Tapering antes de la carrera: cómo llegar en plena forma el día del maratón o de la competición
Qué es el tapering, cuánto debe durar y cómo gestionar el entrenamiento y la alimentación en las últimas semanas antes de una carrera a pie.
Escrito por la redacción de Velunite
Tras semanas de entrenamiento, la última fase antes de la carrera suele ser la peor gestionada: entre las ganas de exprimir un entrenamiento más y el miedo a llegar a la salida ya cansados, muchos corredores echan a perder en dos semanas el trabajo de tres meses. El tapering existe precisamente para evitar ese error.
Qué es realmente el tapering
El tapering es la reducción progresiva del volumen de entrenamiento en las semanas finales antes de una carrera, manteniendo una parte de la intensidad. El objetivo no es «descansar» en el sentido de parar, sino permitir que el cuerpo elimine la fatiga acumulada mientras conserva las adaptaciones construidas con meses de trabajo.
Cuánto debe durar
Para un maratón, un tapering de 2-3 semanas es el enfoque más habitual: en la primera se reduce el volumen en torno a un 20-30 %, en la segunda un poco más, y en la última semana se baja de forma notable, manteniendo solo entrenamientos cortos con algún cambio de ritmo para seguir «despierto». Para distancias más cortas, como los 10 km o la media maratón, el tapering puede durar solo 5-10 días.
El error más común: recortar también la intensidad
Muchos corredores, al reducir los kilómetros, eliminan también todo entrenamiento de calidad. Es un error: mantener alguna progresión o series cortas a ritmo de carrera, incluso en la última semana, ayuda a que las piernas sigan reactivas, mientras que recortarlo todo suele provocar sensación de pesadez y poca chispa el día de la carrera.
Alimentación en los últimos días
En los 2-3 días previos a la carrera aumenta ligeramente la cantidad de carbohidratos, sin cambiar radicalmente tu dieta habitual: el objetivo es llegar a la salida con las reservas de glucógeno llenas, no probar alimentos nuevos. Del mismo modo, es el momento de comprobar qué usarás durante la carrera, entre geles y electrolitos, para no descubrir intolerancias o problemas digestivos justo el día de la prueba.
Gestionar la cabeza tanto como las piernas
El tapering también es un reto mental: con menos entrenamiento hay más tiempo para pensar en la carrera, y no es raro sentirse más nervioso o incluso convencerse de que se ha perdido la forma. Es una sensación normal y temporal: confía en el trabajo de los meses anteriores y aprovecha estos días para dormir bien, organizar la logística de la carrera y llegar a la salida descansado en lugar de sobreentrenado.
Productos recomendados
Geles energéticos para correr: para probar en los días de tapering, no el día de la carrera, y saber qué formatos y sabores tolera mejor tu estómago.
Suplementos de electrolitos: útiles sobre todo en carreras largas o con calor, para probar con antelación durante los últimos entrenamientos.
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