FTP ciclismo: cómo calcularlo, tabla de valores y zonas

Qué es el FTP en ciclismo, en palabras sencillas

FTP significa Functional Threshold Power, es decir, potencia en el umbral funcional. Es la potencia media más alta, en vatios, que puedes mantener de forma constante durante aproximadamente una hora sin reventar. No es un récord ni tu potencia máxima: es el nivel de esfuerzo a partir del cual la fatiga sube rápido y tienes que aflojar.

¿Para qué sirve? Te da un número de referencia personal para construir los entrenamientos. Si tu FTP es 250 W, rodar a 140-185 W es fondo fácil y 240-260 W es trabajo de umbral. Sin una referencia, "fuerte" y "suave" cambian de un día a otro; con el FTP las sesiones se pueden repetir y ves si mejoras. Si el concepto es nuevo para ti, empieza por nuestra guía de FTP y potencia en ciclismo para principiantes.

Cómo se calcula el FTP: el test de 20 minutos

Es el método más extendido, propuesto por Hunter Allen y Andrew Coggan en su libro sobre entrenamiento con vatios. Necesitas un medidor de potencia (pedales, bielas o buje) o un rodillo inteligente, y una subida constante o un rodillo para no tener que frenar. El formato clásico: 20 minutos de calentamiento suave, tres tiradas de 1 minuto rápidas con 1 minuto de recuperación, 5 minutos suaves, luego 5 minutos muy fuertes para quitar frescura a las piernas, otros 10 minutos suaves y por último 20 minutos al máximo ritmo constante que puedas sostener de principio a fin.

Anota la potencia media de los 20 minutos y multiplícala por 0,95. Ejemplo: 280 W de media dan 280 x 0,95 = 266 W de FTP. El coeficiente existe porque en una hora completa se sostiene algo menos que en 20 minutos. La clave del test es la regularidad: si sales a 320 W y te hundes, el número saldrá falsamente bajo. Empieza a un ritmo que te parezca casi demasiado fácil y aprieta más en la segunda mitad.

Como el test es duro, hazlo descansado, con al menos un día suave antes y no tras una semana cargada. Si tienes problemas cardíacos, hipertensión no controlada o llevas mucho tiempo sin hacer deporte, consúltalo antes con tu médico: los test máximos no son para todos.

Otras formas de calcular el FTP: rampa, 8 minutos y estimaciones

El test de rampa es el de las aplicaciones de entrenamiento indoor: empiezas con poca potencia y subes un escalón cada minuto (normalmente 20 W, a veces 10 W) hasta que no puedes continuar. El FTP se estima como aproximadamente el 75% de la potencia media del último minuto completado. Es más corto (20-25 minutos en total) y menos estresante, pero suele sobrestimar a quien tiene mucha capacidad anaeróbica y subestimar a los más resistentes.

El test de 8 minutos consiste en dos esfuerzos de 8 minutos con 10 de recuperación: el FTP es alrededor del 90% de la mejor media. Muchos ciclistas lo usan cuando 20 minutos son demasiado para la cabeza. Los relojes y ciclocomputadores de Garmin, Wahoo y similares dan también estimaciones automáticas, pero son aproximaciones basadas en pulso y velocidad: sirven como punto de partida, no sustituyen a un test real.

Elijas el método que elijas, repite siempre el mismo. Comparar un test de rampa con uno de 20 minutos te hace creer en mejoras o pérdidas que no existen.

Zonas de potencia según tu FTP

Una vez conocido el FTP, las zonas de Coggan son porcentajes de ese número. Zona 1, recuperación activa: menos del 55%. Zona 2, resistencia: 56-75%. Zona 3, tempo: 76-90%. Zona 4, umbral: 91-105%. Zona 5, VO2max: 106-120%. Zona 6, capacidad anaeróbica: 121-150%. Zona 7, potencia neuromuscular y sprint: más del 150%.

Ejemplo con un FTP de 250 W: Z1 por debajo de 138 W; Z2 140-187 W; Z3 190-225 W; Z4 228-262 W; Z5 265-300 W; Z6 303-375 W. La mayor parte de los kilómetros de un aficionado debería estar en Z2, con una o dos sesiones a la semana en Z4-Z5. Para encajarlo en tu semana puedes usar nuestras sesiones de rodillo de 30 y 60 minutos, construidas sobre porcentajes de FTP.

