Tus primeros 10 km: plan de 8 semanas para quien parte de los 5
Un plan sencillo de 8 semanas, con 3 salidas por semana, para pasar de 5 a 10 km sin lesiones y sin cansarte demasiado.
Escrito por la redacción de Velunite
Si ya consigues correr 5 km seguidos, llegar a los 10 es un objetivo muy realista en ocho semanas. El secreto no es correr más rápido, sino aumentar la distancia de forma gradual y respetar los días de descanso, que es justo donde el cuerpo se adapta.
Cómo es el plan
Tres salidas por semana, con al menos un día de descanso entre una y otra: dos carreras fáciles a ritmo de conversación y una tirada larga que crece cada semana. El ritmo cuenta poco: si puedes hablar mientras corres, estás en la zona correcta. Puedes alternar carrera y caminata en los momentos difíciles sin sentirte culpable.
El programa semana a semana
La tirada larga crece así: semana 1: 5 km, semana 2: 6 km, semana 3: 6,5 km, semana 4: 5 km (descarga), semana 5: 7,5 km, semana 6: 8 km, semana 7: 9 km, semana 8: 10 km, o 7 km si quieres correr los 10 en carrera al final de la semana.
Las dos salidas fáciles durante la semana duran 30-40 minutos, o 4-6 km: una puede incluir 4-6 progresiones de 20 segundos al final de la carrera para acostumbrarte a un ritmo más vivo, pero sin forzar.
Qué evitar
El error clásico es subir demasiado el ritmo en los días fáciles o aumentar más de un 10 % la distancia semanal: rodillas, tibias y tendones no tienen tiempo de adaptarse. Si aparece un dolor que empeora al correr, para unos días: aplazar una semana cuesta mucho menos que una lesión. Para saber más, lee las lesiones más comunes en quien corre.
Zapatillas y detalles prácticos
Para empezar hace falta poco: unas zapatillas adecuadas a tu pisada, calcetines técnicos y ropa cómoda. Si quieres elegir bien, hay una guía sobre cómo elegir las zapatillas de running. Un reloj GPS ayuda a controlar distancia y ritmo, aunque no es imprescindible.
Después de los 10 km
Cuando hayas completado tus primeros 10 km, puedes elegir consolidar la distancia durante algunas semanas, probar una carrera local o trabajar la velocidad con las series para principiantes.
Para empezar bien
Te pueden servir unas buenas zapatillas de running neutras y un reloj GPS de running económico para registrar las salidas.