Ritmo mezza maratona: tabella tempi e passo al km

Il ritmo della mezza maratona: come si calcola

La mezza maratona misura 21,0975 km. Il ritmo medio al chilometro si ottiene dividendo il tempo di arrivo per la distanza: per chiudere in 2 ore (120 minuti) serve un passo di circa 5:41 al km, per 1:45 circa 4:59, per 1:30 circa 4:16. La velocità in km/h si ottiene dividendo 60 per il passo espresso in minuti.

Questa guida ti dà la tabella già pronta, ti spiega come scegliere un obiettivo realistico partendo da una gara o da un allenamento recente, come dividere la gara in tratti e perché il tuo orologio quasi sicuramente segnerà qualcosa in più dei 21,0975 km ufficiali. Se preferisci fare i conti da solo, usa il nostro calcolatore del passo di corsa.

Tabella: tempo di arrivo e passo al km

Ecco i ritmi medi per i traguardi più comuni (passo al km, velocità media): 1:20 = 3:48 al km, 15,8 km/h. 1:25 = 4:02, 14,9 km/h. 1:30 = 4:16, 14,1 km/h. 1:35 = 4:30, 13,3 km/h. 1:40 = 4:44, 12,7 km/h. 1:45 = 4:59, 12,1 km/h. 1:50 = 5:13, 11,5 km/h. 1:55 = 5:27, 11,0 km/h. 2:00 = 5:41, 10,5 km/h. 2:10 = 6:10, 9,7 km/h. 2:15 = 6:24, 9,4 km/h.

I passi sono arrotondati al secondo. Se vuoi un passaggio per ogni tempo non in tabella, la regola è semplice: ogni 10 secondi in meno al km fanno risparmiare circa 3 minuti e 31 secondi sulla distanza intera.

Per riferimento sulle altre distanze, a 5:00 al km si corrono 5 km in 25:00, 10 km in 50:00 e la maratona in circa 3:31. A 6:00 al km: 5 km in 30:00, 10 km in 1:00:00 e la mezza in 2:06:35.

Scegliere l'obiettivo giusto: tre modi onesti

Primo modo: parti da una gara recente. Un 10 km corso in condizioni normali è il miglior indicatore. La formula di Riegel stima il tempo sulla distanza maggiore moltiplicando il tempo per il rapporto tra le distanze elevato a 1,06. Esempi: 10 km in 40:00 portano a circa 1:28:15 sulla mezza, 10 km in 45:00 a circa 1:39:17, 10 km in 50:00 a circa 1:50:19, 10 km in 55:00 a circa 2:01:21, 10 km in 60:00 a circa 2:12:23.

Questa stima funziona se hai fatto un allenamento sufficiente per la distanza: chi ha corso la mezza distanza una sola volta in vita sua, o ha fatto pochi lunghi, spesso rende meno di quanto dice la formula. Se hai preparato la gara con volumi bassi, aggiungi qualche minuto per prudenza. Il nostro calcolatore tempo maratona fa questo calcolo in un click anche per la mezza.

Secondo modo: parti dal test. Dopo almeno tre o quattro settimane di preparazione, corri un allenamento lungo con 8-10 km a ritmo gara ipotizzato. Se lo chiudi con la sensazione di controllo, l'obiettivo è giusto. Se arrivi al limite, abbassa le ambizioni. Terzo modo: parti dalla sensazione. Il ritmo di mezza maratona è quello che puoi sostenere per circa un'ora e mezza o due, a respirazione decisamente impegnata ma ancora regolare. Se potresti ancora chiacchierare, sei troppo piano; se non riesci a dire due parole, sei troppo forte.

Passaggi ogni 5 km e tempo intermedio

Per puntare a 1:45 (circa 4:59 al km) i passaggi sono: 5 km in 24:53, 10 km in 49:46, 15 km in 1:14:39, 20 km in 1:39:32 e arrivo in 1:45:00. Per puntare a 2:00 (circa 5:41 al km): 5 km in 28:26, 10 km in 56:53, 15 km in 1:25:19, 20 km in 1:53:45 e arrivo in 2:00:00.