Tabla de FTP y vatios por kilo: valores orientativos

El número absoluto dice poco: 250 W son muchos para quien pesa 60 kg y normales para quien pesa 90. Por eso se usa la relación vatios/kg, es decir, el FTP dividido por el peso corporal. Ejemplo: 250 W con 75 kg dan 3,33 W/kg. Puedes calcularlo al instante con nuestra calculadora de vatios por kilo, que además estima el tiempo en una subida.

Las tablas de internet no coinciden entre sí porque cada una da nombres distintos a las categorías. Como orden de magnitud compartido por la mayoría de fuentes: menos de 2,0 W/kg quien empieza o rueda poco; 2,0-2,5 ciclista recreativo; 2,5-3,2 aficionado que entrena con regularidad; 3,2-4,0 aficionado bien entrenado, buen nivel en marchas cicloturistas; 4,0-5,0 aficionado competitivo o exciclista de competición; por encima de 5,0-5,5 nivel élite; 6,0 o más profesionales de alto nivel. No te desanimes: la mayoría de ciclistas está entre 2,0 y 3,5.

No compares tus valores con los de otros sin mirar la edad y el tipo de test. A partir de los 40-50 años es normal que el FTP baje un poco. La comparación útil es contigo mismo: pasar de 2,6 a 2,9 W/kg en 8-12 semanas es un salto serio.

FTP sin medidor de potencia: qué puedes hacer

El potenciómetro es la única herramienta que mide vatios, pero no es obligatorio para entrenar bien. Alternativas: la frecuencia cardíaca de umbral, estimada con un test de 30 minutos a tope (la media de los últimos 20 minutos es una buena referencia) y las zonas de pulso que se derivan; la percepción del esfuerzo, en una escala del 1 al 10 donde el umbral es un 7-8, duro pero controlado, en el que solo puedes decir unas pocas palabras; o un rodillo inteligente, que mide la potencia y la envía a la app.

Si piensas comprar un medidor, los de pedales o bielas cuestan de forma orientativa desde unos cientos de euros, y los de un solo lado bastan para ver si mejoras. Antes de gastar, trabaja por sensaciones y pulso un par de meses: si te gusta el enfoque con números, el potenciómetro pasa a ser una compra razonable.

Errores comunes en el test de FTP

1. Salir demasiado fuerte y hundirse a mitad. 2. Hacer el test cansado, sin haber recuperado de la semana. 3. Cambiar las condiciones cada vez: una subida al aire libre y un test en rodillo no son comparables, entre otras cosas porque en rodillo los vatios suelen ser más bajos por el calor y la falta de aire. 4. Tomar el FTP que muestran Garmin, Strava o Zwift como tu valor real. 5. Obsesionarse con el número: el FTP sirve para entrenar, no para presumir en la salida de grupo.

Otro error es no actualizar las zonas. Si el FTP sube y sigues con los porcentajes antiguos, el trabajo se vuelve cada vez más fácil y dejas de progresar. Repite el test cada 6-8 semanas, o cuando una sesión que antes era dura se vuelve fácil.

Cómo subir el FTP: entrenamientos que funcionan

Las sesiones más eficaces se hacen por bloques. Sweet spot, a aproximadamente el 88-94% del FTP: 2 o 3 bloques de 15-20 minutos con 5 de recuperación. Umbral, 95-100%: 2 x 20 minutos. VO2max, 106-120%: 5 repeticiones de 3-5 minutos con recuperación igual al esfuerzo. El resto de la semana debe ser suave, en Z2: es la base que te permite aguantar los trabajos duros. Una semana tipo para 5-6 horas: una salida larga en Z2, una sesión de sweet spot y una de VO2max o umbral, más una salida de recuperación opcional.

Alterna 3 semanas de carga con 1 de descarga, con un 30-40% menos de volumen. El FTP suele subir más rápido en los primeros 3-4 meses de entrenamiento estructurado (a menudo un 10-15%) y después el progreso se ralentiza. Si tu temporada de pruebas empieza en primavera, el invierno es el momento de construir la base: consulta el calendario de pruebas 2027 para fijar objetivos y trabajar hacia atrás.

Cuándo acudir a un profesional

Un entrenador o una prueba de laboratorio tienen sentido si quieres una medida precisa (umbral de lactato y consumo de oxígeno), si tienes objetivos competitivos o si llevas meses entrenando sin mejorar. Si durante los test o las series notas dolor en el pecho, mareo o falta de aire anormal, detente y consulta con el médico antes de volver a intentarlo.