Cómo empezar a correr desde cero: plan de 6 semanas para principiantes
Alternar correr y caminar, cuántas veces a la semana, a qué ritmo y qué errores evitar: el plan para llegar a correr 30 minutos seguidos.
1. Empieza despacio: alterna correr y caminar
El sistema cardiovascular se adapta rápido; huesos, tendones y articulaciones mucho más despacio, por eso el riesgo de lesión es alto al principio. La solución es alternar carrera y caminata. El ritmo correcto es aquel en el que puedes hablar: si no respiras bien, baja el ritmo o camina.
2. El plan de 6 semanas
3 sesiones a la semana con un día de descanso entre ellas. Semana 1: 8 veces 1 minuto corriendo + 2 caminando. Semana 2: 6 veces 2 minutos + 2 caminando. Semana 3: 5 veces 3 minutos + 2. Semana 4: 4 veces 5 minutos + 2. Semana 5: 3 veces 8 minutos + 2. Semana 6: 2 veces 12 minutos + 2, y después prueba 20-30 minutos seguidos.
Si una semana se te hace dura, repítela: no hay prisa ni fecha límite.
3. Dónde correr y qué necesitas
Para las primeras salidas elige parques, caminos y tierra compacta: el asfalto y las aceras son más duros. Necesitas zapatillas de running adecuadas (no de gimnasio), ropa técnica y, si quieres, un reloj para registrar tiempos y progresos. Encuentra en Velunite rutas fáciles y seguras cerca de ti.
Con el tiempo necesitarás las zapatillas adecuadas: mira nuestra guía para elegirlas.
4. Constancia, descanso y motivación
El secreto es la regularidad: mejor tres salidas cortas que una larga. Duerme bien, hidrátate y no te saltes el calentamiento (5 minutos de caminata rápida y movilidad). Correr en grupo es la mejor forma de no abandonar: busca un grupo de principiantes o un compañero.
Después del plan puedes apuntar a 5 km y luego a 10 km: mira la guía de tu primera carrera.
FAQ
¿Cuántas veces a la semana debo correr al principio?
Tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre carreras, para que tendones y articulaciones se adapten.
Si me falta el aire, ¿lo hago mal?
Casi siempre vas demasiado rápido. Baja el ritmo hasta poder hablar: el ritmo correcto al inicio es mucho más lento de lo que crees.
¿Mejor correr por la mañana o por la tarde?
Cuando puedas ser constante. El mejor momento es el que puedes repetir cada semana.