Piano allenamento maratona: 16 settimane per la prima

Piano allenamento maratona di 16 settimane: per chi è

Sedici settimane, circa quattro mesi, sono il tempo che la maggior parte dei piani per principianti dedica alla maratona. Funziona se parti già da una base: correre da almeno tre mesi tre o quattro volte a settimana, riuscire a fare un lungo di 10-12 km senza stare male e muoverti intorno ai 25-30 km settimanali. Se non ci sei ancora, non è una sconfitta: dedica prima 2-3 mesi a costruire la base e fai una mezza maratona.

Qui trovi la struttura settimanale, la tabella dei chilometri per ogni settimana, i ritmi da usare, come gestire gli allenamenti saltati, cosa mangiare e bere nei lunghi e come arrivare alla gara. Il piano è pensato per finire la maratona in buone condizioni, non per un tempo preciso, ma ti spieghiamo come adattarlo se punti a un obiettivo. Prima di iscriverti controlla sempre il regolamento della gara per il tesseramento e il certificato medico richiesto.

La struttura della settimana: 4 uscite

Il piano usa quattro uscite a settimana, con tre giorni di pausa o di attività leggera. Martedì: corsa facile di 8-12 km. Giovedì: la seduta di qualità, che cambia con il periodo (progressivi, ripetute lunghe, tratti a ritmo maratona). Sabato: corsa facile e breve di 6-10 km, o riposo se sei stanco. Domenica: il lungo, il pilastro di tutta la preparazione.

Le uscite facili si corrono a un ritmo che ti permette di parlare: di solito 60-90 secondi al km più lente del ritmo che vorresti tenere in gara. Se ti senti obbligato a correrle più forte, stai sbagliando. Quasi tutti gli infortuni di chi prepara una prima maratona nascono da tanti chilometri a ritmo medio-alto nei giorni sbagliati; trovi come evitarli nella guida per prevenire gli infortuni.

Tabella delle 16 settimane: km totali e lungo

Ecco i chilometri settimanali (km totali, lungo della domenica). Sett. 1: 28, lungo 12. Sett. 2: 31, 14. Sett. 3: 34, 16. Sett. 4 (scarico): 28, 12. Sett. 5: 36, 18. Sett. 6: 39, 20. Sett. 7: 42, 22. Sett. 8 (scarico): 33, 14. Sett. 9: 44, 24. Sett. 10: 47, 26. Sett. 11: 50, 28. Sett. 12 (scarico): 40, 16. Sett. 13: 52, 29. Sett. 14 (picco): 54, 32. Sett. 15 (tapering): 40, 20. Sett. 16 (gara): 22 km nei primi giorni, poi 42,195 km.

Il volume sale circa del 10% a settimana e ogni quarta settimana si scarica per assorbire il lavoro. Il lungo massimo di 32 km è sufficiente: per una prima maratona non serve arrivare ai 42 km in allenamento, e i chilometri oltre il trentaduesimo sono quelli in cui il rischio sale più del beneficio. Se la tua giornata è piena, accetta di saltare una uscita facile: tieni sempre il lungo e la seduta di qualità.

La seduta di qualità del giovedì, fase per fase

Settimane 1-6: corsa progressiva o fartlek. Per esempio, 10 minuti facili, 20-30 minuti in cui alterni 2 minuti più sostenuti e 2 facili, 10 minuti di scarico. Serve a rendere il corpo abituato a cambiare ritmo senza stress eccessivo. Se vuoi altre idee di allenamento, guarda la guida alle ripetute.

Settimane 7-14: tratti a ritmo maratona. Partendo da 2 blocchi da 4 km a ritmo gara con 1 km facile in mezzo, si arriva gradualmente a 10-14 km continui. È il lavoro più specifico e quello che ti insegna il ritmo del giorno della gara. Settimane 15-16: poco volume e qualche allungo per restare sciolti. Sul tapering trovi i dettagli nell'articolo dedicato al tapering pre-gara.

Che ritmo tenere: dal tempo obiettivo al passo al km

Il ritmo maratona si ottiene dividendo il tempo obiettivo per 42,195 km. Riferimenti: 3 ore, 4:16 al km; 3 ore e 15, 4:37; 3 ore e 30, 4:59; 3 ore e 45, 5:20; 4 ore, 5:41; 4 ore e 30, 6:24; 5 ore, 7:07. Per prevedere un tempo realistico partendo da una gara recente, usa il calcolatore del tempo maratona e per i passaggi il calcolatore del passo.

Una regola utile: parti nei primi 5 km leggermente più piano del ritmo obiettivo, tieni il ritmo fino al 30° km e solo da lì decidi se spingere. L'errore classico è andare troppo forte all'inizio e pagarlo dal 32° km. Se una mezza recente ti fa intravedere un buon tempo, fai riferimento alla nostra tabella con i tempi della mezza maratona.

Cosa mangiare e bere durante lunghi e gara

Oltre l'ora di corsa serve integrare. Come punto di partenza molti atleti usano 30-60 grammi di carboidrati all'ora, e chi è abituato può salire verso i 90, ma conta l'abitudine: l'intestino si allena. Ogni lungo da 20 km in su è l'occasione per provare gel, bevande e orari che userai in gara, senza novità il giorno X. Bevi a piccoli sorsi a ogni ristoro anziché tanto in una volta.

La sera prima mangia come sempre, con una porzione di carboidrati abbondante ma non eccessiva, e nei giorni precedenti non provare cibi nuovi. Sui sintomi di allarme (dolore al petto, giramenti di testa, dolore che peggiora) fermati e parlane con il medico.

Se salti allenamenti, se fa troppo caldo, se ti fai male

Una regola pratica di molti allenatori: se salti 2-3 giorni, riparti dal piano come se niente fosse; se salti una settimana, ripeti la settimana precedente; se salti più di due settimane, rivedi la data della gara o scegli una mezza. Non recuperare mai i chilometri persi accumulandoli: fa più male che bene.

Con il caldo, rallenta di 15-30 secondi al km e bevi di più; con il buio e il freddo vedi la guida su cosa indossare con il freddo e corri visibile. Un dolore che dura più di 3-4 giorni o peggiora correndo merita un controllo: meglio una settimana di pausa che sei mesi di stop. Dopo ogni lungo, segui i consigli sul recupero dopo la corsa.

Le due settimane prima e il giorno della gara

Nelle ultime due settimane riduci il volume del 20-40% ma tieni un po' di ritmo, così le gambe restano vive. Prepara tutto la sera prima: scarpe già usate in almeno un lungo, abbigliamento senza cuciture nuove, gel, pettorale, orario di arrivo alla partenza. Se la maratona è a Roma, per esempio, trovi una guida alle ultime settimane con i dettagli del percorso.

Il giorno della gara parti in fondo al gruppo del tuo ritmo, tieni l'obiettivo di tempo fino al 30° km e ricorda che la maratona inizia al trentesimo. Se cerchi una gara in cui debuttare, nel calendario 2027 trovi le date, e nella sezione running i percorsi e i gruppi vicino a te per fare i lunghi in compagnia.

Errori comuni nella preparazione alla prima maratona

Aumentare i chilometri troppo in fretta, correre tutti gli allenamenti allo stesso ritmo, saltare il lungo, non provare mai il cibo di gara, cambiare scarpe nelle ultime due settimane, arrivare alla partenza già stanchi per un tapering troppo corto. A questi si aggiunge la fretta: se è la tua prima volta, il traguardo è arrivarci bene. Sulle scarpe, ti aiuta la guida per scegliere le scarpe da running.