Cadencia de carrera: qué es, por qué importa y cómo entrenarla

La cadencia de carrera, es decir, el número de pasos por minuto, es uno de esos parámetros que muchos corredores ignoran por completo hasta que empiezan a usar un reloj GPS que la muestra en tiempo real. Aun así, trabajar este dato puede ayudar a correr de forma más eficiente y con menos impacto en las articulaciones. No es un objetivo en sí mismo: es una pista sobre cómo corres.

Qué significa la cadencia y por qué se habla tanto de ella

La cadencia cuenta ambos pies: 160 pasos por minuto significa 80 apoyos por pierna. A menudo se cita un valor de referencia en torno a los 170-180 pasos por minuto para los corredores más eficientes, pero no es un número mágico igual para todos: depende de la altura, la longitud de zancada y la velocidad de carrera.

Cómo medirla

La forma más sencilla es un reloj GPS, que la registra en cada salida y la muestra en el análisis de la actividad. Si no lo tienes, cuenta los pasos de un solo pie durante 30 segundos, multiplica por 4 y obtienes los pasos por minuto totales; repite la prueba a ritmo suave y a ritmo de carrera, porque la cadencia cambia con la velocidad. Fíjate en el valor medio de varias salidas, no solo de una: hay días en que las cuestas y el cansancio la mueven.

Por qué una cadencia demasiado baja puede dar problemas

Quien corre con una cadencia muy baja tiende a alargar en exceso la zancada, apoyando el pie demasiado adelantado respecto al cuerpo: este tipo de apoyo aumenta el impacto que reciben rodillas y caderas en cada zancada. Subir ligeramente la cadencia, acortando un poco el paso, es una de las estrategias más usadas para reducir este tipo de carga.

Imagina que corres a 5:30 por kilómetro, es decir, unos 182 metros por minuto. Con 160 pasos por minuto cada paso mide unos 1,14 metros; con 172 pasos por minuto baja a unos 1,06 metros. Son 8 centímetros menos por paso a igual velocidad: el pie aterriza algo más cerca del cuerpo y se reduce el tiempo en que estás con la pierna estirada por delante. La velocidad no cambia: cambia cómo la consigues.

Cómo aumentarla sin trastocar la técnica

No hace falta cambiar la cadencia en 20 pasos por minuto de un día para otro: un aumento gradual, de pocos puntos porcentuales cada vez y mantenido varias semanas, permite que el cuerpo se adapte sin sobrecargar músculos y tendones aún no acostumbrados al nuevo ritmo. Si hoy corres a 160, un aumento del 5% te lleva a unos 168. Un plan sencillo de cuatro semanas: en la primera, durante una carrera suave, haz 3 bloques de 1 minuto a 164-168 pasos y el resto a tu ritmo natural; en la segunda, 4 bloques de 2 minutos; en la tercera, 3 bloques de 5 minutos; en la cuarta, intenta mantener el nuevo ritmo durante 10-15 minutos. Si aparecen dolores, vuelve al paso anterior.

Ejercicios prácticos para sentir la cadencia adecuada

Correr tramos cortos al compás de música con un ritmo más rápido de lo habitual, o usar el metrónomo integrado en muchos relojes GPS de running, ayuda a interiorizar una cadencia más alta sin tener que pensar en ella continuamente. También las series cortas en cuesta, que llevan de forma natural a pasos más cortos y frecuentes, son una forma indirecta de entrenar este aspecto. Las progresivas de 80-100 metros al final de un rodaje suave, con paso rápido y ligero, son otra manera de meter el ritmo en las piernas. No la confundas con la cadencia de pedaleo en bici: son dos parámetros distintos, aunque el razonamiento sea parecido.

Cuándo no hace falta forzar la cadencia

No todos los corredores tienen por qué subir su cadencia: quien ya tiene un apoyo eficiente y ningún problema articular recurrente no necesita cambiar nada solo porque un número en la pantalla esté por debajo de la media. La cadencia es una herramienta útil sobre todo para quien tiene dolores recurrentes en rodillas o caderas ligados al impacto de la carrera. Si tienes un dolor que dura, acude a un profesional; para el panorama general, nuestra guía de las lesiones más comunes al correr es un buen punto de partida.