Annota i passaggi sul polso con un braccialetto, sul display del GPS o su un bigliettino plastificato: in gara, tra il fiato, il rumore e la fatica, fare conti a mente è difficile. Molti orologi permettono di caricare un piano gara con il ritmo per ogni tratto. Prima del via controlla anche dove sono i cartelli chilometrici: il tempo al cartello conta più di quello del GPS.

Ricorda che il primo chilometro è quasi sempre più lento per colpa della folla: non cercare di recuperare i secondi persi con uno scatto, spalmali sui chilometri successivi.

Partenza, parte centrale e finale: come distribuire lo sforzo

L'errore più frequente è partire troppo forte. L'adrenalina ti fa sentire leggero e veloce, ma ogni secondo guadagnato nel primo quarto si paga con gli interessi dopo il 15° km. Punta a un primo 5 km leggermente più lento dell'obiettivo medio (3-5 secondi al km), poi stabilizzati sul ritmo di gara tra il 5° e il 15° km, e tieni qualcosa per gli ultimi 5 km.

Un negative split, cioè una seconda metà un po' più veloce della prima, è la strategia più sicura per chi non ha esperienza. Non serve esagerare: bastano 1-2 minuti di differenza complessiva sulla gara. Dopo il 15° km il corpo comincia a presentare il conto: se ti senti bene, è il momento di accelerare con calma; se sei al limite, mantieni il passo e concentrati sulla postura e sulla cadenza.

Leggi anche la nostra guida alla strategia di gara della prima mezza maratona per capire come gestire ristori, vento e ultimi chilometri.

Perché l'orologio segna più di 21,0975 km

Il percorso ufficiale viene misurato lungo la traiettoria più corta possibile, quella che un corridore tiene solo se prende tutte le curve all'interno. Nella realtà ti sposti, superi, giri attorno ai ristori: è normale che il GPS registri 21,2-21,4 km. Il risultato è che il passo medio dell'orologio ti sembra sempre più veloce di quello reale, e che a fine gara avrai corso più veloce di quanto dice il display.

Per questo conviene guardare il passo al cartello chilometrico o, se l'orologio lo permette, il passo del lap manuale premuto ai cartelli. Non farti prendere dal panico se all'arrivo il GPS segna 21,3 km: l'ufficiale resta 21,0975. In presenza di gallerie o strade tra edifici alti il segnale può essere meno preciso: ancora una ragione in più per fidarti dei cartelli.

Un orologio non è tutto: se vuoi saperne di più sulle zone di frequenza cardiaca da usare in allenamento, trovi i dettagli in zone cardio: come calcolarle e usarle.

Salite, vento, caldo: quanto cambiano i tempi

La tabella vale per un percorso piatto, con meteo normale. Il dislivello costa tempo: in salita rallenti, in discesa recuperi solo in parte. Se il percorso ha 150-250 metri di dislivello positivo, ragiona per sforzo e non per passo fisso: sulle salite tieni lo stesso sforzo e accetta di rallentare, in discesa non lanciarti troppo per non pagare con le gambe.

Il caldo e l'umidità peggiorano il rendimento molto più di quanto si pensi: oltre i 20 gradi molti corridori vedono i ritmi calare in modo sensibile, e conviene rivedere l'obiettivo di conseguenza. Il vento frontale fa rallentare, quello a favore aiuta meno di quanto toglie. Se puoi scegliere, scegli gare in primavera e autunno, con temperature fresche e percorsi piatti.

Se stai cercando una gara a cui iscriverti, scopri il calendario gare 2027 con mezze maratone in tutta Italia.

Come allenarsi per tenere il ritmo obiettivo

Il ritmo gara si impara in allenamento. Dopo la fase di base, inserisci una volta a settimana un lavoro a ritmo mezza maratona: parti con 3 ripetute da 2 km a passo gara con 2 minuti di recupero, poi sali a 2 da 4 km, fino a 8-10 km continui. Una volta ogni 10 giorni corri un lungo fino a 16-18 km a ritmo facile, e il resto della settimana tieni corse tranquille.

Se parti da un buon livello di 10 km, il nostro piano di 8 settimane per la mezza maratona ti guida passo per passo. Nell'ultima settimana riduci il volume secondo i principi del tapering e arriva al via riposato. Per organizzare il lungo con altri corridori trovi gli allenamenti di gruppo vicino a te. Ci vediamo in strada.