Marathon Trainingsplan 16 Wochen für den ersten Start

Marathon Trainingsplan 16 Wochen: für wen er gedacht ist

Sechzehn Wochen, etwa vier Monate, sind die Zeit, die die meisten Einsteigerpläne für den Marathon vorsehen. Das funktioniert, wenn du schon eine Basis hast: seit mindestens drei Monaten regelmäßig drei- bis viermal pro Woche laufen, einen langen Lauf von 10-12 km locker schaffen und bei etwa 25-30 km pro Woche liegen. Wenn du noch nicht so weit bist, ist das kein Problem: Baue zuerst 2-3 Monate Grundlage auf und lauf unterwegs einen Halbmarathon.

Hier findest du den Wochenaufbau, die Kilometertabelle Woche für Woche, die Paces, den Umgang mit ausgefallenen Einheiten, Essen und Trinken auf langen Läufen und die Anreise zum Start. Der Plan zielt aufs gesunde Ankommen, nicht auf eine bestimmte Zeit, doch wir zeigen, wie du ihn bei einem Ziel anpasst. Prüfe vor der Anmeldung immer die Ausschreibung des Rennens auf Teilnahmebedingungen und eventuelle ärztliche Atteste.

Der Wochenaufbau: 4 Läufe

Der Plan nutzt vier Läufe pro Woche, dazu drei Tage Pause oder leichte Aktivität. Dienstag: lockerer Lauf von 8-12 km. Donnerstag: die Qualitätseinheit, die sich im Verlauf ändert (Steigerungsläufe, längere Intervalle, Abschnitte im Marathontempo). Samstag: kurzer lockerer Lauf von 6-10 km oder Pause, wenn du müde bist. Sonntag: der lange Lauf, die Säule der ganzen Vorbereitung.

Lockere Läufe laufst du in einem Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst: meist 60-90 Sekunden pro km langsamer als das Tempo, das du im Rennen anpeilst. Wenn du sie schneller laufen musst, machst du etwas falsch. Fast alle Verletzungen in der ersten Marathonvorbereitung entstehen durch zu viele mittelschnelle Kilometer an den falschen Tagen; wie du das vermeidest, steht im Ratgeber zur Vorbeugung von Laufverletzungen.

Die Tabelle der 16 Wochen: Wochenkilometer und langer Lauf

Hier die Wochenkilometer (Gesamt-km, langer Lauf am Sonntag). Woche 1: 28, lang 12. Woche 2: 31, 14. Woche 3: 34, 16. Woche 4 (Entlastung): 28, 12. Woche 5: 36, 18. Woche 6: 39, 20. Woche 7: 42, 22. Woche 8 (Entlastung): 33, 14. Woche 9: 44, 24. Woche 10: 47, 26. Woche 11: 50, 28. Woche 12 (Entlastung): 40, 16. Woche 13: 52, 29. Woche 14 (Höhepunkt): 54, 32. Woche 15 (Tapering): 40, 20. Woche 16 (Rennen): 22 km in den ersten Tagen, dann 42,195 km.

Der Umfang steigt um etwa 10 % pro Woche, und jede vierte Woche wird entlastet, damit der Körper die Arbeit verarbeitet. Ein längster Lauf von 32 km reicht: Für einen ersten Marathon musst du die volle Distanz im Training nicht laufen, und Kilometer darüber bringen mehr Risiko als Nutzen. Wenn der Alltag voll ist, lass lieber einen lockeren Lauf ausfallen: Schütze immer den langen Lauf und die Qualitätseinheit.

Die Qualitätseinheit am Donnerstag, Phase für Phase

Wochen 1-6: Steigerungslauf oder Fahrtspiel. Zum Beispiel 10 Minuten locker, 20-30 Minuten im Wechsel 2 Minuten zügig und 2 locker, 10 Minuten auslaufen. So gewöhnt sich der Körper an Tempowechsel ohne zu viel Stress. Weitere Ideen findest du im Ratgeber zum Intervalltraining.

Wochen 7-14: Abschnitte im Marathontempo. Beginnend mit 2 Blöcken von 4 km im Renntempo und 1 km locker dazwischen steigerst du dich allmählich auf 10-14 km am Stück. Das ist die spezifischste Arbeit und lehrt dich den Rhythmus des Renntags. Wochen 15-16: wenig Umfang und ein paar Steigerungen, um locker zu bleiben. Details zu den letzten Wochen findest du im Artikel über das Tapering vor dem Wettkampf.

