Deine ersten 10 km: 8-Wochen-Plan für alle, die bei 5 km starten
Ein einfacher 8-Wochen-Plan mit 3 Einheiten pro Woche, um von 5 auf 10 km zu kommen, ohne Verletzungen und ohne dich zu sehr zu erschöpfen.
Geschrieben von der Redaktion von Velunite
Wenn du schon 5 km am Stück laufen kannst, sind 10 km in acht Wochen ein sehr realistisches Ziel. Das Geheimnis ist nicht, schneller zu laufen, sondern die Distanz schrittweise zu steigern und die Ruhetage einzuhalten, denn genau dort passt sich der Körper an.
Wie der Plan aufgebaut ist
Drei Einheiten pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen: zwei lockere Läufe im Gesprächstempo und ein langer Lauf, der jede Woche wächst. Das Tempo zählt wenig: Wenn du beim Laufen sprechen kannst, bist du in der richtigen Zone. Du kannst in schwierigen Momenten Laufen und Gehen abwechseln, ohne dich schuldig zu fühlen.
Das Programm Woche für Woche
Der lange Lauf wächst so: Woche 1: 5 km, Woche 2: 6 km, Woche 3: 6,5 km, Woche 4: 5 km (Entlastung), Woche 5: 7,5 km, Woche 6: 8 km, Woche 7: 9 km, Woche 8: 10 km, oder 7 km, wenn du die 10 km am Ende der Woche im Wettkampf laufen willst.
Die zwei lockeren Einheiten unter der Woche dauern 30–40 Minuten bzw. 4–6 km: Eine kann am Ende des Laufs 4–6 Steigerungen von 20 Sekunden enthalten, um dich an ein lebhafteres Tempo zu gewöhnen, aber ohne zu forcieren.
Was du vermeiden solltest
Der klassische Fehler ist, an leichten Tagen das Tempo zu hoch anzusetzen oder die wöchentliche Distanz um mehr als 10 % zu steigern: Knie, Schienbeine und Sehnen haben keine Zeit, sich anzupassen. Wenn ein Schmerz auftritt, der sich beim Laufen verschlimmert, pausiere einige Tage: Eine Woche zu verschieben kostet viel weniger als eine Verletzung. Mehr dazu in den häufigsten Verletzungen beim Laufen.
Schuhe und praktische Details
Zum Einstieg braucht es wenig: ein Paar zu deinem Auftritt passende Schuhe, technische Socken und bequeme Kleidung. Wenn du gut wählen willst, gibt es den Ratgeber dazu, wie du Laufschuhe wählst. Eine GPS-Uhr hilft, Distanz und Tempo im Blick zu behalten, ist aber nicht unverzichtbar.
Nach den 10 km
Wenn du deine ersten 10 km geschafft hast, kannst du die Distanz einige Wochen festigen, einen lokalen Lauf ausprobieren oder mit den Intervallen für Anfänger am Tempo arbeiten.
Für einen guten Start
Du kannst ein gutes Paar neutrale Laufschuhe und eine günstige GPS-Laufuhr gebrauchen, um die Einheiten aufzuzeichnen.