Cuántos kilómetros correr a la semana: guía por objetivo

Cuántos kilómetros correr a la semana: respuesta corta

No existe un número correcto para todos: depende del objetivo, la experiencia y el tiempo disponible. Como órdenes de magnitud usados en los planes habituales: para estar en forma bastan 3 salidas y 15-25 km a la semana; para un 10 km, entre 25 y 40 km; para una media maratón, entre 30 y 50 km; para un primer maratón, los planes llegan a un pico de 50-65 km. Son referencias prácticas de entrenadores, no umbrales científicos.

Si partes de cero, olvida los kilómetros y piensa en minutos y salidas. Tres salidas de 20-30 minutos con un día de descanso entre medias son un gran comienzo. Aquí tienes tablas por objetivo, cómo repartir la semana entre rodajes suaves, tirada larga y calidad, cómo subir el volumen sin lesionarte, cuánto correr la semana previa a una carrera y las señales para parar. Si apuntas al maratón, tienes el plan de entrenamiento de 16 semanas.

Cuántos días a la semana correr

La frecuencia pesa más que los kilómetros de una sola salida. Quien empieza necesita tres salidas semanales, no consecutivas: el cuerpo se adapta en los días de descanso, no mientras corres. Tras 2-3 meses se puede subir a cuatro. De cinco en adelante hacen falta meses de base, buen sueño y una gestión cuidadosa de las cargas.

Como referencia de salud general, las directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan a los adultos 150-300 minutos semanales de actividad moderada, o 75-150 de actividad intensa. Correr tres veces 30 minutos, 90 en total, ya es una buena base que puedes completar con caminatas, bici o fuerza. Si aún no has empezado, sigue nuestro plan de 6 semanas para empezar a correr.

Tabla: km a la semana según el objetivo

Estar en forma: 2-3 salidas, 10-25 km a la semana, tirada larga de 6-10 km. Primeros 5 km sin parar: 3 salidas, 8-15 km. 10 km (principiante): 3-4 salidas, 20-30 km, tirada larga de 10-12 km. 10 km (para mejorar): 4-5 salidas, 30-45 km, tirada larga de 14-16 km.

Media maratón (para terminarla): 3-4 salidas, 25-40 km, tirada larga hasta 16-18 km. Media maratón (para mejorar): 4-5 salidas, 40-60 km, tirada larga de 18-20 km. Maratón (para terminarlo): 4 salidas, pico de 40-60 km en 12-16 semanas, tirada larga hasta 30-32 km. Maratón (para mejorar): 5-6 salidas, 60-90 km. Son franjas orientativas: quien corre despacio y con poco tiempo puede llegar con menos, quien corre rápido suele necesitar más.

Si quieres un plan concreto, tienes el plan de 8 semanas para la media maratón y el de tus primeros 10 km, con los kilómetros ya repartidos por semana.

Cómo repartir los kilómetros durante la semana

Una regla sencilla funciona para la mayoría de aficionados: cerca del 80% de las salidas a ritmo fácil, en el que puedes hablar, y el resto de calidad. La tirada larga no debería superar un tercio del volumen semanal (30-35%), o se convierte en una carga para las piernas. Con 30 km semanales, una tirada de 10-11 km es el máximo razonable.

Ejemplo para 35 km semanales en cuatro salidas: martes 7 km suaves, jueves 8 km con series o cambios de ritmo, sábado 6 km suaves, domingo 14 km largos y muy tranquilos. Para saber qué hacer en el día de calidad lee la guía de series y tipos de entrenamiento al correr y el blog sobre el entrenamiento polarizado 80/20. Para ajustar los ritmos usa la calculadora de ritmo de carrera.

Cómo aumentar los kilómetros sin lesionarte

El método más citado es la regla del 10%: no subir el volumen semanal más de un 10% respecto a la semana anterior. Es una convención útil, no una ley científica: para quien corre 15 km es demasiado prudente, para quien corre 60 km puede ser ya demasiado. Lo importante es que los saltos sean graduales y que la carga no suba cada semana sin pausas.

Cada 3-4 semanas incluye una semana de descarga, reduciendo el volumen un 20-30%. Cambia una sola variable cada vez: si añades salidas, no subas también la intensidad; si alargas la tirada larga, mantén las demás suaves. Tras una parada (enfermedad, vacaciones, lesión), no retomes donde lo dejaste: empieza al 60-70% del volumen y sube en dos o tres semanas.

Maratón y media: cuánto correr la semana previa a la carrera

En las últimas semanas se baja el volumen para llegar fresco, una fase llamada tapering. Esquema habitual para el maratón: reducir los kilómetros un 20-30% tres semanas antes, un 40-50% dos semanas antes y un 60-70% en la última semana. Para la media basta un recorte de cerca del 30% en la última semana, con una o dos salidas cortas a ritmo de carrera para mantener la sensación.

En la última semana no se recupera el trabajo que falta: nada de tiradas largas ni pruebas extremas. Unas salidas de 20-30 minutos, un día de descanso antes de la salida y mucho sueño. Nuestro artículo sobre tapering explica el esquema y los errores típicos. Si aún eliges carrera, consulta el calendario de carreras 2027.

Correr para adelgazar: cuántos km hacen falta

Cuando se pregunta cuánto correr para adelgazar, la respuesta honesta es que depende de muchos factores y no se puede prometer un resultado. Un dato de partida útil: correr gasta aproximadamente 1 kcal por kg de peso y por km, es decir unas 70 kcal por km para una persona de 70 kg. Pero el peso depende del balance de todo el día, de la alimentación y del sueño.

Para un objetivo de peso funciona mejor la constancia que los kilómetros extremos: tres o cuatro salidas regulares, más caminatas y una alimentación adecuada. Si tienes condiciones médicas o mucho peso que perder, consulta a un médico o dietista antes de subir las cargas.

Señales para parar y cuándo acudir a un profesional

Da un paso atrás si durante más de dos semanas tienes un dolor que empeora al correr, si cojeas, si notas molestia en reposo o por la noche, si estás siempre cansado y el pulso en reposo está alto, o si el sueño empeora. Un dolor agudo o una hinchazón no se curan corriendo.

Si la molestia no pasa, consulta a un médico deportivo o a un fisioterapeuta. Para reconocer los problemas más comunes de rodilla, tibia y tendón de Aquiles lee la guía para prevenir lesiones al correr. Para correr en compañía y mantener la constancia busca los entrenamientos en grupo cerca de ti. Nos vemos en la carretera.