Mezza maratona: piano di 8 settimane per chi corre già 10 km

Se riesci già a correre 10 km con regolarità, la mezza maratona è un obiettivo alla portata in otto settimane. L'importante è crescere gradualmente e arrivare al via fresco, non stanco.

Struttura del piano

Quattro uscite a settimana: due corse facili, una seduta di qualità e un lungo. La qualità può essere un medio a ritmo gara oppure ripetute come quelle spiegate nelle ripetute per principianti. Un giorno extra di riposo o di cross-training è sempre benvenuto.

Il lungo settimanale

Parti da 10-11 km e sali di 1-2 km a settimana: 11, 12, 14, 16 (scarico a 12), 17, 18 e 19. Il lungo più lungo va fatto circa due settimane prima della gara. Correrlo a passo conversazionale è più importante che farlo veloce.

Le uscite facili

Due corse da 6-8 km a ritmo comodo, in cui riesci a parlare. Sono fondamentali per accumulare chilometri senza stressare il corpo. Una delle due può includere qualche allungo finale.

Lo scarico

Nell'ultima settimana riduci il volume e mantieni qualche tratto a ritmo gara: due corse facili, una breve di qualità e un'uscita leggera due giorni prima. Dormi bene e non provare nulla di nuovo.

Il giorno della gara

Colazione già provata 2-3 ore prima, riscaldamento breve, partenza controllata nei primi 5 km. Per le tattiche leggi la guida alla strategia di gara e per il calcolo del passo il calcolatore di Velunite.

Come crescono i carichi

Errori comuni

Il più frequente è correre le uscite facili troppo forte, arrivando alla seduta di qualità già stanchi. Segue l'aumento improvviso dei chilometri per recuperare una settimana saltata, e la partenza veloce in gara. Altri errori: scarpe nuove mai provate sulla distanza e il lungo corso sempre sullo stesso terreno piatto, quando il percorso di gara non lo è.

Se salti una seduta

Capita a tutti: lavoro, maltempo, un raffreddore. Se salti una corsa facile, lasciala perdere e riprendi dalla seduta successiva. Se salti il lungo, non recuperarlo il giorno dopo: ripeti la settimana. Se perdi più di una settimana, riparti da un carico più basso e valuta di spostare di qualche giorno la gara. Mai accumulare due sedute dure di fila per rimettersi in pari.

Domande frequenti

Servono davvero 4 uscite? Con tre puoi arrivare al traguardo, a patto di tenere il lungo. Si può camminare in gara? Sì, molti alternano corsa e brevi tratti camminati ai ristori. Quanto tempo richiede? Dipende dal tuo ritmo: usa il calcolatore tempo gara di Velunite per una stima.

Un avviso sulla salute

Il piano è indicativo e non sostituisce il parere di un medico. Se hai problemi cardiaci, articolari o altre condizioni, o non fai attività da tempo, chiedi una visita di idoneità sportiva prima di iniziare. Fermati e fatti controllare se avverti dolore al petto, capogiri o dolori che peggiorano correndo.

Per allenarti meglio

Un buon orologio GPS per corsa e delle scarpe da running per lunghe distanze possono aiutarti.

Otto settimane sono sufficienti se il piano è sostenibile: costanza batte intensità.