Frequenza cardiaca ciclismo: zone, tabella e calcolo

Frequenza cardiaca in bici: la risposta breve

La frequenza cardiaca (FC) in bici è il numero di battiti al minuto che il cuore fa mentre pedali, ed è il modo più semplice e a buon mercato per dosare lo sforzo. Per usarla servono tre dati: la FC massima, la FC a riposo e le cinque zone che ne derivano. Con un esempio reale: un ciclista di 40 anni ha una FC massima stimata di circa 180 battiti, e la sua zona 2, quella del fondo lento, va da 108 a 126 battiti (60-70% della massima).

Il punto che molte guide saltano è che in bici i numeri non sono quelli della corsa. A parità di forma, la FC massima in bici è spesso 5-10 battiti più bassa che correndo, perché sei seduto, il peso lo regge la sella e lavora una massa muscolare minore rispetto alla corsa. Quindi le zone vanno ricavate da uno sforzo fatto in bici, non copiate dal tuo orologio da corsa. In questa guida trovi le formule, una tabella già calcolata, due scale a confronto, i casi in cui il cardio inganna e una settimana tipo.

Se vuoi i numeri subito, il nostro calcolatore zone cardio li calcola con il metodo Karvonen. Se invece vuoi capire cosa stai facendo, continua a leggere.

Come calcolare la frequenza cardiaca massima in bici

Hai tre strade, dalla meno alla più precisa.

1. Formula classica: 220 meno l'età. È la più diffusa e la meno affidabile, perché per ogni persona può sbagliare di 10 battiti o più, in su o in giù. Per un quarantenne dà 180. 2. Formula di Tanaka: 208 meno 0,7 volte l'età, ricavata da una meta-analisi di 351 studi (quasi 19.000 persone) pubblicata nel 2001 sul Journal of the American College of Cardiology. Per un quarantenne dà ugualmente 180, ma a 60 anni dà 166 contro i 160 della classica, ed è considerata più realistica dopo i 40. 3. Test sul campo: dopo un buon riscaldamento di 15 minuti, una salita di 8-10 minuti che parte dura e finisce a tutta, con gli ultimi 2 minuti al massimo possibile. Il valore più alto letto dal cardiofrequenzimetro è la tua FC massima di bici. Fallo solo se sei abituato a sforzi intensi, in un giorno riposato e con qualcuno che sa dove sei.

Se non sei abituato agli sforzi intensi o hai più di 40-45 anni e non fai attività regolare, salta il test massimale e usa Tanaka, aggiornando le zone con quello che vedi nelle uscite vere. Se hai una cardiopatia, prendi farmaci che rallentano il cuore (i beta-bloccanti, per esempio, abbassano la FC a ogni intensità) oppure hai sintomi, i numeri delle formule non valgono: parlane con il medico dello sport prima di fissare delle zone.

Le zone di frequenza cardiaca in bici: tabella con esempio

Il modello a cinque zone è quello che usano la maggior parte dei ciclocomputer, a partire da Garmin. Le percentuali sono sulla FC massima. Ecco la tabella per un ciclista di 40 anni con FC massima 180 e FC a riposo 55, calcolata sia come semplice percentuale sia con il metodo Karvonen, che tiene conto anche della FC a riposo (FC a riposo + percentuale della riserva).

Zona 1, recupero (50-60%): 90-108 battiti, o 118-130 con Karvonen. Si parla, si sorride, serve a smaltire le gambe. Zona 2, fondo (60-70%): 108-126, o 130-142 con Karvonen. È la base aerobica, le uscite lunghe e facili. Zona 3, medio (70-80%): 126-144, o 142-155 con Karvonen. Ritmo sostenuto ma sostenibile, la zona grigia di cui parliamo più sotto. Zona 4, soglia (80-90%): 144-162, o 155-168 con Karvonen. Fatica seria, si riesce a dire poche parole. Zona 5, massimale (90-100%): 162-180, o 168-180 con Karvonen. Ripetute brevi, non si regge oltre pochi minuti.

Noti la differenza: la stessa zona 2 è 108-126 con la percentuale semplice e 130-142 con Karvonen. Non è uno sbaglio. Karvonen alza le zone rispetto alla percentuale semplice e di solito descrive meglio chi è allenato. Quale usare? Prova entrambe per due settimane: la zona 2 giusta è quella in cui riesci a tenere una conversazione a frasi complete per un'ora senza sentirti spinto. Se con la percentuale semplice ti trovi a pedalare quasi in passeggiata, sei probabilmente più allenato di quanto dica la formula.

Zone cardio in bici con la soglia (LTHR): la scala che usano gli allenatori

Chi si allena da tempo preferisce basare le zone non sulla FC massima ma sulla soglia, cioè la frequenza cardiaca media che riesci a tenere in uno sforzo di circa un'ora. La si stima con un test da 30 minuti: dopo il riscaldamento, pedali 30 minuti più forte che puoi a ritmo costante, e la FC media degli ultimi 20 minuti è la tua soglia (LTHR). Il metodo è quello reso popolare dall'allenatore americano Joe Friel.

