto rápido, 1 minuto suave, eligiendo puntos del camino (de una farola a la siguiente). Antes de las series calienta 10-15 minutos y al final vuelve a la calma.
Para empezar basta una sesión de calidad a la semana: no hace falta más.
4. Umbral y cómo componer la semana
El umbral es un ritmo 'cómodamente duro', sostenible casi una hora en carrera: 2 x 10 minutos con 2 de recuperación es un buen comienzo. Semana tipo para un corredor intermedio: lunes descanso, martes series, miércoles rodaje, jueves descanso o fuerza, viernes rodaje corto, sábado tirada larga, domingo recuperación o entrenamiento cruzado.
Cambia solo una variable cada vez (volumen o intensidad) y haz una semana más suave cada 3-4.
FAQ
¿Cuántas sesiones de series a la semana?
Para la mayoría de corredores populares, una sesión de calidad a la semana; dos solo con buena base y recuperación adecuada.
¿Puede un principiante hacer series?
Tras al menos 2-3 meses corriendo con regularidad, empezando con fartlek suave y pocas repeticiones.
¿Pista o carretera?
Donde puedas mantener un firme regular y seguro. La pista es cómoda para medir distancias, pero un GPS sirve igual.