Ritmo de media maratón: tabla de tiempos y ritmo por km

El ritmo de la media maratón: cómo se calcula

La media maratón mide 21,0975 km. El ritmo medio por kilómetro sale de dividir el tiempo final entre la distancia: para acabar en 2 horas (120 minutos) hace falta un ritmo de unos 5:41 por km, para 1:45 unos 4:59, para 1:30 unos 4:16. La velocidad en km/h es 60 dividido entre el ritmo expresado en minutos.

Esta guía te da la tabla ya hecha, te explica cómo elegir un objetivo realista a partir de una carrera o un entrenamiento reciente, cómo dividir la carrera en tramos y por qué tu reloj casi seguro marcará algo más que los 21,0975 km oficiales. Si prefieres hacer las cuentas tú, usa nuestra calculadora de ritmo de carrera.

Tabla: tiempo final y ritmo por km

Estos son los ritmos medios para los objetivos más comunes (ritmo por km, velocidad media): 1:20 = 3:48 por km, 15,8 km/h. 1:25 = 4:02, 14,9 km/h. 1:30 = 4:16, 14,1 km/h. 1:35 = 4:30, 13,3 km/h. 1:40 = 4:44, 12,7 km/h. 1:45 = 4:59, 12,1 km/h. 1:50 = 5:13, 11,5 km/h. 1:55 = 5:27, 11,0 km/h. 2:00 = 5:41, 10,5 km/h. 2:10 = 6:10, 9,7 km/h. 2:15 = 6:24, 9,4 km/h.

Los ritmos están redondeados al segundo. Para un tiempo que no esté en la tabla, la regla es sencilla: cada 10 segundos menos por km ahorran unos 3 minutos y 31 segundos en la distancia completa.

Como referencia en otras distancias, a 5:00 por km corres 5 km en 25:00, 10 km en 50:00 y el maratón en unas 3:31. A 6:00 por km: 5 km en 30:00, 10 km en 1:00:00 y la media en 2:06:35.

Elegir el objetivo adecuado: tres formas honestas

Primera: parte de una carrera reciente. Un 10 km corrido en condiciones normales es el mejor indicador. La fórmula de Riegel estima el tiempo en la distancia mayor multiplicando el tiempo por la relación entre distancias elevada a 1,06. Ejemplos: 10 km en 40:00 llevan a unos 1:28:15 en la media, 45:00 a unos 1:39:17, 50:00 a unos 1:50:19, 55:00 a unos 2:01:21, 60:00 a unos 2:12:23.

Esta estimación funciona si te has entrenado lo suficiente para la distancia: quien ha corrido una media una sola vez, o ha hecho pocas tiradas largas, suele rendir menos de lo que dice la fórmula. Si te has preparado con poco volumen, suma unos minutos por prudencia. Nuestra calculadora de tiempo de maratón hace este cálculo con un clic también para la media.

Segunda: parte de una prueba. Tras al menos tres o cuatro semanas de preparación, haz una tirada larga con 8-10 km a ritmo de carrera hipotético. Si terminas con sensación de control, el objetivo es correcto. Si llegas al límite, baja las ambiciones. Tercera: parte de las sensaciones. El ritmo de media maratón es el que puedes sostener durante una hora y media o dos, con respiración claramente exigente pero todavía regular. Si aún podrías charlar, vas demasiado lento; si no puedes decir dos palabras, vas demasiado rápido.

Parciales cada 5 km y tiempos intermedios

Para apuntar a 1:45 (unos 4:59 por km) los parciales son: 5 km en 24:53, 10 km en 49:46, 15 km en 1:14:39, 20 km en 1:39:32 y meta en 1:45:00. Para apuntar a 2:00 (unos 5:41 por km): 5 km en 28:26, 10 km en 56:53, 15 km en 1:25:19, 20 km en 1:53:45 y meta en 2:00:00.

Anota los parciales en una pulsera, en la pantalla del GPS o en una tarjeta plastificada: en carrera, entre la respiración, el ruido y el esfuerzo, hacer cuentas mentales es difícil. Muchos relojes permiten cargar un plan de carrera con el ritmo de cada tramo. Antes de la salida comprueba también dónde están los carteles kilométricos: el tiempo en el cartel cuenta más que el del GPS.