Una scala molto diffusa, attribuita ad Andrew Coggan, usa queste percentuali della LTHR: zona 1 sotto il 68%, zona 2 dal 69 all'83%, zona 3 dall'84 al 94%, zona 4 dal 95 al 105%, zona 5 oltre il 106%. Con una soglia di 165 battiti, la zona 2 va da circa 114 a 137 e la zona 4 da 157 a 173. Il vantaggio è che il test dice qualcosa su di te, non su una media di popolazione. Lo svantaggio è che richiede uno sforzo massimale di mezz'ora, e se sbagli il ritmo il numero esce sballato.

Se pedali con un misuratore di potenza o un rullo smart, la soglia in watt (FTP) è ancora più stabile della FC: ne parliamo nella guida all'FTP nel ciclismo. Le due cose si completano: la potenza dice cosa stai producendo, il cuore dice quanto ti costa farlo oggi.

Perché la frequenza cardiaca in bici inganna: deriva, caldo e giorni storti

Il cuore non è un contachilometri. Reagisce con ritardo e dipende da tanto altro, e conoscere questi limiti ti evita di rovinare un'uscita per colpa di un numero.

1. Ritardo: su una ripetuta di 1-2 minuti la FC sale con un ritardo di 1-2 minuti e può restare alta anche dopo che hai finito. Per le ripetute guarda la sensazione di fatica o i watt; per le uscite lunghe il cardio va benissimo. 2. Deriva cardiaca: in uno sforzo costante di un'ora o più, la FC sale piano piano anche se la potenza resta uguale, per caldo, sudore e disidratazione. Un aumento di qualche battito nelle uscite lunghe è abbastanza comune. Se vedi di più, probabilmente stai bevendo poco: rileggi la guida su cosa mangiare e bere in bici nei giri lunghi. 3. Caldo e altitudine: a parità di sforzo i battiti salgono. In estate la zona 2 si raggiunge con meno watt. 4. Stanchezza, sonno corto, malanni, caffeina, stress: possono alzare la FC a riposo e abbassare quella massima. Se la FC a riposo del mattino è di 5-7 battiti sopra il tuo solito, un giorno facile è una buona idea. 5. Sensore: le fasce toraciche sono molto più affidabili del sensore ottico da polso, che in bici soffre per le vibrazioni del manubrio e il polso piegato. Per un allenamento a zone, una fascia vale la spesa.

In salita, un trucco utile: nei primi minuti di una salita lunga tieni la FC sotto la zona 4 e lasciala salire solo nell'ultimo terzo. Chi parte in zona 5 su una salita da 40 minuti quasi sempre cede. Sui nostri percorsi di ciclismo trovi dislivello e pendenze per scegliere la salita giusta per questo tipo di allenamento.

Come usare le zone: una settimana tipo per chi pedala 3-4 volte

Le zone servono solo se cambiano quello che fai. Una settimana equilibrata per un amatore che esce 3-4 volte, anche sul rullo (qui trovi le schede da 30 e 60 minuti sui rulli), può essere così:

1. Martedì, 60 minuti, zona 2 stabile. Se esci dalla zona in salita, rallenta o cambia rapporto. 2. Giovedì, 60 minuti con 3 ripetute da 8 minuti in zona 4, con 4 minuti di recupero in zona 1. 3. Sabato o domenica, 2-3 ore in zona 2, con qualche tratto in zona 3 se la strada lo impone. 4. Facoltativa, 45 minuti in zona 1 di recupero attivo.

L'obiettivo è che circa tre uscite su quattro stiano in zona 1-2 e una sola abbia lavoro duro. È un'impostazione ispirata all'allenamento polarizzato e spiega perché pedalare piano ti fa andare più forte: se vuoi il dettaglio, c'è l'articolo sulla zona 2 e la base aerobica. Per capire quanto bruci a diverse intensità, c'è la tabella delle calorie in bici.

Errori comuni con la frequenza cardiaca in bici

Il primo errore è fidarsi ciecamente della formula 220-età. Il secondo è copiare le zone dall'orologio da corsa: in bici la FC massima è più bassa, e se non le correggi passi la settimana a pedalare sotto la zona che credi. Il terzo errore è stare sempre nella zona grigia, la 3: sembra di faticare il giusto, ma è troppo forte per recuperare e troppo piano per migliorare davvero la soglia. Quarto: guardare il numero invece del corpo. Se i battiti dicono zona 2 ma hai le gambe di piombo, il cardio sta mentendo, e hai ragione tu. Quinto: cambiare le zone a ogni uscita. Aggiornale ogni 6-8 settimane o quando un test ti dà un nuovo valore, non prima.

Un'ultima cosa sulla salute. Il cardio è uno strumento di allenamento, non un esame medico. Se durante lo sforzo hai dolore al petto, palpitazioni insolite, vertigini o ti manca il fiato in modo sproporzionato, fermati e fai valutare il caso da un medico, soprattutto se hai più di 40 anni o familiarità per problemi cardiaci. Per le gare agonistiche serve comunque la certificazione medica richiesta.

Fonti e per saperne di più

Formula di Tanaka: Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R., Age-predicted maximal heart rate revisited, Journal of the American College of Cardiology, 2001. Zone in percentuale della FC massima e metodo Karvonen: guida alle zone cardiache di Garmin. Per allenarti con i tuoi dati, collega il dispositivo e importa i file FIT e GPX nel tuo storico Velunite; per l'approfondimento sulle zone in generale leggi anche l'articolo zone cardio: come calcolarle e usarle. Prossimi giri in compagnia: calendario 2027.

Redazione Velunite, aggiornato il 1 novembre 2026.