Tu primera carrera (10 km o media maratón): cómo prepararla en 8 semanas
Plan de 8 semanas para tu primera carrera, 10 km o media maratón: entrenamiento, alimentación, ritmo de carrera y checklist.
1. Elige la carrera correcta
Para tu primera carrera, elige una distancia cercana a la que ya cubres en entrenamiento: si tu tirada larga es 8 km, apunta a los 10K, no a la media maratón.
2. El plan en 8 semanas
Semanas 1-3: base con carreras suaves. Semanas 4-6: una sesión de calidad a la semana más la tirada larga que crece poco a poco. Semana 7: reducción de volumen. Semana 8: descanso y carrera.
3. Alimentación e hidratación
Prueba todo en entrenamiento, nunca nada nuevo el día de la carrera: ni zapatillas nuevas ni geles sin probar.
4. El día de la carrera: ritmo y salida
Sal más despacio de lo que sientes: los primeros 2-3 km deciden el final. Encuentra un ritmo sostenible y mantenlo.
FAQ
¿Cuántos km a la semana hacen falta para la primera carrera?
20-30 km semanales para 10K, 30-40 km para una primera media maratón, construidos poco a poco en 8 semanas.
¿10K o media maratón para empezar?
Depende de tu tirada larga actual: si ya cubres 8-9 km sin problema, los 10K están a tu alcance.