Prevenir lesiones al correr: rodilla, tibias y tendón de Aquiles
Las lesiones más comunes del corredor (rodilla del corredor, periostitis, fascitis plantar), cómo prevenirlas con progresión, fuerza y descanso y cuándo parar.
1. Por qué se lesionan los corredores
La causa principal es aumentar demasiado rápido los kilómetros o la intensidad: la carga supera la capacidad de adaptación de tendones y huesos. Otros factores: zapatillas gastadas, poca fuerza muscular, poco descanso y correr siempre sobre el mismo firme duro. Un buen punto de partida es no subir el volumen semanal más de un 10%, con una semana de descarga cada 3-4.
2. Las lesiones más comunes
Rodilla del corredor: dolor delante o alrededor de la rótula, a menudo en bajada. Periostitis tibial: dolor en el borde interno de la tibia. Fascitis plantar: dolor en el talón, sobre todo por la mañana. Tendinopatía de Aquiles: rigidez y dolor detrás del tobillo. Casi siempre son por sobrecarga: detectarlas pronto evita meses de parón.
3. Cómo prevenirlas: fuerza, movilidad y variedad
Dos sesiones semanales de fuerza (sentadillas, zancadas, puente de glúteos, elevaciones de gemelos, plancha) hacen tendones y músculos más resistentes. Haz un calentamiento dinámico de 5-10 minutos, varía los firmes (tierra, parque, asfalto) y alterna días suaves y exigentes. El sueño y la alimentación completan la recuperación.
Suma carrera sobre terreno blando y ciclismo como trabajo aeróbico de bajo impacto para ganar volumen sin castigar las articulaciones.
4. Cuándo parar y cuándo consultar a un profesional
Una molestia que empeora al correr, cambia tu zancada o persiste en reposo es señal para parar. Reduce la carga enseguida en lugar de aguantar. Si el dolor dura más de una semana, es agudo o te despierta por la noche, o hay hinchazón, consulta a un médico deportivo o fisioterapeuta. Volver de forma gradual, alternando correr y caminar, es más seguro que retomar donde lo dejaste.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico.
FAQ
¿Puedo correr con un poco de dolor?
Una molestia leve que desaparece al calentar puede ser normal; un dolor que aumenta o cambia tu forma de correr, no. Mejor parar y reducir la carga.
¿Estirar previene las lesiones?
Por sí solo no. El trabajo de fuerza, la progresión gradual y el descanso tienen mucho más efecto.
¿Cuánto descanso necesito tras una carrera?
Depende de la distancia: tras un 10 km bastan unos días suaves; tras una media maratón, al menos una semana de carrera ligera.