Welche Pace laufen: von der Zielzeit zum Tempo pro km

Das Marathontempo ergibt sich, wenn du die Zielzeit durch 42,195 km teilst. Richtwerte: 3 Stunden, 4:16 pro km; 3:15, 4:37; 3:30, 4:59; 3:45, 5:20; 4 Stunden, 5:41; 4:30, 6:24; 5 Stunden, 7:07. Für eine realistische Zeitprognose aus einem aktuellen Wettkampf nutze den Marathon-Zeitrechner, für die Zwischenzeiten den Pace-Rechner.

Eine nützliche Regel: Starte die ersten 5 km etwas langsamer als das Zieltempo, halte das Tempo bis km 30 und entscheide erst dann, ob du Gas gibst. Der klassische Fehler ist, zu schnell loszulaufen und es ab km 32 zu bezahlen. Wenn ein aktueller Halbmarathon eine gute Zeit erahnen lässt, schau in unsere Halbmarathon-Pace-Tabelle.

Was du auf langen Läufen und im Rennen isst und trinkst

Nach einer Stunde Laufen musst du nachlegen. Als Ausgangspunkt nehmen viele Läufer 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, Trainierte kommen Richtung 90, aber Gewöhnung zählt: Der Magen-Darm-Trakt lässt sich trainieren. Jeder lange Lauf ab 20 km ist die Gelegenheit, Gels, Getränke und Zeitpunkte zu testen, die du im Rennen nutzt, ohne Neuheiten am Renntag. Trinke an jeder Verpflegung kleine Schlucke statt viel auf einmal.

Am Vorabend isst du wie gewohnt, mit einer reichlichen, aber nicht übertriebenen Portion Kohlenhydrate, und in den Tagen davor probierst du nichts Neues. Bei Warnzeichen (Brustschmerzen, Schwindel, Schmerzen, die schlimmer werden) hör auf und sprich mit einem Arzt.

Ausgefallene Einheiten, Hitze und Verletzungen

Eine praktische Faustregel vieler Trainer: Fällst du 2-3 Tage aus, mach einfach weiter im Plan; fällst du eine Woche aus, wiederhole die Vorwoche; fällst du mehr als zwei Wochen aus, überdenke den Wettkampftermin oder wähle einen Halbmarathon. Hole verpasste Kilometer nie durch Zusammenpressen nach: Das schadet mehr, als es nützt.

Bei Hitze laufe 15-30 Sekunden pro km langsamer und trinke mehr; bei Kälte und Dunkelheit lies den Ratgeber zur Kleidung bei Kälte und sorge für Sichtbarkeit. Ein Schmerz, der länger als 3-4 Tage anhält oder beim Laufen schlimmer wird, gehört abgeklärt: Lieber eine Woche Pause als sechs Monate Ausfall. Nach jedem langen Lauf helfen die Tipps zur Regeneration nach dem Laufen.

Die letzten zwei Wochen und der Renntag

In den letzten zwei Wochen reduzierst du den Umfang um 20-40 %, behältst aber etwas Tempo, damit die Beine lebendig bleiben. Bereite am Vorabend alles vor: Schuhe, die du schon auf mindestens einem langen Lauf getragen hast, Kleidung ohne neue Nähte, Gels, Startnummer, Ankunftszeit am Start. Wenn dein Marathon zum Beispiel in Rom ist, gibt es einen Ratgeber zu den letzten Wochen mit Streckendetails.

Am Renntag startest du am Ende deines Tempoblocks, hältst das Zieltempo bis km 30 und denkst daran: Der Marathon beginnt bei km 30. Suchst du ein Rennen für dein Debüt, findest du im Kalender 2027 die Termine, und im Bereich Laufen Strecken und Gruppen in deiner Nähe für lange Läufe in Gesellschaft.

Typische Fehler bei der ersten Marathonvorbereitung

Zu schnell mehr Kilometer, alle Einheiten im gleichen Tempo, den langen Lauf auslassen, die Renn-Ernährung nie testen, die Schuhe in den letzten zwei Wochen wechseln, müde am Start ankommen, weil das Tapering zu kurz war. Dazu kommt die Eile: Wenn es dein erster ist, ist das Ziel, gut anzukommen. Beim Schuhwerk hilft dir der Ratgeber zur Wahl der Laufschuhe.