Recuerda que el primer kilómetro casi siempre es más lento por la aglomeración: no intentes recuperar los segundos perdidos con un arranque, repártelos en los kilómetros siguientes.

Salida, tramo central y final: cómo repartir el esfuerzo

El error más frecuente es salir demasiado rápido. La adrenalina te hace sentir ligero y veloz, pero cada segundo ganado en el primer cuarto se paga con intereses después del km 15. Apunta a unos primeros 5 km algo más lentos que tu objetivo medio (3-5 segundos por km), luego estabilízate al ritmo de carrera entre el km 5 y el 15, y guarda algo para los últimos 5 km.

Un negative split, es decir, una segunda mitad algo más rápida que la primera, es la estrategia más segura para quien no tiene experiencia. No hace falta exagerar: basta 1-2 minutos de diferencia total. Después del km 15 el cuerpo empieza a pasar factura: si te sientes bien, es el momento de acelerar con calma; si vas al límite, mantén el ritmo y concéntrate en la postura y la cadencia.

Lee también nuestra guía de la estrategia de carrera de tu primera media maratón para saber cómo gestionar avituallamientos, viento y últimos kilómetros.

Por qué tu reloj marca más de 21,0975 km

El recorrido oficial se mide por la trayectoria más corta posible, la que un corredor sigue solo si toma todas las curvas por el interior. En la realidad te desvías, adelantas y rodeas los avituallamientos: es normal que el GPS registre 21,2-21,4 km. El resultado es que el ritmo medio del reloj siempre parece más rápido que el real, y al final habrás corrido más rápido de lo que dice la pantalla.

Por eso conviene mirar el ritmo en el cartel kilométrico o, si tu reloj lo permite, el ritmo de una vuelta manual pulsada en los carteles. No te asustes si en meta el GPS marca 21,3 km: la distancia oficial sigue siendo 21,0975. En túneles o calles entre edificios altos la señal puede ser menos precisa: una razón más para fiarte de los carteles.

Un reloj no lo es todo: si quieres saber más sobre las zonas de frecuencia cardíaca para entrenar, tienes los detalles en zonas de pulso: cómo calcularlas y usarlas.

Cuestas, viento, calor: cuánto cambian los tiempos

La tabla vale para un recorrido llano con tiempo normal. El desnivel cuesta tiempo: en las subidas frenas y en las bajadas solo recuperas en parte. Si el recorrido tiene 150-250 metros de desnivel positivo, razona por esfuerzo y no por ritmo fijo: en las subidas mantén el mismo esfuerzo y acepta ir más lento, en las bajadas no te lances demasiado o lo pagarás con las piernas.

El calor y la humedad empeoran el rendimiento mucho más de lo que se cree: por encima de 20 grados muchos corredores ven bajar el ritmo de forma notable, y conviene revisar el objetivo. El viento de cara frena, el de cola ayuda menos de lo que quita. Si puedes elegir, escoge carreras en primavera y otoño, con temperaturas frescas y recorridos llanos.

Si buscas una carrera para inscribirte, descubre el calendario de carreras 2027 con medias maratones por toda Italia.

Cómo entrenar para mantener el ritmo objetivo

El ritmo de carrera se aprende entrenando. Después de la fase de base, incluye una vez por semana un trabajo a ritmo de media maratón: empieza con 3 repeticiones de 2 km a ritmo de carrera con 2 minutos de recuperación, luego pasa a 2 de 4 km, hasta 8-10 km continuos. Una vez cada 10 días haz una tirada larga de hasta 16-18 km a ritmo suave y el resto de la semana carreras tranquilas.

Si partes de un buen nivel de 10 km, nuestro plan de 8 semanas para la media maratón te guía paso a paso. En la última semana reduce el volumen siguiendo los principios del tapering y llega a la salida descansado. Para organizar la tirada larga con otros corredores, encuentra entrenamientos en grupo cerca de ti. Nos vemos en la calle.