Dove correre a Milano: percorsi per principianti, 10 km e mezza

A Milano la domanda giusta non è dove correre, ma cosa devi fare oggi. Un'uscita da 30 minuti per ricominciare, delle ripetute per il 10 km e un lungo da 18 chilometri per la mezza maratona chiedono posti diversi: anello corto o percorso lineare, fondo morbido o veloce, gente intorno o silenzio. Qui sotto trovi la città divisa per livello, con distanze approssimate, tipo di fondo e fasce orarie che funzionano. Per l'elenco dei parchi uno per uno c'è già la guida ai percorsi di Milano: questa serve a scegliere.

Principiante: 20-40 minuti vicino a casa

Se stai ricominciando, la cosa più utile è un anello breve e sicuro, che puoi accorciare in qualsiasi momento. Parco Sempione (circa 2,5 km attorno al Castello) e i Giardini Pubblici Indro Montanelli vanno bene: viali larghi, fondo tra asfalto e ghiaia battuta, panchine ovunque. Un esempio di seduta: 5 minuti di camminata veloce, poi 8 ripetizioni di 1 minuto di corsa leggera alternato a 2 di camminata, e altri 5 minuti di camminata per chiudere. Sono circa 35 minuti e due giri scarsi del parco. Ogni settimana o due aggiungi un minuto di corsa per ripetizione, senza fretta.

Gli orari migliori sono tra le 7 e le 8:30 del mattino, e dopo le 20 in estate. Il sabato e la domenica mattina i viali di Sempione si riempiono di famiglie, cani e runner veloci, e per chi comincia è più stressante. Se vuoi un minimo di dislivello, la Montagnetta di San Siro (Monte Stella), una collina artificiale, offre salitelle brevi e un fondo sterrato morbido: tienila per quando i primi 30 minuti di corsa continua non ti spaventano più.

10 km: dove allenare il ritmo

Per il 10 km servono due cose: un posto piatto dove tenere un ritmo costante e uno spazio abbastanza lungo per le ripetute. L'Idroscalo è la scelta più comoda: l'anello attorno al bacino è piano, con fondo regolare e senza incroci, e a seconda della traiettoria misura tra i 5 e i 6 km, quindi due giri superano i 10. Misuralo con il tuo orologio il primo giorno e segnati i riferimenti. Sedute tipiche: 5 x 1000 metri a ritmo gara con 90 secondi di recupero, oppure 3 x 2 km con 2 minuti di pausa, sempre dopo 15 minuti di riscaldamento. Per decidere il ritmo parti dal calcolatore del passo di corsa inserendo un tuo tempo recente.

In alternativa, l'alzaia del Naviglio Pavese è lineare e senza semafori: 5 km all'andata e 5 al ritorno funzionano bene per un fartlek o una corsa in progressione. Il fondo cambia a tratti tra asfalto e terra battuta; dopo la pioggia compaiono pozze e fango, e nei weekend serve attenzione a ciclisti e passeggiatori. Meglio il mattino presto (6:30-8:00) o la pausa pranzo infrasettimanale.

Mezza maratona: i lunghi da 16 a 21 km

Un lungo per la mezza si costruisce aggiungendo 1-2 km ogni settimana o due, con una settimana più leggera ogni tre o quattro. La gestione del ritmo in gara è nella guida alla prima mezza maratona. Porta acqua: le fontanelle pubbliche in città sono diffuse, ma lungo le alzaie e nei parchi più grandi sono rare, quindi sopra i 60-70 minuti conviene avere una borraccia o un flaconcino.

Cambiare fondo senza farsi male

Milano offre asfalto, ghiaia, terra battuta e sterrato, e alternarli è un vantaggio: l'asfalto è più rigido, la terra batte meno sulle articolazioni ma chiede più lavoro alle caviglie. Boscoincittà e il Parco delle Cave, nella zona ovest, sono i posti giusti per i lunghi lenti con meno impatto. Se passi dall'asfalto allo sterrato di colpo, riduci per una settimana la quota di chilometri sul fondo nuovo. Dopo i lunghi il recupero conta quanto il percorso scelto, e se aumenti i chilometri in fretta dai un'occhiata agli infortuni comuni della corsa.

Caldo, nebbia e smog: adattarsi alla stagione

D'estate la pianura Padana trattiene afa e umidità: tra giugno e agosto le uscite vanno spostate prima delle 8 o dopo le 21, con percorsi alberati come Sempione o Boscoincittà. Tra novembre e febbraio capitano giornate di nebbia e aria carica di polveri sottili: nei periodi di allerta conviene correre nei parchi, lontano dalle grandi arterie, e ridurre l'intensità. Con poca luce servono un capo chiaro o riflettente e una luce frontale leggera, soprattutto sulle alzaie, dove incroci biciclette senza fanali.

Correre in compagnia

Se fai fatica a essere costante, un gruppo aiuta più di qualsiasi percorso. Su Velunite puoi cercare i giri di gruppo di corsa in zona e scegliere ritmo e distanza adatti al tuo livello: per una prima mezza è un buon modo di fare i lunghi senza annoiarti.